Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


13 reacties

Body for life: resultaten na 4 weken

De eerste 4 weken van de Body for life challenge zitten er alweer op. Wat gaat dat snel! Op de weegschaal is er ongeveer 1.5kg af, maar daar doen we het niet echt voor. In mijn lichaam vertaalt zich dat in kleine extra lijntjes hier en daar. Spiertjes die er vroeger niet waren. Of die je niet zag zitten omdat ze verborgen zaten onder een zacht vetlaagje. Na 4 weken zijn de uiterlijke resultaten natuurlijk nog niet spectaculair, daarvoor is de periode te kort. Inwendig is er toch al het één en ander veranderd.

Zo heb ik dankzij de frequente, maar kleine porties geleerd om met véél minder eten toe te komen. Ik word er nu zelfs fysiek onpasselijk van om grote hoeveelheden te eten. Voor mij al een gigantisch succes op zich, want ik ben (was?) een veelvraat. Eten moest volumineus zijn, anders wat ik niet tevreden. Ik heb het dan ook helemaal niet moeilijk om het eetplan vol te houden.

Daarnaast ervaar ik ook een ongelooflijk voordeel van die ene “cheat day” of “free day” per week, waar je niet zo nauw naar je eten moet kijken en eens mag eten waar je zin in hebt. Het maakt dat ik heel de week volhoud om van zoetigheden af te blijven, omdat ik weet: zaterdag mag het. Dat glaasje wijn? Zaterdag! Die zin in een Kinderbueno? Zaterdag! (Al was die zin tegen zaterdag al weer over en heb ik hem uiteindelijk nooit gegeten). Het werkt voor mij geweldig goed!

In de fitness kan ik steeds zwaardere gewichten nemen. Dat is een enorme opsteker. Ik voel dat ik meer kracht ontwikkel. Ik ben krachttraining dan ook super leuk beginnen vinden. Ik krijg zelfs spijt dat ik er niet véél eerder mee begonnen ben. Waarom ben ik toch al die jaren blijven vasthouden aan die uuuren cardio? Het feit dat ik een concreet schema volg, doet wel veel. Ik modder niet zomaar wat aan, wat ik vroeger wel deed als ik me toch eens aan de losse gewichten waagde.

De liefde voor het sporten is in alle hevigheid terug. Ook dat heb ik grotendeels te danken aan het vaste stramien van het programma. Op dagen dat ik eigenlijk geen tijd heb om te sporten, omdat ik meteen na het werk naar school moet en pas om 22u thuis ben, zet ik mijn wekker om 5u25 zodat ik toch mijn HIIT gedaan krijg. Het duurt tenslotte maar 20 minuten. Eerlijk is eerlijk: wie heeft géén 20min over op een dag? Als dat betekent dat ik er mijn wekker voor om 5u25 moet zetten, is het maar zo. Nadien ben ik eens zo blij dat ik het gedaan heb! “Boy, I really regret that workout”, said no one. Ever.

Verder draait onze wasmachine ook op volle toeren, met nog een triatleet erbij leven we in dit huishouden bijna evenveel in onze sportkledij dan in gewone kledij! De armspieren worden vervolgens dus weer opnieuw getraind, om al die spullen op het wasrek te hangen.

 

  • Aantal kilo verloren: 1.5
  • Aantal workouts gemist: 0
  • Aantal cheat days: 4 (elke week 1)
  • Aantal keer blij geweest dat ik hiermee begonnen ben: ontelbaar

 

Op naar de volgende 8!

Bij gebrek aan daglicht vandaag, trekken de foto’s op niet veel. Hier en daar lijkt er toch al iets veranderd te zijn.

 

voorkant 4weken vs begin

Toch wel ieniemieni buikspiertjes on the way! (Hoofd afgehakt, wegens het trekken van een rare smoel)

 

achterkant 4weken vs begin 

Bespeur ik daar triceps?

 

zijkant 4weken vs begin

Hier is niet echt iets te zien, vind ik.

 

biceps

Poging tot biceps!


1 reactie

Review: Yogaflow in Mechelen

(Alternatieve blogtitel: plooi eens een Jess in twee)

Ontspannen en lenig… Beide zijn geen kenmerken waarmee ik mezelf zou beschrijven.

