Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


14 reacties

November core challenge: planking!

Als er één onderdeel is van je lichaam dat je absoluut moet verstevigen is het je core.

Pilates adepts wisten dit al lang, maar meer en meer begint het duidelijk te worden dat heel veel afhangt van hoe sterk je romp is. Het gaat dan niet enkel over de zogenaamde “six pack”, maar ook de rugspieren, de dwarse buikspieren en de bekenbodemspieren maken onderdeel uit van je core. Tijdens bijna alle sporten (lopen, wandelen, zwemmen, gewichtheffen ,…) gebruik je deze spieren. Maar ook tijdens alledaagse dingen zoals rechtop zitten, boodschappen doen, zaken uit de auto halen, je baby optillen, … worden deze spieren aan het werk gezet. Heb je echter een zwakke core, is de kans groter dat je rugklachten ondervindt.

Een van de beste oefeningen om de core te verstevigen is de plank.

http://www.roadrunnergirl.com/2012/06/new-pr-plank-day-and-ab-challenge-week.html

Tijdens deze oefening zet je bijna heel je lichaam aan het werk. Hoe harder je je lichaam opspant, hoe beter. Ook je bilspieren worden op deze manier getraind; maar vooral de core krijgt het zwaar te verduren.

Hoe lang kan jij de plank momenteel aanhouden? 20 seconden? 40 seconden? 3 minuten? Het zegt enerzijds heel veel over je core strength, maar ook over je wilskracht. Het volhouden van deze oefening is namelijk ook grotendeels mentaal.

Ik persoonlijk begin momenteel de plank na ongeveer 1 minuut dik beu te worden. Het wordt zwaar, ik begin te trillen en dan stop ik altijd.

Voor de maand november wil ik daarom een extra plank challenge in het leven roepen (los van mijn Body-For-Life challenge).  Tegen eind november wil ik de plank 5 minuten lang kunnen volhouden. Dat is lang (op die tijd kan ik meer dan een kilometer lopen), maar het is zeker doenbaar!

Elke dag wil ik 2 keer minstens 1 minuut planken. Er bestaan allerlei variaties (zijwaartse plank, steunen op de handen in plaats van de onderarmen, ) … die ik ook af en toe ga invoeren om af te wisselen.

Ik daag iedereen uit om mee te doen!

Het is echt een challenge die iedereen aankan: kies een doel en werk er naartoe. Je hebt er niets voor nodig; behalve een beetje wilskracht! Hou me met #F3plankchallenge op de hoogte via Twitter!

Waarom zou je het niet doen?

Hier vind je alvast tips om de plank oefening beter te kunnen, zelfs als je het nu echt helemaal niet kan!

 

Work that core, happy planking!

Advertenties


2 reacties

Bloemkoolsoep met mosterdtoets

Onder het motto: “het hoeft echt niet moeilijk te zijn, om lekker te zijn” post ik vandaag nog eens een heel eenvoudig, maar heel lekker receptje voor de herfst. Ik leerde de combinatie bloemkool + mosterd vorig jaar kennen tijdens het labo Keukentechnologie op school; en sindsdien heb ik deze soep regelmatig gemaakt. Je kan hem heel fancy klaarmaken met room en kervel en wat stukjes gesmoorde bloemkool erbij; maar als gewone doordeweekse soep is deze lekker vlug klaar.

 

IMG_3767

 

Benodigdheden voor een grote ketel soep:

  • 2 ajuinen
  • wat olijfolie
  • 1 bloemkool
  • 2 bouillonblokjes (kip of groenten, maakt niet veel uit)
  • 1.5l water
  • 2 eetlepels graantjesmosterd
  • zout en peper

 

Bereidingwijze:

  • Snipper de ajuin fijn en fruit aan in de olijfolie
  • Snij de bloemkool in roosjes en voeg ze toe aan de kookpot, samen met het water en de bouillonblokjes
  • Laat de soep ongeveer 10 à 15 minuten koken en mix ze daarna met een staafmixer
  • Voeg er de graantjesmosterd aan toe, roer even goed door en kruid bij met peper en zout

 

Smakelijk!


