Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


1 reactie

Je gewicht: het is maar een getal!

Het is maar een getal!

Het is maar een getal!

 

Ik ben geen fan van de weegschaal. Soms kan het motiveren: je ziet dat het getal omlaag gaat, dus je bent gelukkig. Maar wat als het getal niet omlaag gaat? Ben je dan slecht bezig? Heb je dan te veel gezondigd? Ga je dan je “dieet” opgeven omdat het niet werkt?

Je gewicht schommelt. Je hebt eens wat meer of minder water gedronken, wat meer of minder zout gegeten, je bent net ongesteld, net ongesteld geweest, of moet het bijna gaan worden… Schommelingen van 2kg in de éne of de andere richting zijn héél normaal!

We hebben in ons hoofd een ideaal gewicht. Heel toevallig ligt dat vaak nét onder een tiental. “Als ik maar eens onder die 70kg zou geraken…”, zuchten we. Maar wat betekent die 70kg precies? Als we niet in kg maar in pounds zouden rekenen, zou het een heel ander getal zijn…

Wat met je lichaamssamenstelling? Mijn gewicht is nu ongeveer 7kg (ZEVEN!) meer dan 6 jaar geleden, maar ik ben nog NOOIT in zo’n goeie shape geweest! Nog nooit had ik zo veel spieren, nog nooit was ik zo fit, nog nooit voelde ik me zo goed in mijn vel!

Word geen slaaf van de weegschaal. Interpreteer het getal. Gebruik het op de juiste manier: als een van de parameters die bepalen hoe jouw lichaam in elkaar zit. Niet als énige parameter!

De weegschaal is een meetinstrument. Meer niet. Het bepaalt niet wie je bent. Je bent niet minderwaardig als er een hoger getal op staat dan je zou willen.

Neem je energieniveau als barometer. Bruis je van de energie of ben je altijd maar moe? Hoe vlotjes geraak je de trap op? Hoe hard hijg je als je hebt gelopen om je trein te halen en hoe lang blijf je nadien nog nahijgen? Hoe gezwind kan je dat pak met 6 flessen water vanuit je winkelkarretje in je auto tillen? Kan je met je kinderen meespelen in het bos, of moet je op een bankje zitten en toekijken hoe zij spelen?

Dat is allemaal véél belangrijker…

Fijn weekend!


3 reacties

Vitamine F3 meets Sonja Kimpen

Sonja Kimpen. Wie kent haar niet? Deze kleine, maar pittige dame werd enkele jaren geleden bekend in België, dankzij het VTM programma “Je bent wat je eet”. Hier bracht zij zwaarlijvige mensen terug op het rechte (slanke) pad, door hen te confronteren met de gevolgen van hun ongezonde levensstijl. De focus lag daarbij lang niet alleen op het esthetische aspect, maar ook de nefaste gevolgen op de gezondheid van deze mensen. Diabetes, hart- en vaatziekten, leververvetting, … Allemaal gevolgen van een leven met te weinig beweging en ongezonde voeding.

Bron

Deze week gaf ze een uiteenzetting bij Cronos, het bedrijf waarvoor ik werk. Sonja heeft namelijk een nieuw programma bedacht, specifiek gericht naar ondernemers, managers… Mensen met weinig tijd. Het programma heet Expert in Energy, en heeft de bedoeling je op ongeveer 12 weken tijd een expert te maken in het managen van jouw eigen energie.

Op ongeveer twee uur tijd lichtte ze enkele principes toe en kreeg ze de zaal overtuigd van haar idee dat het allemaal draait om energie. Hoe meer energie je hebt, hoe beter je de dingen zal kunnen doen en hoe liever je ook de dingen zal doen. Wie heeft er niet graag energie om na het werk nog te spelen met de kinderen? Wie heeft er niet graag de energie om in het weekend niet te moeten uitrusten van de drukke week, maar te kunnen genieten van allerlei leuke activiteiten? Maar waar haal je die energie?

 

Dé 10 principes voor een leven lang slank

Bron

Sonja legde onder andere uit hoe veel ondernemers (of eigenlijk alle mensen met een veeleisende job) leven op cortisol en adrenaline: hormonen die vrijkomen door de stress, drukte, deadlines, … Deze zorgen er voor dat je in staat bent een tijd lang je prestaties te “stretchen”. Ze maken dat je pijn kan negeren en dat je hyperalert rondloopt. Achterliggend is er helaas meer aan de hand: je krijgt van deze hormonen op lange termijn ook een hoge bloeddruk, overgewicht, suikerziekte, burnout, depressie, hartinfarct, … Geen mooie vooruitzichten!

De oplossing? BEWEGEN! Bewegen is de beste manier om je cortisol levels weer op een normaal peil te brengen. In de oertijd kende de mensen ook al stress: in de vorm van honger! Of ze werden achterna gezeten door een bizon. Zeer stresserend! Wat  de situatie ook was: men bewoog! Men ging op jacht of moest vluchten. Wij moeten in de supermarkt natuurlijk onze lunch niet achterna hollen en moeten dus op een andere manier onze beweging gaan zoeken.