Feit 1: ik ben een zenuwpees. Als ik ergens rustig neerlig, flitsen de gedachten door mijn hoofd: ik los allerlei problemen op, maak planningen en zit (onbewust) stukjes uit mijn cursussen op te rakelen.

Feit 2: ik ben een stijve hark. Ik heb nochtans ballet gedaan. Vanaf ik een klein ukkie was dat net kon lopen, tot ik een jaar of 15 was. Maar samen met mijn tutu, verdween destijds ook mijn lenigheid. Jammer.

De oplossing komt er in de vorm van yoga. Ik doe al een tijdje samen met Odile ”aerial yoga”, waarover later meer uitleg.

Afgelopen zondag smeet (ik bedoel: legde) ik voor het eerst mijn yogamat neer bij Nele van Yogaflow in Mechelen.

 

 

In deze mooie en rustgevende zolderkamer werden we gedurende een uurtje getrakteerd op een “gentle flow”. Op de website las ik over deze les het volgende:

Gentle Flow Yoga is het tot eenheid brengen van lichaam en geest door ‘asana’s’ (lichaamshoudingen) te oefenen, de ‘pranayama’ (ademhaling) ritmisch te beheersen en de ‘dhyana’ (meditatie) toe te passen.

Gentle Flow is een langzame, rustige variant van vinyasa die je stress kan verminderen, je helpen te onthaasten, een positief effect heeft op het zenuwstelsel, de klieren en op bepaalde organen en zo ons algehele welbevinden bevordert.

Deze is ideaal als je op zoekt bent naar een rustige vorm van yoga, waarbij inspanning en ontspanning elkaar afwisselen. Heel geschikt voor beginners!

 

Dit klonk haalbaar voor deze stijve hark! De uitleg kwam gelukkig ook helemaal overeen met wat Nele ons tijdens deze les liet doen. Soms werden onze spieren aan het werk gezet, soms werd mijn lenigheid op de proef gesteld en op andere momenten concentreerden we ons op onze ademhaling. (Soms alles tegelijk!)

Ik kende al een aantal van de houdingen door zelf te experimenteren met yoga podcasts, maar het was goed om nu eens meer uitleg te krijgen en gecorrigeerd te worden. Zo weet tenminste dat je het wel allemaal naar behoren uitvoert, om het beste resultaat te krijgen.

Het uurtje vloog voorbij, op geen enkel moment had ik de neiging op de klok te kijken (ik weet zelfs niet of er überhaupt één hing?), wat ik bij andere indoor groepeslessen wel vaak heb. Voor mij dus een echt succes en zeker voor herhaling vatbaar! Deze zondag ga ik al terug!

Yogaflow heeft een heel uitgebreid lessenaanbod, voor ieder wat wils:

https://i0.wp.com/www.yogaflow.be/wp-content/uploads/2010/12/YF_UUROOSTER_A5_oktober.jpg

Ik ga zeker de andere lessen eens uitproberen, maar eerst maar eens zien dat ik alle houdigen onder de knie krijg! Dit is alvast mijn doel:

 

 

Een proefles kan je volgen voor €5, een 10 beurtenkaart heb je voor €90. Voor meer info, check www.yogaflow.be

Word ook lid van de Facebook page van Yogaflow!

(Bron foto’s: de website en Facebook page van Yogaflow)


14 reacties

November core challenge: planking!

Als er één onderdeel is van je lichaam dat je absoluut moet verstevigen is het je core.

Pilates adepts wisten dit al lang, maar meer en meer begint het duidelijk te worden dat heel veel afhangt van hoe sterk je romp is. Het gaat dan niet enkel over de zogenaamde “six pack”, maar ook de rugspieren, de dwarse buikspieren en de bekenbodemspieren maken onderdeel uit van je core. Tijdens bijna alle sporten (lopen, wandelen, zwemmen, gewichtheffen ,…) gebruik je deze spieren. Maar ook tijdens alledaagse dingen zoals rechtop zitten, boodschappen doen, zaken uit de auto halen, je baby optillen, … worden deze spieren aan het werk gezet. Heb je echter een zwakke core, is de kans groter dat je rugklachten ondervindt.

Een van de beste oefeningen om de core te verstevigen is de plank.

http://www.roadrunnergirl.com/2012/06/new-pr-plank-day-and-ab-challenge-week.html

Tijdens deze oefening zet je bijna heel je lichaam aan het werk. Hoe harder je je lichaam opspant, hoe beter. Ook je bilspieren worden op deze manier getraind; maar vooral de core krijgt het zwaar te verduren.