Een reactie plaatsen

Reviews: Philips Wake-up Light

Voor The Insiders mocht ik de Philips Wake-up Light uittesten. Ik ben best nog wel een ochtendmens (lopen om 5u30 ’s morgens enzo…), maar heb toch altijd 10minuutjes nodig om wakker te worden. Meestal doe ik dat door even op mijn gsm mijn mails e.d. te checken, terwijl Professor (mijn kater) op mijn schoot ligt. Ik was dus erg benieuwd om deze wekker uit te testen. Philips belooft je namelijk, dat je gemakkelijker wakker zal worden dankzij deze wekker. En dat omdat hij niet alleen geluid maakt; maar ook een zonsopgangnabootst waardoor je natuurlijk wakker wordt.

IMG_3761

Een drietal weken geleden installeerde ik dus de wekker op mijn nachtkastje en knoeide ik een beetje met de instellingen. Ik ben een plantrekker en raadpleeg nooit een handleiding; wat met dit toestel ook weer prima werkte voor de basisinstellingen. Ik vond gemakkelijk mijn weg in de menuutjes en had met de knopjes in no time ingesteld hoe laat ik wilde opstaan, welk geluid de wekker moest maken (keuze uit 5 verschillende natuurgeluiden of radio) en hoe felhet licht moest schijnen.

IMG_3762

Ik vroeg me af hoe lang op voorhandhet licht zou gaan branden en of ik dat ook kon instellen. Ik vreesde al dat ik een half uur voor het eigenlijke uur ging wakker worden. Hiervoor moest ik toch even de handleiding raadplegen; want de instelling bestond blijkbaar wel; maar lag verstopt achter 2 knoppen die je tegelijk moest ingedrukt houden. Je kon kiezen tussen 20, 25, 30 en 40 minuten, dus ik koos voor 20 minuten.

In het begin werd ik altijd wakker van het geluid en nooit van het licht. Ik had het licht echter niet erg fel ingesteld. Ik stelde dus dagelijks de lichtsterkte iets feller in; tot ik voor het eerst een paar minuutjes voor mijn wekker wakker werd. Voelde ik me meer uitgerust? Zeker en vast! Maar ik voelde me eigenlijk ook beter uitgerust wanneer ik toch van het geluid wakker werd. Mijn theorie is dat mijn onderbewustzijn het licht toch al registreert of iets dergelijks? In ieder geval: missie geslaagd!

IMG_3764

Met de Philips Wake up Light word je inderdaad gemakkelijk wakker én voel je je meer uitgerust. Een extra pluspunt, was het feit dat de wekker naast mijn hoofd staat; maar dat Mr. F3 aan de andere kant van het bed niet wakker werd van het licht, noch het geluid. Een groot voordeel; vermits hij niet noodzakelijk mee wil gaan lopen om 5u30 als ik dat doe.

IMG_3765

Bij het intekenen voor deze campagne werd er meegedeeld dat je de wekker mocht houden voor het bedrag van €89; in plaats van de winkelprijs van €139. Best een mooie korting dus. Betekent dit alles dat ik hem ga houden? Ik denk het toch niet. De campagne loopt bijna af dus ik moet gaan beslissen of ik hem kosteloos terug stuur; of dat ik mezelf een vroeg Kerstgeschenk cadeau doe.

Waarover ik twijfel? Hij is toch mooi en doeltreffend? Tja, ik vind €89 toch nog steeds veel geld voor een oplossing voor een probleem; waarvan ik voorheen niet eens vond dat het een echt probleem was… mijn truukje: op-de-gsm-mails-checken-met-de-kat-op-schoot; doet het al enkele jaren prima… Ik denk dus dat ik de wekker toch maar (met een béétje spijt in het hart) weer in de doos stop en afscheid neem. Professorgaat in ieder geval wel blij zijn.

image

Lees hier meer over de Wake-up light, misschien is het wel iets voor jou?

Je maakt nog steeds kans om de give-away van Spunky Mindfood te winnen!


1 reactie

Lezersvraag: wat eet je na een (halve) marathon?

Een lezer vroeg me wat je nu eigenlijk moet eten na een (halve) marathon. Zijn repen of shakes nodig? Kan je ook met “gewone” voeding je reserves weer aanvullen na zo’n inspanning te hebben geleverd?

