Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


9 reacties

Whole30: wat is honger?

Hoe erg is het om een beetje honger te hebben tegen dat je gaat eten? Ik heb het natuurlijk niet over jezelf uithongeren om te vermageren, door consequent maaltijden over te slaan… Hoewel ook hier weer theorieën over bestaan die tegenwoordig nogal hip&happening zijn, genaamd intermittent fasting: jezelf dus wél bewust uithongeren… kunnen jullie nog volgen? Ik niet…

 

IMG_3905

 

Soit, ik heb ondertussen wel duidelijk het verschil leren kennen tussen de verschillende soorten honger. Candy verwoordde het deze week heel treffend:

“Lage-bloedsuiker-honger is een aanstellerige drama queen: het laat je bibberen en rillen en geeft je het gevoel dat je flauw gaat vallen als je niet hier-en-nu iets suikerrijks eet. Je blijft je inderdaad ook belabberd voelen tot je iets koolhydraatrijk hebt gegeten. Een reden temeer om deze drama queen uit je leven te bannen, door minder (ongeraffineerde) koolhydraten op te nemen.

Snackhonger is als een doordrammend kind dat zich verveelt: het blijft aan je trekken en zeuren om aandacht, ook als je het zegt dat het moet ophouden omdat je net van tafel komt of echt wel geen honger kan hebben.

Echte honger is beleefd: hij zegt je ‘het is misschien wel een goed idee om iets te eten, je lichaam heeft voeding nodig’ maar als je hem vertelt dat het nu niet de moment is, je geen tijd of “goede voeding” bij je hebt, dan verdwijnt hij weer naar de achtergrond, om je later, als je wel tijd en/of goede voeding hebt er weer aan te herinneren dat je moet eten”

De lage-bloedsuiker-honger heb ik altijd heel erg als ik bijvoorbeeld ontbijt met een koffiekoek en verder niets anders. Een uur of twee later zie ik letterlijk zwarte vlekken en ben ik trillerig. Sugar crash, anyone? Fysiek onpasselijk worden door het gebrek aan suiker, veroorzaakt door… te véél suiker. Ooh de ironie!

Snackhonger is wat er gebeurt als je aan je bureau zit en een saaie taak moet doen waar je tegenop ziet. Deze snackhonger vergroot rechtevenredig met het aantal lekkernijen je in de kast hebt liggen. Hoe meer je dergelijke dingen in je omgeving hebt, hoe harder de snackhonger zeurt.

En de echte honger? Die maakt dat je eten ééns zo lekker smaakt! Honger is inderdaad de beste saus!

Mijn menuutjes van de afgelopen dagen:

 

IMG_3906

Lees verder


2 reacties

Whole30: bijna 1/3de achter de rug!

De tijd vliegt, morgen is het al de 10de dag en heb ik er al 1/3de van de Whole30 op zitten. Wat gaat het vlotjes!

De afgelopen dagen heb ik me voorgenomen een beetje uit mijn “comfortzone” te stappen en dingen te gaan klaarmaken die ik anders nooit klaarmaak. Ik ben geen grote vlees fan en ken er weinig van, maar ik wilde toch een beetje mijn grenzen verleggen en heb dit gedaan door kalfsgebraad en een varkenshaasje te kopen. Shocking, I know! Voor mij was het onbekend terrein, maar het gebraad heeft de test geweldig goed doorstaan. Het varkenshaasje moet er morgen aan geloven! Ik weet nog niet of het mijn favoriet voedsel gaat worden, maar er komt meer variatie in mijn proteïne bronnen! Mr. F3 zal er ook niet rouwig om zijn dat er eens vaker een ander soort beest dan gevogelte of vis op ons bord komt!

Ook heb ik voor het eerst een rijpe kokosnoot gekocht. Na wat knoeien kreeg ik hem open, maar het vruchtvlees staat me toch niet zo aan om het gewoon rauw op te eten, dus ik ga het raspen en drogen.