Maar pff… bewegen… daar heb je natuurlijk geen energie voor, want je werkt hard en slaapt onvoldoende. Waarom zou je je dan nog eens moe gaan maken en gaan sporten? De weinige energie en tijd die je nog over hebt, ga je toch zeker niet gebruiken om te sporten zeker? Wat Sonja iedereen wil laten inzien, is dat sporten (beweging) juist energie gééft! Je investeert misschien wat tijd en energie, maar je krijgt er zo veel voor terug! De eerste weken gaat het moeizaam, maar eens je de voordelen begint te ondervinden, wil je nooit meer stoppen! De mensen in de zaal die hiervan reeds overtuigd waren (zoals ondergetekende), konden dit alleen maar bevestigen…

Een treffende woordspeling die ze daarnaast nog gebruikte was:

Excuses = ex-keuzes

Elk excuus dat je gebruikt, is een keuze die je maakt en deze bepaalt je toekomst! Elke keer je een keuze maakt om niet te gaan sporten, om niet gezond te eten, om de signalen van je lichaam te negeren… maak je een keuze. Deze keuzes kunnen helaas niet onopgemerkt voorbij gaan: ooit word je geconfronteerd met het resultaat van deze keuzes. Wie nu geen tijd heeft voor gezondheid, zal ooit tijd moeten maken voor ziekte. Harde, confronterende woorden, maar het is de realiteit. Als je geen tijd maakt om NU gezond te eten en om te sporten, zal je ooit tijd moeten maken om in de wachtkamer van de dokter te zitten en om te revalideren van een operatie.

Sonja’s interessante betoog heeft me gesterkt in mijn overtuigingen. Het heeft me nog meer doen inzien dat ik mensen wil blijven motiveren om gezonder te leven. Je hebt maar één leven, zorg ervoor!

 

Wie interesse heeft in het programma, kan meer informatie vinden op de website http://expertinenergy.be/

 

 

Bron


4 reacties

Review: Aerial Yoga

 

 

 

Een doek, je lichaam en de zwaartekracht… meer heb je niet nodig voor aerial yoga.

Zo omschrijft Gwendy het op haar website. Odile en ik waren natuurlijk meteen benieuwd en we schaften ons een 10 beurtenkaart aan. De eerste les werd het al duidelijk, dat dit niet een typische yoga les ging worden. Eigenlijk is het meer vergelijkbaar met acrobatie. Er wordt gewerkt aan kracht (jezelf optrekken, al dan niet ondersteboven) en aan lenigheid. Zoals ik al eerder schreef, is lenigheid niet echt mijn ding.

 

aerial 2

 

Maar als het op je eentje niet zo goed lukt, staat er altijd wel iemand klaar om je te helpen bij die lenigheid! (*AUW*)

Het gaat er in de les dan ook altijd heel leuk aan toe en er wordt best wat afgelachen! Gwendy probeert ons er namelijk van te overtuigen alles op een elegante manier uit te voeren, maar als je ondersteboven hangt, is dat niet altijd zo evident.

 

aerial 3

(die paal? Die dient voor een andere les die je ook bij Gwendy kan volgen)

 

Hoe dan ook is het altijd een plezier om naar de les te gaan. De les duurt een uurtje, maar dat is zó om! We zijn nog niet helemààl klaar voor Cirque Du Soleil, maar dat komt nog wel!

Interesse om het zelf eens uit te proberen? Voor één losse les betaal je €15, een 10 beurtenkaart kost je €90. De lessen gaan door op woensdag om 19:45 en op zaterdag om 12:30 in Everberg.

Meer informatie kan je vinden op deze website.


2 reacties

Lezersvraag: wat eet je als je zondagmorgen 40km gaat mountainbiken?

De volgende lezersvraag belandde in mijn mailbox: “Ik ga zondag een mountainbike rit doen van ongeveer 40 km. We vertrekken om 8h dus mijn vraag is: wat ik best kan eten (zowel de avond ervoor als op de ochtend zelf)?”

 

Bron

 

8u is een redelijk vroeg tijdstip om al te starten. Wil je voldoende energie hebben maar geen overvolle maag, eet je best minstens een uur van te voren een stevig ontbijt. Als je vertrekt voor een lange looptocht, zou dat best nog langer op voorhand zijn. Al lopend klutst je maag natuurlijk nog harder en zou je anders wel eens problemen kunnen krijgen. Maar op de fiets valt dat iets beter mee, en dan is een uur van te voren wel voldoende lang.

Je eet best een ontbijt dat zowel uit koolhydraten, als wat eiwit bestaat. De koolhydraten zullen je de nodige energie geven, de eiwitten zorgen voor een langere verzadiging. Brood met eitjes is prima, havermout met melk, platte kaas met muesli, maar evengoed pistolets met kaas of kippenwit. Ben je niet gewend van veel vezels te eten, kan je deze op zo’n ochtend misschien ook best een beetje mijden, om te voorkomen dat je tijdens je tocht de bosjes in moet duiken.

Zorg er daarnaast voor dat je ook voldoende drinkt, zowel op voorhand als tijdens de tocht. Het is nu koud en vochtig buiten, dus op de fiets zelf zal je misschien minder dorst hebben dan in de zomer. Toch is het belangrijk dat je je voorraden tijdig aanvult. Wanneer je langer dan één uur sport, is het nuttig om iets te eten, zoals een sportreep bijvoorbeeld. Je kan natuurlijk ook twee vliegen in één klap slaan en energierijk poeder in je drinkbus doen.