Dat het belangrijk is om je energiereserve aan te vullen tijdens een lange wedstrijd zoals een hele of halve marathon (of langer); beschreef ik eerder al. Je lichaam verbruikt tijdens de wedstrijd in het begin vooral glycogeen.  Dat is een vorm van suiker die in je lichaam opgeslagen wordt. Glycogeen wordt voornamelijk in de lever opgeslagen en bij getrainde mensen ook deels in de spieren.

Wanneer de glycogeen voorraad op is; begint je lichaam steeds meer over te schakelen op vetverbranding (waarbij jammer genoeg ook een beetje spieren worden gebruikt als brandstof). Getrainde atleten hebben hun lichaam geleerd efficiënter om te gaan met de vetverbranding. Dat is de reden waarom ze soms ’s ochtends een vetloop doen, op een nuchtere maag, nadat ze de avond voordien ook al getraind hadden! Maar toch heeft elk lichaam onderweg baat bij suikers, waarom je dus ook moet eten tijdens de wedstrijd.

Na de wedstrijd dan, is het belangrijk dat je deze glycogeenvoorraad terug gaat aanvullen. Dat doe je door koolhydraten te eten, in de vorm van bijvoorbeeld fruit, volkorenbrood of een droge koek.  De sportdrankjes die je vaak krijgt aan de finish kunnen daar ook bij helpen. Daarnaast heeft je lichaam ook eiwitten nodig om je spieren beter te kunnen herstellen, wat je kan opvangen door bijvoorbeeld door een eitje, een stukje vlees of platte kaas te eten.

Het beste is om dit meteen te eten binnen het half uur na je finish. Het is prima mogelijk dit te doen met gewone voeding; zoals hierboven beschreven. Het is echter wel gemakkelijk om dit te doen in de vorm van een recup drankje of reep.

Veel mensen hebben na zo’n inspanning ook helemaal geen zin om een echte maaltijd te eten. Zij zijn dus gebaat bij een drankje dat ze vlug achterover kunnen slaan en waarmee ze toch alles binnen hebben. Er bestaan verschillende merken en het is grotendeels een kwestie van smaak. Let er gewoon op dat er zowel eiwitten als koolhydraten in zitten.

Ook in de uren nadien blijft het belangrijk genoeg te eten. Een mix van koolhydraten en eiwitten is dan nog steeds aangewezen voor een optimaal herstel. (frietjes smaken uiteraard ook altijd – maar dat heb je niet van mij, hoor!)

Natuurlijk is het ook belangrijk voldoende te drinken gedurende de uren na de inspanning; om het verloren vocht terug in te halen. Opgelet: bij het zweten verlies je ook zouten. In kraantjeswater zitten niet voldoende zouten, dus dat is eigenlijk niet geschikt! Kies voor mineraalwater uit een fles of voor een isotone sportdrank.

Wil je zelf eens GRATIS een recupdrank uittesten, waag dan je kans in de give-away van Spunky Mindfood.


2 reacties

Verslag Marathon Eindhoven

De marathon van Eindhoven was voor mij niet dezelfde uitdaging als bij mijn vorige marathons. Ik had ten eerste veel minder gericht getraind: nauwelijks tempotrainingen, specifieke heuveltrainingen, … Ik wilde hem “gewoon” uitlopen dus concentreerde ik me vooral op de lange duurlopen: als ik 35km kon lopen, zou 42km ook wel lukken. Toen strooide een ongelukje tijdens de trail “La porte des Ardennes” roet in het eten. Wat mijn langste duurloop van 35km moest worden; werden 15 heerlijke kilometers en dan fataal “oep m’n bakkes”. Oftewel: ik ging door mijn enkel en lag plots op de grond. Dat het onmogelijk was verder te lopen, was redelijk snel duidelijk.

Sindsdien liep ik niet veel meer. Ik stond wel eens 3u met Dillie op een crosstrainer; om toch die conditie te behouden en natuurlijk was er ook de Ecotrail. Maar verder liep ik nauwelijks, om mijn enkel zo goed mogelijk te laten genezen. De Ecotrail was een opsteker! Ik had amper iets gevoeld aan mijn enkel! Ik vermoedde dat de marathon wel zou lukken ondanks dat mijn enkel nog dik was; maar ik liet hem voor de zekerheid toch intapen.