Voor de geïnteresseerden heb ik weer mijn menuutjes bijgehouden.

Lees verder


11 reacties

Whole30: mijn bedenkingen na enkele dagen

De eerste week van de Whole30 zit er al bijna op, en ik moet zeggen dat het al bijna vanzelf gaat. Ik maak vaak ’s avonds expres te veel eten klaar, zodat ik de volgende dag bij de lunch (quasi) hetzelfde kan eten. Dit spaart veel tijd uit en zorgt ervoor dat ik alles wat ik koop beter opgebruik en ik minder restjes moet weggooien.

timeline-header

Bron

Ik heb geen idee of dit eetpatroon enig effect heeft op mijn gewicht, want ik heb thuis geen weegschaal meer staan! Maar dat vind ik ook niet zo belangrijk. Ik heb wel al heel de week geen opgeblazen buik gehad. We’re onto something here…

Het is verder ook een beetje zoeken hoe groot mijn maaltijden moeten zijn. Ik ben al 10 jaar gewend van tussendoortjes te eten, omdat ik altijd geleerd heb dat het je metabolisme verhoogt als je regelmatig iets eet. Blijkbaar is men daar nu van aan het terugkomen – verwarrend hoor. De Whole30 schrijft dan ook voor dat je mag snacken als je honger hebt, maar dat je in principe zou moeten toekomen met je 3 hoofdmaaltijden. Zij zeggen juist dat je lichaam pas de vetreserves zal aanspreken als er niet elke dag een steady stream van voedsel komt om de zoveel uur. Het is dus niet de bedoeling om bewust extra tussendoortjes in te plannen, maar het mag natuurlijk wel als je honger hebt. Luisteren naar je lichaam is de boodschap en dat heb ik goed opgevolgd. Ik had altijd tussendoortjes bij, maar heb er enkel van gegeten wanneer ik honger had en niet wanneer het er ongeveer het tijdstip voor was. Soms nam ik de tussendoortjes dus gewoon terug mee naar huis!

Omdat er toch wel wat mensen waren die een soort dagboekje wilden zien van een dergelijk eetpatroon, zet ik het mijne hier ook online, voor de geïnteresseerden. Het is ook nuttig voor mezelf dat ik het elke dag bijhoud, zodat ik patronen kan herkennen, kan inschatten wat ik moet eten om verzadigd te zijn etc.

Lees verder


23 reacties

Druk eens op de reset knop : Whole30

Suikerrijke producten zijn verslavend. Heel veel mensen – waaronder ook ik – hebben dat al ondervonden. Als ik er eenmaal van afgekickt ben, vind ik het niet moeilijk om er vanaf te blijven, maar eens ik de smaak te pakken heb wil ik alleen maar NOG. De combinatie van een heleboel feestjes, een blokperiode waarin ik uren achter mijn bureau zat en het feit dat we allerlei lekkers in huis hadden, maakte dat ik vaker dan ik eigenlijk zou willen in de snoepkast dook. Hey, ik ben ook maar een mens! Meestal hebben wij koekjes en dergelijke gewoon niet in huis, maar het is pas Sinterklaas geweest en van mijn werk kregen we voor Kerst ook een mand vol artisanale lekkernijtjes.

Bron

Verschillende vrienden van me zijn bezig met een strijd tegen suiker en ik wilde me daar graag bij aansluiten. Ik wil maar wat graag van die “sugar cravings” vanaf! Eerst dacht ik na de feesten dus een herstart te nemen door gewoon alle suiker te schrappen, maar toen las ik het boek “It starts with food” op aanraden van Candy. Candy eet grotendeels Paleo (lees het interview op Dillie’s blog) en ik las het boek eigenlijk vooral uit interesse (ik lees zowat ALLES dat over eten gaat!).