De avond van tevoren kan je eigenlijk eten zoals anders, 40km is niet overdreven lang. Kies misschien niet voor een zeer vette maaltijd (pizza of een pak friet van het frituur). Zolang er ook in deze maaltijd genoeg koolhydraten zitten in de vorm van pasta, rijst of aardappelen, is dat prima. Beperk (of vermijd) natuurlijk ook alcohol als je met een frisse kop op de fiets wil zitten.

 

Veel plezier!


Een reactie plaatsen

Review: Body Attack bij Healthcity in Mechelen

In de Body-For-Life challenge moet ik 3 keer per week een HIIT doen. De training van 20 minuten zoals ze in het boek staat is pittig, maar soms doe ik eens graag iets anders. What can I say, ik hou niet van voorspelbaarheid! Ik ging dinsdag dus naar de fitness voor een uurtje Body Attack.

 

 

De naam zegt het eigenlijk al: het is een ATTACK op je BODY! “Dit is echt een les voor ADHD’ers”, grapte mijn vriendin, Liesbeth, op voorhand. Wel, Liesbeth, je had gelijk!

Na een opwarming, volgen er een aantal liedjes waarop je super intensief staat te springen en dansen. Geen nood, je hoeft niet massaal veel pasjes te onthouden. Als je een bepaalde move niet gecoördineerd krijgt, doe je gewoon iets dat er op lijkt!  Als je het maar enthousiast én intensief doet.

De ADHD liedjes worden telkens afgewisseld met rustigere nummers waar je een beetje op adem kan komen en waar je eerder een soort krachttraining doet. (Weeral dat verdomde pompen, dat ik dus nog steeds niet deftig kan!)

Is je conditie nog niet helemaal op het peil van de lesgeefster, worden er 1 à 2 alternatieven voorgedaan. Zo kan ieder op zijn eigen niveau zo goed mogelijk meedoen. Want toegegeven, wil je het vollédig meedoen zoals de lesgeefster, heb je toch al een stevige conditie nodig!

Voeg daaraan toe: de leuke muziek (geef mij Rihanna en ik ben content), de aanmoedigingen van de lesgeefster om vooral méé te zingen (vals? who cares?) en een super dynamieke sfeer … en je krijgt een Jess die helemaal gewonnen is voor deze groepsles!

Op het einde volgt er uiteraard een cooldown, en dat mag je redelijk letterlijk nemen. Op dat moment zijn je kleren volledig doorweekt van het vele zweten en koel je behoorlijk af, maar jongens wat een heerlijk gevoel in je lijf!

Een aanrader, dus!


13 reacties

Body for life: resultaten na 4 weken

De eerste 4 weken van de Body for life challenge zitten er alweer op. Wat gaat dat snel! Op de weegschaal is er ongeveer 1.5kg af, maar daar doen we het niet echt voor. In mijn lichaam vertaalt zich dat in kleine extra lijntjes hier en daar. Spiertjes die er vroeger niet waren. Of die je niet zag zitten omdat ze verborgen zaten onder een zacht vetlaagje. Na 4 weken zijn de uiterlijke resultaten natuurlijk nog niet spectaculair, daarvoor is de periode te kort. Inwendig is er toch al het één en ander veranderd.

Zo heb ik dankzij de frequente, maar kleine porties geleerd om met véél minder eten toe te komen. Ik word er nu zelfs fysiek onpasselijk van om grote hoeveelheden te eten. Voor mij al een gigantisch succes op zich, want ik ben (was?) een veelvraat. Eten moest volumineus zijn, anders wat ik niet tevreden. Ik heb het dan ook helemaal niet moeilijk om het eetplan vol te houden.

Daarnaast ervaar ik ook een ongelooflijk voordeel van die ene “cheat day” of “free day” per week, waar je niet zo nauw naar je eten moet kijken en eens mag eten waar je zin in hebt. Het maakt dat ik heel de week volhoud om van zoetigheden af te blijven, omdat ik weet: zaterdag mag het. Dat glaasje wijn? Zaterdag! Die zin in een Kinderbueno? Zaterdag! (Al was die zin tegen zaterdag al weer over en heb ik hem uiteindelijk nooit gegeten). Het werkt voor mij geweldig goed!

In de fitness kan ik steeds zwaardere gewichten nemen. Dat is een enorme opsteker. Ik voel dat ik meer kracht ontwikkel. Ik ben krachttraining dan ook super leuk beginnen vinden. Ik krijg zelfs spijt dat ik er niet véél eerder mee begonnen ben. Waarom ben ik toch al die jaren blijven vasthouden aan die uuuren cardio? Het feit dat ik een concreet schema volg, doet wel veel. Ik modder niet zomaar wat aan, wat ik vroeger wel deed als ik me toch eens aan de losse gewichten waagde.

De liefde voor het sporten is in alle hevigheid terug. Ook dat heb ik grotendeels te danken aan het vaste stramien van het programma. Op dagen dat ik eigenlijk geen tijd heb om te sporten, omdat ik meteen na het werk naar school moet en pas om 22u thuis ben, zet ik mijn wekker om 5u25 zodat ik toch mijn HIIT gedaan krijg. Het duurt tenslotte maar 20 minuten. Eerlijk is eerlijk: wie heeft géén 20min over op een dag? Als dat betekent dat ik er mijn wekker voor om 5u25 moet zetten, is het maar zo. Nadien ben ik eens zo blij dat ik het gedaan heb! “Boy, I really regret that workout”, said no one. Ever.