Hoe lang kan jij de plank momenteel aanhouden? 20 seconden? 40 seconden? 3 minuten? Het zegt enerzijds heel veel over je core strength, maar ook over je wilskracht. Het volhouden van deze oefening is namelijk ook grotendeels mentaal.

Ik persoonlijk begin momenteel de plank na ongeveer 1 minuut dik beu te worden. Het wordt zwaar, ik begin te trillen en dan stop ik altijd.

Voor de maand november wil ik daarom een extra plank challenge in het leven roepen (los van mijn Body-For-Life challenge).  Tegen eind november wil ik de plank 5 minuten lang kunnen volhouden. Dat is lang (op die tijd kan ik meer dan een kilometer lopen), maar het is zeker doenbaar!

Elke dag wil ik 2 keer minstens 1 minuut planken. Er bestaan allerlei variaties (zijwaartse plank, steunen op de handen in plaats van de onderarmen, ) … die ik ook af en toe ga invoeren om af te wisselen.

Ik daag iedereen uit om mee te doen!

Het is echt een challenge die iedereen aankan: kies een doel en werk er naartoe. Je hebt er niets voor nodig; behalve een beetje wilskracht! Hou me met #F3plankchallenge op de hoogte via Twitter!

Waarom zou je het niet doen?

Hier vind je alvast tips om de plank oefening beter te kunnen, zelfs als je het nu echt helemaal niet kan!

 

Work that core, happy planking!


1 reactie

Lezersvraag: wat eet je na een (halve) marathon?

Een lezer vroeg me wat je nu eigenlijk moet eten na een (halve) marathon. Zijn repen of shakes nodig? Kan je ook met “gewone” voeding je reserves weer aanvullen na zo’n inspanning te hebben geleverd?

Dat het belangrijk is om je energiereserve aan te vullen tijdens een lange wedstrijd zoals een hele of halve marathon (of langer); beschreef ik eerder al. Je lichaam verbruikt tijdens de wedstrijd in het begin vooral glycogeen.  Dat is een vorm van suiker die in je lichaam opgeslagen wordt. Glycogeen wordt voornamelijk in de lever opgeslagen en bij getrainde mensen ook deels in de spieren.

Wanneer de glycogeen voorraad op is; begint je lichaam steeds meer over te schakelen op vetverbranding (waarbij jammer genoeg ook een beetje spieren worden gebruikt als brandstof). Getrainde atleten hebben hun lichaam geleerd efficiënter om te gaan met de vetverbranding. Dat is de reden waarom ze soms ’s ochtends een vetloop doen, op een nuchtere maag, nadat ze de avond voordien ook al getraind hadden! Maar toch heeft elk lichaam onderweg baat bij suikers, waarom je dus ook moet eten tijdens de wedstrijd.

Na de wedstrijd dan, is het belangrijk dat je deze glycogeenvoorraad terug gaat aanvullen. Dat doe je door koolhydraten te eten, in de vorm van bijvoorbeeld fruit, volkorenbrood of een droge koek.  De sportdrankjes die je vaak krijgt aan de finish kunnen daar ook bij helpen. Daarnaast heeft je lichaam ook eiwitten nodig om je spieren beter te kunnen herstellen, wat je kan opvangen door bijvoorbeeld door een eitje, een stukje vlees of platte kaas te eten.

Het beste is om dit meteen te eten binnen het half uur na je finish. Het is prima mogelijk dit te doen met gewone voeding; zoals hierboven beschreven. Het is echter wel gemakkelijk om dit te doen in de vorm van een recup drankje of reep.

Veel mensen hebben na zo’n inspanning ook helemaal geen zin om een echte maaltijd te eten. Zij zijn dus gebaat bij een drankje dat ze vlug achterover kunnen slaan en waarmee ze toch alles binnen hebben. Er bestaan verschillende merken en het is grotendeels een kwestie van smaak. Let er gewoon op dat er zowel eiwitten als koolhydraten in zitten.

Ook in de uren nadien blijft het belangrijk genoeg te eten. Een mix van koolhydraten en eiwitten is dan nog steeds aangewezen voor een optimaal herstel. (frietjes smaken uiteraard ook altijd – maar dat heb je niet van mij, hoor!)