Bron

Hierin wordt het “Whole30” programma uit de doeken gedaan, waarbij de 30 staat voor het aantal dagen dat je het plan volgt (maar het wordt beschouwd als de start van een nieuw leven). De auteurs hebben het heel wetenschappelijk aangepakt, met 30 bladzijden aan referenties van allerlei onderzoeken. Ze beschrijven tot in hoog detail (maar in begrijpelijke taal) wat voedingsstoffen met je lichaam doen en dan vooral met je hormonen. Suiker kwam hier uiteraard opnieuw naar voren als dé grote schuldige. Ook reacties van het lichaam op bepaalde stoffen in granen, melkproducten en peulvruchten werden besproken… En op dat moment ging er bij mij een lampje branden dat mijn interesse vergrootte en ervoor gezorgd heeft dat ik meteen begonnen ben.

Regelmatig loop ik namelijk rond met een opgeblazen buik. Ik zeg dan altijd grappend dat ik binnen drie maanden moet bevallen, maar zo grappig is het eigenlijk niet, want de bijbehorende krampen doen soms echt geen deugd. Ik heb me al meermaals afgevraagd of ik misschien reageer op een bepaalde stof in één of ander voedingsmiddel, maar begin maar eens uit te zoeken waarop hé. Er bestaan regelrechte allergieën, maar ook een heleboel intoleranties die minder makkelijk aantoonbaar zijn.

Bron

Het Whole30 programma  is letterlijk een reset voor je lichaam. Je schrapt een maandlang suiker, alcohol, granen, peulvruchten en melkproducten (Help! Geen geitenkaas!). Je eet dus groenten en fruit, zoete aardappelen, vlees, gevogelte, vis, eieren, sommige noten en zaden, olijven en olijfolie, kokosnoot en ghee (geklaarde boter – zonder de melkeiwitten). Tijdens die maand kick je af van suiker en mijd je dus stoffen die een reactie van je immuunsysteem kunnen uitlokken. Honger mag je niet hebben! Doordat je wel fruit, zoete aardappelen en andere zetmeelhoudende groenten eet, is het ook geen extreem low carb dieet.

Het is dus back to basics, want zwaar bewerkte, industriële producten met allerlei duistere toevoegingen die je niet kan uitspreken zijn uit den boze. De auteurs noemen deze ook wel “Franken-foods”, omdat het geen eten is zoals de natuur het bedoeld heeft, maar gemaakt in een laboratorium. Geen ingewikkelde ingrediëntenlijstjes dus, maar pure producten.

Bron

Als vegetariërs het programma willen volgen, kunnen ze (naast de eieren) gebruik maken van biologische sojabonen, tofu en linzen. Er is weinig vlees dat ik lust, dus om ook iets anders te eten dan gevogelte, vis en eieren, zal ik wel af en toe linzen en tofu gebruiken.

Na die 30 dagen is het natuurlijk niet de bedoeling dat je gewoon terug alles naar believen gaat eten, maar dat je gaat uitzoeken waar je lichaam wel tegen kan, en waar tegen niet, door de voedingsmiddelen stapsgewijs terug te introduceren. Drink je melk en voel je je nog steeds geweldig? Prima, dan kan jij dus zonder problemen melkproducten gebruiken. Eet je echter een paar dagen later een bord pasta en lig je vervolgens dubbel van de pijn? Mogelijk kan je lichaam niet goed om met tarwegluten. Het boek legt het natuurlijk allemaal nog veel beter uit, maar deze blogpost dreigt nu al behoorlijk lang te worden!

Paleo aanhangers zeggen dat de oermens zo at (vandaar de naam) en dat we met z’n allen terug moeten naar die eetwijze, omdat het natuurlijker is. Ik geloof echter in evolutie en dat het menselijk lichaam zich intussen aangepast heeft aan het eten van andere voedingsmiddelen! Hoewel dit bij sommige mensen duidelijk niet het geval is (lactose-intollerantie, gluten-intollerantie, …). Maar als je echt niet slecht reageert op granen of peulvruchten, zie ik ook geen reden om dit weg te laten. Ik ben dus niet van plan om zomaar de rest van mijn leven Paleo te gaan eten, daarvoor eet ik bepaalde dingen te graag (Hallo! Geitenkaas!?). Ik hoop daarentegen wel mijn lichaam nog beter te leren kennen en te ontdekken wat mijn opgeblazen buik steeds veroorzaakt!

