Vitamine F3

Food – Fitness – Fun

Omega 3, omega 6, omega wat?

1 reactie

Vorige keer sprak ik al over de essentiële vetzuren. We moeten deze opnemen via onze voeding, omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. De essentiële vetzuren zijn meervoudig overzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat deze vetzuren meerdere dubbele bindingen hebben en dus nog extra verbindingen kunnen aangaan met waterstof atomen. De plaats waarop deze dubbele bindingen zitten, bepaalt of het gaat over en omega 3 of een omega 6 vetzuur.

Omega 3

Voor het lichaam zijn er 3 belangrijke omega 3 vetzuren, namelijk alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De eerste uit dit rijtje is een essentieel vetzuur, de andere 2 worden in ons lichaam gemaakt op basis van alfa-linoleenzuur. Alfa-linoleenzuur zit bijvoorbeeld in plantaardige bronnen zoals lijnzaad(olie) en walnoten. EPA en DHA kunnen niet alleen door het lichaam gevormd worden uit linoleenzuur, maar zitten ook in vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes.

 

Omega3-seafood

Bron

 

Omega 6

De meest bekende omega 6 vetzuren zijn linolzuur en arachidonzuur (AA). Hier is het linolzuur dat we via onze voeding dienen op te nemen en AA dat in ons lichaam gemaakt wordt op basis van linolzuur. Arachidonzuur zit zelf ook in dierlijke vetten en ook in bijvoorbeeld pinda’s. Linolzuur zit vooral in saffloerolie, zonnebloemolie, maïsolie, arachide olie en nog een aantal andere plantaardige olieën. En daar wringt nu net het schoentje…

 

Evenwicht tussen omega 3 en omega 6

Zoals gezegd gaat ons lichaam EPA en DHA omvormen op basis van alfa-linoleenzuur. Voor deze omzetting hebben we een aantal enzymen in ons lichaam. Het grote probleem met onze Westerse voeding, is dat het dezelfde enzymen zijn die ook linolzuur omvormen tot AA (en de andere omega 6 vetzuren). Een ideale ratio tussen de hoeveelheden omega 3 en omega 6 zou tussen de 1:3 en de 1:5 liggen. In de praktijk blijkt dat in onze Westerse voeding de ratio tussen de 1:10 tot 1:30 ligt!

We consumeren dus veel te weinig omega 3 vetzuren en veel te veel omega 6 vetzuren. De opkomst van de industrieel bewerkte producten is daar natuurlijk een grote oorzaak in. In allerlei snoep, koekjes en zaken zoals chips worden plantaardige olieën gebruikt die vooral omega 6 bevatten. We smeren margarine die tjokvol omega 6 vetzuren zit, omdat we denken dat dit gezonder is dan de goeie, ouwe roomboter. Guess again… Frituurolie op basis van plantaardige vetten, klinkt gezond hé? Helaas, frituurolie wordt meestal gemaakt op basis van zonneboemolie, weeral een bron van omega 6 vetzuren…

 

Omega6-Omega3-ratio

Bron

 

Wat kunnen we hieraan doen?

Het is niet de bedoeling om omega 6 volledig te mijden. We hebben deze wel degelijk nodig. We moeten gewoon waakzaam zijn voor de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Enkele concrete tips om ervoor te zorgen dat het evenwicht tussen omega 3 en omega 6 weer hersteld wordt:

  • Eet twee keer per week vette vis. Dit is de beste bron van EPA en DHA, omdat ons lichaam deze niet eerst hoeft om te zetten. (Ben je vegetariër? Let dan nog meer op de volgende tips)
  • Kies zo weinig mogelijk voor industrieel bereide producten, vermijd koekjes en chips.
  • Bak je frietjes zelf in de oven: aardappelpartjes met olijfolie en wat kruiden, mmm!
  • Gebruik regelmatig lijnzaad(olie) en chiazaad
  • Over het gebruik van margarine is er erg veel discussie. Eigenlijk zo veel discussie dat ik er eens een aparte blogpost aan wil wijden. Ik eet het in ieder geval niet.
Advertenties

Auteur: Jess

Happy & healthy foodie :-)

One thought on “Omega 3, omega 6, omega wat?

  1. Op de doosjes van een aantal bekende margarinemerken stoefen ze zelfs nog over het hoge omega-6-gehalte. En de pakjes echte bio roomboter die we op’t werk bij de broodjes geven belanden negen van de tien keer in de vuilbak. Nee, liever chemische rommel met een resem onuitspreekbare ingrediënten, dat zal veilig zijn!

    Ik begin liefst zo vroeg mogelijk met mijn dosis goeie vetten, in mijn ontbijtje: Griekse yoghurt, een bio-appeltje aangebraden in hoeveboter, een lepel bio-amandelboter, amandelschilfers en kaneel. Met vetvrije koffie erbij 😀 PS de peerversie van dat ontbijt is perfect met pecannoten, de banaanversie met pindakaas!

Reageren? Spill the beans :-)

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s