Verder draait onze wasmachine ook op volle toeren, met nog een triatleet erbij leven we in dit huishouden bijna evenveel in onze sportkledij dan in gewone kledij! De armspieren worden vervolgens dus weer opnieuw getraind, om al die spullen op het wasrek te hangen.

 

  • Aantal kilo verloren: 1.5
  • Aantal workouts gemist: 0
  • Aantal cheat days: 4 (elke week 1)
  • Aantal keer blij geweest dat ik hiermee begonnen ben: ontelbaar

 

Op naar de volgende 8!

Bij gebrek aan daglicht vandaag, trekken de foto’s op niet veel. Hier en daar lijkt er toch al iets veranderd te zijn.

 

voorkant 4weken vs begin

Toch wel ieniemieni buikspiertjes on the way! (Hoofd afgehakt, wegens het trekken van een rare smoel)

 

achterkant 4weken vs begin 

Bespeur ik daar triceps?

 

zijkant 4weken vs begin

Hier is niet echt iets te zien, vind ik.

 

biceps

Poging tot biceps!


1 reactie

Review: Yogaflow in Mechelen

(Alternatieve blogtitel: plooi eens een Jess in twee)

Ontspannen en lenig… Beide zijn geen kenmerken waarmee ik mezelf zou beschrijven.

Feit 1: ik ben een zenuwpees. Als ik ergens rustig neerlig, flitsen de gedachten door mijn hoofd: ik los allerlei problemen op, maak planningen en zit (onbewust) stukjes uit mijn cursussen op te rakelen.

Feit 2: ik ben een stijve hark. Ik heb nochtans ballet gedaan. Vanaf ik een klein ukkie was dat net kon lopen, tot ik een jaar of 15 was. Maar samen met mijn tutu, verdween destijds ook mijn lenigheid. Jammer.

De oplossing komt er in de vorm van yoga. Ik doe al een tijdje samen met Odile ”aerial yoga”, waarover later meer uitleg.

Afgelopen zondag smeet (ik bedoel: legde) ik voor het eerst mijn yogamat neer bij Nele van Yogaflow in Mechelen.

 

 

In deze mooie en rustgevende zolderkamer werden we gedurende een uurtje getrakteerd op een “gentle flow”. Op de website las ik over deze les het volgende:

Gentle Flow Yoga is het tot eenheid brengen van lichaam en geest door ‘asana’s’ (lichaamshoudingen) te oefenen, de ‘pranayama’ (ademhaling) ritmisch te beheersen en de ‘dhyana’ (meditatie) toe te passen.

Gentle Flow is een langzame, rustige variant van vinyasa die je stress kan verminderen, je helpen te onthaasten, een positief effect heeft op het zenuwstelsel, de klieren en op bepaalde organen en zo ons algehele welbevinden bevordert.

Deze is ideaal als je op zoekt bent naar een rustige vorm van yoga, waarbij inspanning en ontspanning elkaar afwisselen. Heel geschikt voor beginners!

 

Dit klonk haalbaar voor deze stijve hark! De uitleg kwam gelukkig ook helemaal overeen met wat Nele ons tijdens deze les liet doen. Soms werden onze spieren aan het werk gezet, soms werd mijn lenigheid op de proef gesteld en op andere momenten concentreerden we ons op onze ademhaling. (Soms alles tegelijk!)

Ik kende al een aantal van de houdingen door zelf te experimenteren met yoga podcasts, maar het was goed om nu eens meer uitleg te krijgen en gecorrigeerd te worden. Zo weet tenminste dat je het wel allemaal naar behoren uitvoert, om het beste resultaat te krijgen.

Het uurtje vloog voorbij, op geen enkel moment had ik de neiging op de klok te kijken (ik weet zelfs niet of er überhaupt één hing?), wat ik bij andere indoor groepeslessen wel vaak heb. Voor mij dus een echt succes en zeker voor herhaling vatbaar! Deze zondag ga ik al terug!

Yogaflow heeft een heel uitgebreid lessenaanbod, voor ieder wat wils:

https://i0.wp.com/www.yogaflow.be/wp-content/uploads/2010/12/YF_UUROOSTER_A5_oktober.jpg

Ik ga zeker de andere lessen eens uitproberen, maar eerst maar eens zien dat ik alle houdigen onder de knie krijg! Dit is alvast mijn doel:

 

 

Een proefles kan je volgen voor €5, een 10 beurtenkaart heb je voor €90. Voor meer info, check www.yogaflow.be

Word ook lid van de Facebook page van Yogaflow!

(Bron foto’s: de website en Facebook page van Yogaflow)


14 reacties

November core challenge: planking!

Als er één onderdeel is van je lichaam dat je absoluut moet verstevigen is het je core.

Pilates adepts wisten dit al lang, maar meer en meer begint het duidelijk te worden dat heel veel afhangt van hoe sterk je romp is. Het gaat dan niet enkel over de zogenaamde “six pack”, maar ook de rugspieren, de dwarse buikspieren en de bekenbodemspieren maken onderdeel uit van je core. Tijdens bijna alle sporten (lopen, wandelen, zwemmen, gewichtheffen ,…) gebruik je deze spieren. Maar ook tijdens alledaagse dingen zoals rechtop zitten, boodschappen doen, zaken uit de auto halen, je baby optillen, … worden deze spieren aan het werk gezet. Heb je echter een zwakke core, is de kans groter dat je rugklachten ondervindt.