Zondag was het dan D-day. Het zou Dillie’s eerste marathon worden en Edith had ook al jarenlang geen marathon meer gelopen; dus zetten we ons bij de pacers van 4u30; kwestie van het lekker relax te kunnen aanpakken.

Wat daarna volgde was voor mij toch wel heel bizar. Ten eerste: ik voelde niets van mijn enkel. Ten tweede: ondanks de weinige kilometers die ik liep; bleef ik eigenlijk behoorlijk vlot lopen. Toegegeven, na 30km voelde ik mijn benen ook wel. Maar het ging verbazingwekkend goed. Dillie zag meer af, mede doordat ze pijnlijke longen had. Ze was de weken voordien nog flink ziek geweest. Vanaf 28km moesten we de pacers dan ook lossen en kreeg ze het steeds moeilijker. Haar beentjes weigerden dienst. Toch heeft ze doorgezet, puur op karakater!

En ik? Ik genoot van de sfeer, van alle aanmoedigingen van de supporters, van het zonnetje, … En ik was weer eens ontzettend trots op mijn lichaam! Mijn lichaam, dat er toch weer in geslaagd is deze marathon tot een goed einde te brengen, ondanks een blessure en minimale training.

We did it!

Op naar mijn volgende challenge!


3 reacties

Frittata met courgette, zoete aardappelen en kipreepjes

Een frittata is een ideale manier om losse restjes uit je koelkast weg te werken. Het lijkt een beetje op een quiche, maar dan zonder het zware (en vette!) bladerdeeg. Bovendien heb je er weinig werk aan én zit het vol eitjes: super gezond en lekker!

Je kan echt alle kanten uit met zo’n frittata, maar vandaag ging ik voor een variant met courgette, zoete aardappelen en kipreepjes.

 

IMG_3759

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 courgettes
  • 5 lente uitjes
  • 2 zoete aardappelen
  • wat olijfolie
  • 100g voorgekookte kipreepjes
  • enkele zongedroogde tomaatjes
  • een handvol walnoten
  • peper, zout, lookpoeder en oregano
  • 100g Boursin Cuisine light (met sjalot smaak)
  • 4 eieren

IMG_3752

 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 160°
  2. Snij courgette, lente uitjes en zoete aardappelen in kleine stukjes en bak ze beetgaar in de olijfolie
  3. Voeg er aan het einde de kipreepjes aan toe en laat even doorwarmen
  4. Snij de zongedroogde tomaatjes in stukjes en voeg ze toe aan de groenten
  5. Breek de walnoten in fijnere stukjes en voe ze eveneens toe aan de groenten
  6. Meng er peper, zout, lookpoeder, oregano en Boursin Cuisine onder en haal de pan van het vuur
  7. Kluts de eieren en meng ze met al de rest en breng alles meteen over in een siliconen bakvorm
  8. Zet de frittata in de oven voor ongeveer 45min (controleer met een cocktail prikker of de eieren volledig gestold zijn)

 

Tip: heb je geen siliconen bakvorm, dan kan je ook gebruik maken van een ovenbestendige anti-aanbakpan.

 

 

Smakelijk!


11 reacties

Mijn nieuwe challenge: Body-For-Life

Mijn andere challenge (de Marathon van Eindhoven) zit er nog niet op en ik ben alweer aan het plannen. Ik ben nu eenmaal een notoire planner! Ik ben steeds nieuwe ideeën aan het uitbroeden en heb héél regelmatig afwisseling nodig. Ik heb dus een nieuwe challenge gevonden, waar ik 12 weken lang mijn tanden in ga zetten!

 

Wat is het?

Body-for-life is een trainingsprogramma dat ontworpen is om je lichaam te transformeren en dat twaalf weken duurt. De workouts bestaan elke week uit 3 keer krachttraining en 3 keer HIIT cardio training, welke elkaar afwisselen. De ene week train je in de krachttraining 2 keer je bovenlichaam en 1 keer je onderlichaam; de andere week is het andersom. De HIIT duurt slechts 20 minuten, over de krachttraining doe je ongeveer 45 minuten.

 

 

image

 

De krachttraining is gebaseerd op “high-points“, wat er op neerkomt dat je aan het einde van elke oefening piekt naar een niveau dat je maar nét kan volhouden. Je leert zelf je mogelijkheden inschatten, maar op de schaal van 0 tot 10 in intensiteit, moet de laatste set herhalingen een 10 scoren.