Natuurlijk is het ook belangrijk voldoende te drinken gedurende de uren na de inspanning; om het verloren vocht terug in te halen. Opgelet: bij het zweten verlies je ook zouten. In kraantjeswater zitten niet voldoende zouten, dus dat is eigenlijk niet geschikt! Kies voor mineraalwater uit een fles of voor een isotone sportdrank.

Wil je zelf eens GRATIS een recupdrank uittesten, waag dan je kans in de give-away van Spunky Mindfood.


2 reacties

Verslag Marathon Eindhoven

De marathon van Eindhoven was voor mij niet dezelfde uitdaging als bij mijn vorige marathons. Ik had ten eerste veel minder gericht getraind: nauwelijks tempotrainingen, specifieke heuveltrainingen, … Ik wilde hem “gewoon” uitlopen dus concentreerde ik me vooral op de lange duurlopen: als ik 35km kon lopen, zou 42km ook wel lukken. Toen strooide een ongelukje tijdens de trail “La porte des Ardennes” roet in het eten. Wat mijn langste duurloop van 35km moest worden; werden 15 heerlijke kilometers en dan fataal “oep m’n bakkes”. Oftewel: ik ging door mijn enkel en lag plots op de grond. Dat het onmogelijk was verder te lopen, was redelijk snel duidelijk.

Sindsdien liep ik niet veel meer. Ik stond wel eens 3u met Dillie op een crosstrainer; om toch die conditie te behouden en natuurlijk was er ook de Ecotrail. Maar verder liep ik nauwelijks, om mijn enkel zo goed mogelijk te laten genezen. De Ecotrail was een opsteker! Ik had amper iets gevoeld aan mijn enkel! Ik vermoedde dat de marathon wel zou lukken ondanks dat mijn enkel nog dik was; maar ik liet hem voor de zekerheid toch intapen.

Zondag was het dan D-day. Het zou Dillie’s eerste marathon worden en Edith had ook al jarenlang geen marathon meer gelopen; dus zetten we ons bij de pacers van 4u30; kwestie van het lekker relax te kunnen aanpakken.

Wat daarna volgde was voor mij toch wel heel bizar. Ten eerste: ik voelde niets van mijn enkel. Ten tweede: ondanks de weinige kilometers die ik liep; bleef ik eigenlijk behoorlijk vlot lopen. Toegegeven, na 30km voelde ik mijn benen ook wel. Maar het ging verbazingwekkend goed. Dillie zag meer af, mede doordat ze pijnlijke longen had. Ze was de weken voordien nog flink ziek geweest. Vanaf 28km moesten we de pacers dan ook lossen en kreeg ze het steeds moeilijker. Haar beentjes weigerden dienst. Toch heeft ze doorgezet, puur op karakater!

En ik? Ik genoot van de sfeer, van alle aanmoedigingen van de supporters, van het zonnetje, … En ik was weer eens ontzettend trots op mijn lichaam! Mijn lichaam, dat er toch weer in geslaagd is deze marathon tot een goed einde te brengen, ondanks een blessure en minimale training.

We did it!

Op naar mijn volgende challenge!


11 reacties

Mijn nieuwe challenge: Body-For-Life

Mijn andere challenge (de Marathon van Eindhoven) zit er nog niet op en ik ben alweer aan het plannen. Ik ben nu eenmaal een notoire planner! Ik ben steeds nieuwe ideeën aan het uitbroeden en heb héél regelmatig afwisseling nodig. Ik heb dus een nieuwe challenge gevonden, waar ik 12 weken lang mijn tanden in ga zetten!

 

Wat is het?

Body-for-life is een trainingsprogramma dat ontworpen is om je lichaam te transformeren en dat twaalf weken duurt. De workouts bestaan elke week uit 3 keer krachttraining en 3 keer HIIT cardio training, welke elkaar afwisselen. De ene week train je in de krachttraining 2 keer je bovenlichaam en 1 keer je onderlichaam; de andere week is het andersom. De HIIT duurt slechts 20 minuten, over de krachttraining doe je ongeveer 45 minuten.