Een van de beste oefeningen om de core te verstevigen is de plank.

http://www.roadrunnergirl.com/2012/06/new-pr-plank-day-and-ab-challenge-week.html

Tijdens deze oefening zet je bijna heel je lichaam aan het werk. Hoe harder je je lichaam opspant, hoe beter. Ook je bilspieren worden op deze manier getraind; maar vooral de core krijgt het zwaar te verduren.

Hoe lang kan jij de plank momenteel aanhouden? 20 seconden? 40 seconden? 3 minuten? Het zegt enerzijds heel veel over je core strength, maar ook over je wilskracht. Het volhouden van deze oefening is namelijk ook grotendeels mentaal.

Ik persoonlijk begin momenteel de plank na ongeveer 1 minuut dik beu te worden. Het wordt zwaar, ik begin te trillen en dan stop ik altijd.

Voor de maand november wil ik daarom een extra plank challenge in het leven roepen (los van mijn Body-For-Life challenge).  Tegen eind november wil ik de plank 5 minuten lang kunnen volhouden. Dat is lang (op die tijd kan ik meer dan een kilometer lopen), maar het is zeker doenbaar!

Elke dag wil ik 2 keer minstens 1 minuut planken. Er bestaan allerlei variaties (zijwaartse plank, steunen op de handen in plaats van de onderarmen, ) … die ik ook af en toe ga invoeren om af te wisselen.

Ik daag iedereen uit om mee te doen!

Het is echt een challenge die iedereen aankan: kies een doel en werk er naartoe. Je hebt er niets voor nodig; behalve een beetje wilskracht! Hou me met #F3plankchallenge op de hoogte via Twitter!

Waarom zou je het niet doen?

Hier vind je alvast tips om de plank oefening beter te kunnen, zelfs als je het nu echt helemaal niet kan!

 

Work that core, happy planking!


1 reactie

Lezersvraag: wat eet je na een (halve) marathon?

Een lezer vroeg me wat je nu eigenlijk moet eten na een (halve) marathon. Zijn repen of shakes nodig? Kan je ook met “gewone” voeding je reserves weer aanvullen na zo’n inspanning te hebben geleverd?

Dat het belangrijk is om je energiereserve aan te vullen tijdens een lange wedstrijd zoals een hele of halve marathon (of langer); beschreef ik eerder al. Je lichaam verbruikt tijdens de wedstrijd in het begin vooral glycogeen.  Dat is een vorm van suiker die in je lichaam opgeslagen wordt. Glycogeen wordt voornamelijk in de lever opgeslagen en bij getrainde mensen ook deels in de spieren.

Wanneer de glycogeen voorraad op is; begint je lichaam steeds meer over te schakelen op vetverbranding (waarbij jammer genoeg ook een beetje spieren worden gebruikt als brandstof). Getrainde atleten hebben hun lichaam geleerd efficiënter om te gaan met de vetverbranding. Dat is de reden waarom ze soms ’s ochtends een vetloop doen, op een nuchtere maag, nadat ze de avond voordien ook al getraind hadden! Maar toch heeft elk lichaam onderweg baat bij suikers, waarom je dus ook moet eten tijdens de wedstrijd.

Na de wedstrijd dan, is het belangrijk dat je deze glycogeenvoorraad terug gaat aanvullen. Dat doe je door koolhydraten te eten, in de vorm van bijvoorbeeld fruit, volkorenbrood of een droge koek.  De sportdrankjes die je vaak krijgt aan de finish kunnen daar ook bij helpen. Daarnaast heeft je lichaam ook eiwitten nodig om je spieren beter te kunnen herstellen, wat je kan opvangen door bijvoorbeeld door een eitje, een stukje vlees of platte kaas te eten.

Het beste is om dit meteen te eten binnen het half uur na je finish. Het is prima mogelijk dit te doen met gewone voeding; zoals hierboven beschreven. Het is echter wel gemakkelijk om dit te doen in de vorm van een recup drankje of reep.

Veel mensen hebben na zo’n inspanning ook helemaal geen zin om een echte maaltijd te eten. Zij zijn dus gebaat bij een drankje dat ze vlug achterover kunnen slaan en waarmee ze toch alles binnen hebben. Er bestaan verschillende merken en het is grotendeels een kwestie van smaak. Let er gewoon op dat er zowel eiwitten als koolhydraten in zitten.

Ook in de uren nadien blijft het belangrijk genoeg te eten. Een mix van koolhydraten en eiwitten is dan nog steeds aangewezen voor een optimaal herstel. (frietjes smaken uiteraard ook altijd – maar dat heb je niet van mij, hoor!)

Natuurlijk is het ook belangrijk voldoende te drinken gedurende de uren na de inspanning; om het verloren vocht terug in te halen. Opgelet: bij het zweten verlies je ook zouten. In kraantjeswater zitten niet voldoende zouten, dus dat is eigenlijk niet geschikt! Kies voor mineraalwater uit een fles of voor een isotone sportdrank.

Wil je zelf eens GRATIS een recupdrank uittesten, waag dan je kans in de give-away van Spunky Mindfood.


