HIIT: meer effect in minder tijd

20/09/2012 door Jess 7 reacties

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een vorm van cardio training waarbij je tijdens je training voortdurend heel intensieve beweging afwisselt met extensieve (rustige) beweging, tijdens welke je recupereert. Verschillende onderzoeken hebben intussen uitgewezen dat deze vorm van trainen (vergeleken met langdurige cardio op een minder intens niveau) er niet alleen voor zorgt dat je conditie er beter van wordt; je gaat er ook meer vet door verbranden. Tijdens de training zelf gaat je metabolisme in een hogere versnelling, maar door intervaltraining blijft je metabolisme ook in de uren nà de workout een stukje hoger dan anders.

En dat alles met een workout gaande van 4 tot 30 minuten! Het klinkt bijna te goed om waar te zijn hé? Lees toch maar verder, dit is geen waardeloos fitnessapparaat van op tv, dat zogezegd de vorm van je leven belooft zonder al te veel moeite.

Feit: het zal moeite kosten. De letters HI stonden voor High Intensity, weet je nog? De bedoeling is dat je tijdens deze intervals voluit gaat. Zo ongeveer tot het punt waarbij je denkt: “dit hou ik geen seconde langer meer uit“.

 

http://frugivoremag.com/2012/08/should-you-count-calories-in-your-workouts-measuring-workout-efficacy/

 

Vervolgens kom je weer even op adem; om daarna weer helemaal voluit te gaan. Er zijn verschillende vormen van afwisselende intervals mogelijk maar een traditionele verhouding is dat je bijvoorbeeld één minuut alles geeft (bijvoorbeeld super snel lopen) en dan een halve minuut op adem komt (heel langzaam wandelen) en dat een keer of 8 na elkaar. Natuurlijk warm je eerst een paar minuutjes op en zorg je nadien ook nog voor een cooldown om de kans op blessures te verkleinen. Beginners wiens uithouding nog niet zo goed is; kunnen starten met 30 seconden intensief en 30 seconden extensief.

Een andere vorm van HIIT is Tabata training. Dit is gebaseerd op een onderzoek uit 1996 door Dr. Izumi Tabata en bestaat uit trainingen van 4 minuten waarin 20 seconden intensief, worden afgewisseld met 10 seconden extensief. Zo’n Tabata kan je eigenlijk eender wanneer doen, bijvoorbeeld tijdens het krachttrainen, halverwege een duurloopje, of gewoon zomaar, wanneer je wil.

Natuurlijk heb je tijdens zo’n training zelf geen tijd om de hele tijd op je klok te kijken. Als je een smartphone hebt kan je een boel gratis apps downloaden die je aan de hand van een waarschuwingssignaal duidelijk maken dat je interval voorbij is. De meeste tonen ook in het groot op je scherm het aantal seconden dat je nog te gaan hebt. Zoek gewoon in je app store op “tabata timer” en kijk welke je leuk vindt. Thuis kan je ook (op je laptop) gebruik maken van een online Tabata timer. Hou je meer van een echte gadget: koop dan bijvoorbeeld deze Gymboss timer.

 

Bron: http://www.freshapps.com/hiit-timer-intervals/

 

Welke oefeningen doe je nu tijdens deze intervals? Je kan lopen (sprinten afwisselen met wandelen), maar het kan ook prima op andere cardiotoestellen: de hometrainer, crosstrainer, … of op je eigen fiets. Daarnaast kan je ook afwisselende oefeningen doen zoals jumping jacks, burpees, ter plaatse dribbelen (zoals in “She’s a maniac” uit Flash Dance), touwtje springen, … ALLES is goed; als het maar héél intensief is. Hier kan je nog heel veel inspiratie opdoen: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

 

 

Prepare to get sweaty!

 

Bron: http://veritascrafts.wordpress.com/tag/sweat-is-fat-crying/

 

Opgelet: raadpleeg bij voorkeur je dokter alvorens intensief te gaan sporten, als je dat niet gewend bent.