Ook in de HIIT ga je telkens pieken. Meerbepaald voer je tijdens die 20 minuten de intensiteit 4 keer hoog op, en de vierde keer bereik je een 10.

 

Cardio-Training Plan

 

 

Er hoort eveneens een voedingsprogramma bij, dat helemaal draait om “clean eating”:

  • de juiste koolhydraten: in de vorm van volkoren producten, fruit en peulvruchten (voor de energie)
  • eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten en vegetarische vervangproducten (voor de spieropbouw)
  • gezonde vetten: noten, avocado, olijfolie en lijnzaadolie
  • natuurlijk veel vitamines en mineralen doordat je volwaardige producten eet
  • geen toegevoegde suikers, geen alcohol en geen “junk”

In de praktijk heb je 6 keer per dag een eetmoment, waarbij je telkens koolhydraten en eiwitten eet. Verder moet je minstens 2 keer per dag een groentenportie eten.

Een leuke twist in het voedingsprogramma is dat je één keer per week een cheat day mag houden, waarop je mag eten wat je wil. Dit enerzijds om het vol te houden, anderzijds om je metabolisme even wakker te schudden na dagenlang netjes te eten.

 

Waarom ga ik het doen?

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik volg graag een specifiek en afwisselend schema. Toen ik vroeger heel gericht trainde voor loopwedstrijden; had ik altijd veel baat bij een concreet schema. Ik wil mijn krachttraining veel serieuzer gaan nemen en dit lijkt mij een goede basis om van te vertrekken. De  transformatie-belofte spreekt me uiteraard enorm aan. Ik ga tenslotte trouwen volgende lente, en welke bruid wil er dan niet op haar best uitzien die dag? Hoewel ik de foto’s op hun website niet echt geloof, heb ik al wel foto’s gezien van “echte” mensen (o.a. iemand wiens blog ik al jarenlang lees) die het programma netjes gevolgd hebben en die heel mooie resultaten hebben bereikt.

Het voedingsprogramma lijkt al behoorlijk op wat ik nu doe, maar ik ben wel eens benieuwd wat het geeft als ik 12 weken lang elke dag erg strikt eet! (Behalve dan op de cheat day!)

 

Janel Valdez

 

Hoe ga ik het doen?

Hoewel het redelijk korte workouts zijn; zijn het wel ZES workouts per week die allemaal een plekje moeten krijgen in mijn agenda. Op maandag heb ik sowieso elke week avondschool, dus dat wordt mijn rustdag. Dinsdag, donderdag en zaterdag worden de HIIT dagen, woensdag, vrijdag en zondag worden de krachttraining dagen. Op zaterdag ga ik na de HIIT nog wat langer doorlopen (max. 2u in totaal); want eind november heb ik een halve marathon gepland. Ook nadien blijf ik zaterdag wat langer lopen, ik geniet er nu eenmaal van rustig te lopen!

Het zal dus veel plannen worden om alle workouts gedaan te krijgen. Bij voorkeur ga ik ze ’s morgens vóór het werk doen; zodat de kans het kleinst is dat er nog iets anders tussen komt. Lang leve het vroege openingsuur van Health City Mechelen! Ook voor de voeding zal het plannen en puzzelen worden om op alle eetmomenten de juiste dingen te kunnen eten, zonder elke dag uren in de keuken te staan.

Mijn cheat day zal waarschijnlijk altijd in het weekend vallen; of zal ik gebruiken voor speciale gelegenheden (Kerst!). Op mijn cheat day wil ik niet volledig overboord gaan, maar wel zonder schuldgevoel eens goed kunnen genieten van iets, waar ik naar verlangd heb gedurende de week.

Ik start op 22 oktober (met de rustdag, hah!) en zal dus klaar zijn op zondag 13 januari . Elke vier weken zal ik op http://www.vitaminef3.be verslag uit brengen van mijn vorderingen. Op twitter.com/vitaminef3 zal ik regelmatiger posten met de hashtag #bodyforlife.

 

image

 

BRING IT ON!

 

Bronnen foto’s: www.bodyforlife.com