2 reacties

Verslag Marathon Eindhoven

De marathon van Eindhoven was voor mij niet dezelfde uitdaging als bij mijn vorige marathons. Ik had ten eerste veel minder gericht getraind: nauwelijks tempotrainingen, specifieke heuveltrainingen, … Ik wilde hem “gewoon” uitlopen dus concentreerde ik me vooral op de lange duurlopen: als ik 35km kon lopen, zou 42km ook wel lukken. Toen strooide een ongelukje tijdens de trail “La porte des Ardennes” roet in het eten. Wat mijn langste duurloop van 35km moest worden; werden 15 heerlijke kilometers en dan fataal “oep m’n bakkes”. Oftewel: ik ging door mijn enkel en lag plots op de grond. Dat het onmogelijk was verder te lopen, was redelijk snel duidelijk.

Sindsdien liep ik niet veel meer. Ik stond wel eens 3u met Dillie op een crosstrainer; om toch die conditie te behouden en natuurlijk was er ook de Ecotrail. Maar verder liep ik nauwelijks, om mijn enkel zo goed mogelijk te laten genezen. De Ecotrail was een opsteker! Ik had amper iets gevoeld aan mijn enkel! Ik vermoedde dat de marathon wel zou lukken ondanks dat mijn enkel nog dik was; maar ik liet hem voor de zekerheid toch intapen.

Zondag was het dan D-day. Het zou Dillie’s eerste marathon worden en Edith had ook al jarenlang geen marathon meer gelopen; dus zetten we ons bij de pacers van 4u30; kwestie van het lekker relax te kunnen aanpakken.

Wat daarna volgde was voor mij toch wel heel bizar. Ten eerste: ik voelde niets van mijn enkel. Ten tweede: ondanks de weinige kilometers die ik liep; bleef ik eigenlijk behoorlijk vlot lopen. Toegegeven, na 30km voelde ik mijn benen ook wel. Maar het ging verbazingwekkend goed. Dillie zag meer af, mede doordat ze pijnlijke longen had. Ze was de weken voordien nog flink ziek geweest. Vanaf 28km moesten we de pacers dan ook lossen en kreeg ze het steeds moeilijker. Haar beentjes weigerden dienst. Toch heeft ze doorgezet, puur op karakater!

En ik? Ik genoot van de sfeer, van alle aanmoedigingen van de supporters, van het zonnetje, … En ik was weer eens ontzettend trots op mijn lichaam! Mijn lichaam, dat er toch weer in geslaagd is deze marathon tot een goed einde te brengen, ondanks een blessure en minimale training.

We did it!

Op naar mijn volgende challenge!


11 reacties

Mijn nieuwe challenge: Body-For-Life

Mijn andere challenge (de Marathon van Eindhoven) zit er nog niet op en ik ben alweer aan het plannen. Ik ben nu eenmaal een notoire planner! Ik ben steeds nieuwe ideeën aan het uitbroeden en heb héél regelmatig afwisseling nodig. Ik heb dus een nieuwe challenge gevonden, waar ik 12 weken lang mijn tanden in ga zetten!

 

Wat is het?

Body-for-life is een trainingsprogramma dat ontworpen is om je lichaam te transformeren en dat twaalf weken duurt. De workouts bestaan elke week uit 3 keer krachttraining en 3 keer HIIT cardio training, welke elkaar afwisselen. De ene week train je in de krachttraining 2 keer je bovenlichaam en 1 keer je onderlichaam; de andere week is het andersom. De HIIT duurt slechts 20 minuten, over de krachttraining doe je ongeveer 45 minuten.

 

 

image

 

De krachttraining is gebaseerd op “high-points“, wat er op neerkomt dat je aan het einde van elke oefening piekt naar een niveau dat je maar nét kan volhouden. Je leert zelf je mogelijkheden inschatten, maar op de schaal van 0 tot 10 in intensiteit, moet de laatste set herhalingen een 10 scoren.

Ook in de HIIT ga je telkens pieken. Meerbepaald voer je tijdens die 20 minuten de intensiteit 4 keer hoog op, en de vierde keer bereik je een 10.

 

Cardio-Training Plan

 

 

Er hoort eveneens een voedingsprogramma bij, dat helemaal draait om “clean eating”:

  • de juiste koolhydraten: in de vorm van volkoren producten, fruit en peulvruchten (voor de energie)
  • eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten en vegetarische vervangproducten (voor de spieropbouw)
  • gezonde vetten: noten, avocado, olijfolie en lijnzaadolie
  • natuurlijk veel vitamines en mineralen doordat je volwaardige producten eet
  • geen toegevoegde suikers, geen alcohol en geen “junk”

In de praktijk heb je 6 keer per dag een eetmoment, waarbij je telkens koolhydraten en eiwitten eet. Verder moet je minstens 2 keer per dag een groentenportie eten.

Een leuke twist in het voedingsprogramma is dat je één keer per week een cheat day mag houden, waarop je mag eten wat je wil. Dit enerzijds om het vol te houden, anderzijds om je metabolisme even wakker te schudden na dagenlang netjes te eten.

 

Waarom ga ik het doen?

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik volg graag een specifiek en afwisselend schema. Toen ik vroeger heel gericht trainde voor loopwedstrijden; had ik altijd veel baat bij een concreet schema. Ik wil mijn krachttraining veel serieuzer gaan nemen en dit lijkt mij een goede basis om van te vertrekken. De  transformatie-belofte spreekt me uiteraard enorm aan. Ik ga tenslotte trouwen volgende lente, en welke bruid wil er dan niet op haar best uitzien die dag? Hoewel ik de foto’s op hun website niet echt geloof, heb ik al wel foto’s gezien van “echte” mensen (o.a. iemand wiens blog ik al jarenlang lees) die het programma netjes gevolgd hebben en die heel mooie resultaten hebben bereikt.