 

 

image

 

De krachttraining is gebaseerd op “high-points“, wat er op neerkomt dat je aan het einde van elke oefening piekt naar een niveau dat je maar nét kan volhouden. Je leert zelf je mogelijkheden inschatten, maar op de schaal van 0 tot 10 in intensiteit, moet de laatste set herhalingen een 10 scoren.

Ook in de HIIT ga je telkens pieken. Meerbepaald voer je tijdens die 20 minuten de intensiteit 4 keer hoog op, en de vierde keer bereik je een 10.

 

Cardio-Training Plan

 

 

Er hoort eveneens een voedingsprogramma bij, dat helemaal draait om “clean eating”:

  • de juiste koolhydraten: in de vorm van volkoren producten, fruit en peulvruchten (voor de energie)
  • eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten en vegetarische vervangproducten (voor de spieropbouw)
  • gezonde vetten: noten, avocado, olijfolie en lijnzaadolie
  • natuurlijk veel vitamines en mineralen doordat je volwaardige producten eet
  • geen toegevoegde suikers, geen alcohol en geen “junk”

In de praktijk heb je 6 keer per dag een eetmoment, waarbij je telkens koolhydraten en eiwitten eet. Verder moet je minstens 2 keer per dag een groentenportie eten.

Een leuke twist in het voedingsprogramma is dat je één keer per week een cheat day mag houden, waarop je mag eten wat je wil. Dit enerzijds om het vol te houden, anderzijds om je metabolisme even wakker te schudden na dagenlang netjes te eten.

 

Waarom ga ik het doen?

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik volg graag een specifiek en afwisselend schema. Toen ik vroeger heel gericht trainde voor loopwedstrijden; had ik altijd veel baat bij een concreet schema. Ik wil mijn krachttraining veel serieuzer gaan nemen en dit lijkt mij een goede basis om van te vertrekken. De  transformatie-belofte spreekt me uiteraard enorm aan. Ik ga tenslotte trouwen volgende lente, en welke bruid wil er dan niet op haar best uitzien die dag? Hoewel ik de foto’s op hun website niet echt geloof, heb ik al wel foto’s gezien van “echte” mensen (o.a. iemand wiens blog ik al jarenlang lees) die het programma netjes gevolgd hebben en die heel mooie resultaten hebben bereikt.

Het voedingsprogramma lijkt al behoorlijk op wat ik nu doe, maar ik ben wel eens benieuwd wat het geeft als ik 12 weken lang elke dag erg strikt eet! (Behalve dan op de cheat day!)

 

Janel Valdez

 

Hoe ga ik het doen?

Hoewel het redelijk korte workouts zijn; zijn het wel ZES workouts per week die allemaal een plekje moeten krijgen in mijn agenda. Op maandag heb ik sowieso elke week avondschool, dus dat wordt mijn rustdag. Dinsdag, donderdag en zaterdag worden de HIIT dagen, woensdag, vrijdag en zondag worden de krachttraining dagen. Op zaterdag ga ik na de HIIT nog wat langer doorlopen (max. 2u in totaal); want eind november heb ik een halve marathon gepland. Ook nadien blijf ik zaterdag wat langer lopen, ik geniet er nu eenmaal van rustig te lopen!

Het zal dus veel plannen worden om alle workouts gedaan te krijgen. Bij voorkeur ga ik ze ’s morgens vóór het werk doen; zodat de kans het kleinst is dat er nog iets anders tussen komt. Lang leve het vroege openingsuur van Health City Mechelen! Ook voor de voeding zal het plannen en puzzelen worden om op alle eetmomenten de juiste dingen te kunnen eten, zonder elke dag uren in de keuken te staan.

Mijn cheat day zal waarschijnlijk altijd in het weekend vallen; of zal ik gebruiken voor speciale gelegenheden (Kerst!). Op mijn cheat day wil ik niet volledig overboord gaan, maar wel zonder schuldgevoel eens goed kunnen genieten van iets, waar ik naar verlangd heb gedurende de week.

Ik start op 22 oktober (met de rustdag, hah!) en zal dus klaar zijn op zondag 13 januari . Elke vier weken zal ik op http://www.vitaminef3.be verslag uit brengen van mijn vorderingen. Op twitter.com/vitaminef3 zal ik regelmatiger posten met de hashtag #bodyforlife.

 

image

 

BRING IT ON!

 

Bronnen foto’s: www.bodyforlife.com