Het voedingsprogramma lijkt al behoorlijk op wat ik nu doe, maar ik ben wel eens benieuwd wat het geeft als ik 12 weken lang elke dag erg strikt eet! (Behalve dan op de cheat day!)

 

Janel Valdez

 

Hoe ga ik het doen?

Hoewel het redelijk korte workouts zijn; zijn het wel ZES workouts per week die allemaal een plekje moeten krijgen in mijn agenda. Op maandag heb ik sowieso elke week avondschool, dus dat wordt mijn rustdag. Dinsdag, donderdag en zaterdag worden de HIIT dagen, woensdag, vrijdag en zondag worden de krachttraining dagen. Op zaterdag ga ik na de HIIT nog wat langer doorlopen (max. 2u in totaal); want eind november heb ik een halve marathon gepland. Ook nadien blijf ik zaterdag wat langer lopen, ik geniet er nu eenmaal van rustig te lopen!

Het zal dus veel plannen worden om alle workouts gedaan te krijgen. Bij voorkeur ga ik ze ’s morgens vóór het werk doen; zodat de kans het kleinst is dat er nog iets anders tussen komt. Lang leve het vroege openingsuur van Health City Mechelen! Ook voor de voeding zal het plannen en puzzelen worden om op alle eetmomenten de juiste dingen te kunnen eten, zonder elke dag uren in de keuken te staan.

Mijn cheat day zal waarschijnlijk altijd in het weekend vallen; of zal ik gebruiken voor speciale gelegenheden (Kerst!). Op mijn cheat day wil ik niet volledig overboord gaan, maar wel zonder schuldgevoel eens goed kunnen genieten van iets, waar ik naar verlangd heb gedurende de week.

Ik start op 22 oktober (met de rustdag, hah!) en zal dus klaar zijn op zondag 13 januari . Elke vier weken zal ik op http://www.vitaminef3.be verslag uit brengen van mijn vorderingen. Op twitter.com/vitaminef3 zal ik regelmatiger posten met de hashtag #bodyforlife.

 

image

 

BRING IT ON!

 

Bronnen foto’s: www.bodyforlife.com


6 reacties

Verslag van de Ecotrail Brussel (Run Bike Bike)

De zenuwen begonnen vrijdagavond flink op te spelen. Er werd nog heen en weer gebeld met de andere ladies en al het gerief werd bijeengesprokkeld. We moesten aan veel denken want we zouden pas aankomen als het al koud en donker was dus moesten we genoeg warme kledij voorzien, reflecterende armbanden, een hoofdlamp, etc.  In de weerberichten sprak men toen nog van kans op regen, dus ook de K-way werd opgediept. Gelukkig hebben we deze uiteindelijk nooit nodig gehad – we kregen heel de dag een stralend zonnetje als gezelschap!

IMG_3693

Nog een ander zonnetje!

Zaterdagmorgen pikte ik dan Dillie op en reden we samen naar het Atomium, waar we de startnummers konden ophalen. Van daaruit moesten we met de metro naar de startplaats in Tervuren. Carmen was met haar ventje in hun busje al naar daar gereden; zij hadden namelijk voor de fietsen gezorgd. De voorraad eten, drinken en kledij werd uitvoerig door ons gecontroleerd en in de fietstassen gestoken. We hadden ook 2 vestjes voorzien die de fietsers konden aantrekken over de Camelbak heen, wat voor een mooie bult op de rug zorgde maar wel heel praktisch was!

 

IMG_3698

Carmen eet nog gauw een banaan voor ze moet vertrekken 

 

Een half uurtje vóór de start, vertrokken Dillie en ik al met alle andere fietsers naar een plekje in het bos (drie kilometer verderop) zodat we daar de eerste loper konden aflossen. We merkten al meteen dat er nauwelijks vrouwen meededen aan de Run Bike Bike. De meeste teams waren mannenteams; en soms waren er gemixte teams.

IMG_3700

Toen Carmen er aan kwam waren bijna alle teams al vertrokken; maar we dachten: “we rapen er nog wel wat op; die zijn allemaal veel te snel gestart”. Vanaf dat moment moesten we met ons drietjes samen blijven, je mocht niet te veel afstand tussen laten of je zou gediskwalificeerd worden. Elke twee kilometer loste één van ons degene af die aan het lopen was, wat altijd heel vlotjes ging. Alleen toen helemaal in het begin de ketting van één van de fietsen eraf viel was het eventjes knoeien, maar verder bleven we van technische problemengespaard (er waren meerdere teams die met een platte band te maken kregen).

 

IMG_3920

Let vooral op de mooie bult op Carmen haar rug!

In no time (na 23km) was de eerste bevoorradingspost al in zicht. De vrees om niet op tijd aan de posten te geraken bleek dus ongegrond; op dat moment hadden we nog een gemiddelde van dik 10km/u. Onze Herbalife 24 sponsor ons op te wachten om ons aan te moedigen. Bedankt, Inge! Aan deze post genoot ik van een bekertje Cola en Tuc koekjes; maar ik had al in de gaten dat ik veel te weinig aan het eten was: ik had nog maar één reepje gegeten.

 

Aan de eerste drankpost

 

Ik nam me dus voor om meer te eten, maar het was niet evident. Eten op de fiets bleek niet altijd mogelijk. Het parcours was soms te technischom met één hand te rijden en intussen te eten. Het was ondertussen ook duidelijk dat we het fietsgedeelte zwaar onderschat hadden. We hadden verwacht dat we op de fiets telkens rustig zouden kunnen bekomen van het lopen; maar soms hadden de fietsers het moeilijker om boven te geraken dan de lopers! Zeker de fiets waaraan de fietszakken hingen was soms een blok aan het been.

IMG_3702

Voor de tweede bevoorrading (na 43km) moesten we dan ook zo’n steile berg op dat het onmogelijk was dit al fietsend te doen. Afstappen en duwen dan maar! Aan de post deden we ons te goed aan een tasje oplossoep en een paar stukjes salami. Ik eet normaal zelden salami, maar nu smaakte dat geweldig goed! De stand van mijn repen na dik 4u onderweg te zijn: 2 opgegeten, nog 6 te gaan. Voldoende eten ging niet lukken, dat was duidelijk! Ik kreeg nauwelijks een hap door mijn keel. Gelukkig heb ik me nooit slap gevoeld, dus al bij al viel het wel mee.

IMG_3706

Na een 50tal kilometer zat het mooie Zoniënwoud er opeens op en kwamen we vol in de steden en in de industrie terecht. Vanaf dan hadden we duidelijk het mooiste van het parcours gehad. Men stuurde ons nog langs alle groene plekjes die Brussel te bieden had; maar het grootste deel van de tijd liepen we toch in een minder idyllisch plaatje. Intussen werd mijn 3de en tevens laatste reep van de dag opgesmikkeld…

 

IMG_3716

Opeens stond wel mijn ventje voor onze neus; verrassing! Dit was een ongelooflijke opsteker, want ondertussen hadden we al heel lang geen enkele andere ploeg meer gezien en waren we gewoon met ons drietjes op pad. Hij fietste met ons mee tot ietsje voorbij de derde bevoorradingspost waar we wederom genoten van salami en kaas. We lieten ook deze keer een aantal ploegen achter ons, de meesten namen blijkbaar veel tijd aan de bevoorradingsposten. Soms kwamen ze ons dan nadien wel terug voorbij gelopen (tja, mannen met benen van twee meter lang lopen nu eenmaal iets sneller); maar andere ploegen zagen we daarna nooit meer terug. 

 

IMG_3714

Nadat we afscheid hadden genomen van mijn ventje, begon het stilaan zwaarte worden. De benen waren moe (vooral de overgang van fietsen naar lopen was altijd even moeilijk de eerste meters) en onze nek en schouders deden pijn van zo lang voorovergebogen op de fiets te zitten. Soms werd er al eens sneller gewisseld dan na 2km. Het tempo viel ook wel wat terug. In het begin had ik vaak bijna 12 km/u kunnen lopen tijdens mijn shiftjes; maar tegen het einde haalde ik er nooit nog sneller uit dan 10 à 11km/u. 

IMG_3719

 

Het begon donker te worden toen we nog een dikke 10km voor de boeg hadden, wat in sommige parkjes toch wel voor een eng sfeertje zorgde. We hadden dan wel onze hoofdlampen op en ook de verlichting van de fietsen brandde, maar soms was het toch onduidelijk waar je nu eigenlijk naartoe ging. Gelukkig had de organisatie ondertussen ook reflecterende stripsaan de bewegwijzering gehangen, zodat we nooit verloren zijn gelopen.

 

IMG_3724

En toen… uit het niets… doken daar opeens de bollen van het Atomium op! Ze waren zo dichtbij, maar toch vond de organisatie het nodig ons nog eerst een toertje door het park van Laken te laten doen. Hier moesten de fietsers nog een laatste keer flink op de trappers staan, want sommige van de hellingen zijn niet van de poes! Carmen perste er nog een stevige versnelling uit en zo finishten we met een gigantische grijns op ons gezicht als 2de damesteam, na 8:47:17. We lieten nog 7 teams na ons, waarvan 2 mannenteams, 4 gemixte teams, en 1 team dat had opgegeven.

 

image

Jammer genoeg werd er ook in deze wedstrijd weer meer aandacht aan de mannen besteed: de drie eerste mannenteams vielen in de prijzen, maar enkel het éérste vrouwenteam werd in de watten gelegd. Het is waar dat er altijd minder vrouwen mee doen aan dergelijke events; maar op deze manier gaan ze ook zeker niet méér vrouwen aantrekken… Beste organisatoren, moedig ons de volgende keer aan, in plaats van ons zo te negeren!

Het was hoe dan ook een geweldige ervaring! We hebben onze grenzen weer verlegd, waren supergoed op elkaar afgesteld en hebben er echt van genoten. De dag nadien waren mijn knieën een beetje stijf en voelde ik op mijn rug wel waar de Camelbak had gezeten, maar verder had ik nergens noemenswaardig last van. Na mijn enkel drie weken geleden te hebben omgeslagen bij een andere wedstrijd, vreesde ik een beetje voor de haalbaarheid van deze uitdaging. Gelukkig heb ik nooit écht last gehad tijdens de trail (dankzij een extra steunverband). Nu wordt het dus aftellen tot de marathon van Eindhoven binnen twee weken. Wat mijn enkel daar gaat doen…? To be continued!

 

Lees hier en hier de verslagjes van de andere teamleden!