En nu maar met z’n allen hopen dat het niet de geitenkaas is…


3 reacties

Zin en onzin van proteïne poeder

“Ah mannen… jullie zijn goed bezig zie ik? Jullie komen hier wel regelmatig hé? Seg … en pakken jullie al proteïne poeder? Nee? Amai … dat moet je wel doen hoor, ik ken iemand, die is echt op een jaar tijd 30kg spieren ofzo bijgekomen sinds hij dat pakt”

 

Fotolia_22674463_S-570x380

 Bron

 

Nee nee nee… Al hoofdschuddend probeerde ik me te concentreren op mijn eigen gevecht met de halters, bij het horen van zo veel onzin. Een kerel van een jaar of 25(?) vertelde dit aan twee gastjes van een jaar of 17 in de fitness.

Vermits voeding geen exacte wetenschap is, is het niet heel duidelijk hoevéél proteïne je exact nodig hebt om spieren op te bouwen. Er zijn gigantische veel factoren die meespelen, en wetenschappers zijn het er nog niet 100% over eens. In ieder geval zijn het niet de massale hoeveelheden die sommige fabrikanten van proteïnepoeder je proberen wijs te maken. En je zal er ook geen 30kg spieren door bijkrijgen op een jaar tijd.

Heel veel van die mannen, denken dan ook: “hoe meer eiwitten je eet, hoe gespierder je zal worden“. Onderzoeken hebben echter aangetoond dat het anabool effect van eiwitten (de mate waarin spiermassa opgebouwd wordt uit de eiwitten) stopt vanaf ongeveer 1,8g eiwit per kg lichaamsgewicht. Al wat je daarboven inneemt, zal dus niet worden aangewend om je spiermassa te vergroten. Waar gaat het dan wél naartoe? Als je genoeg calorieën verbrandt, wordt het gewoon gebruikt als energie. No harm done. Anders wordt al dat extra eiwit lekker gebruikt door je vetcellen om te groeien. Iets zegt me dat je dààr niet op uit was…?

De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Je hebt ze dus wel degelijk nodig. Proteïne (al dan niet in poedervorm) ondersteunt het opbouwen van je spieren. En vlak na het trainen staan alle cellen wijd open om de aminozuren op te souperen, dus je zal ook beter herstellen dankzij de juiste timing van de eiwitten.

Maar spieren groeien echt enkel door hard te trainen. Je auto gaat ook niet sneller rijden als je er méér benzine indoet? Je moet gewoon harder op je gaspedaal drukken om vooruit te geraken!

Gebruik dus gerust proteïne poeder. Doe ik ook! Het is handig, blijft eeuwenlang goed en het bestaat in lekkere smaakjes. Maar maak geen jonge mannekes wijs, wat mijne mede-fitness-ganger hierboven ze probeerde wijs te maken. Jij weet nu wel beter.

 


Een reactie plaatsen

Lezersvraag: koffie vs. Red Bull

Tijd om weer een lezersvraagje te beantwoorden: “Wat is nu het minst ongezond? Een blikje red bull of een tas koffie?”

Het was de lezer opgevallen dat er op een blikje Red Bull vermeld staat dat er vitamientjes inzitten en dat het dan wel redelijk gezond zou zijn.

De vergelijking per 100ml leert ons het volgende:

 

  Koffie Red Bull
Energie 0kcal 45kcal
Eiwit 0g 0g
Vet 0g 0g
Suiker 0g 11g

 

Natuurlijk drinken we van beide geen 100ml. Een blikje Red Bull is 250ml, uit een koffieautomaat komt meestal ongeveer 160ml koffie. Op de site van Red Bull vind ik niet terug hoeveel cafeïne er precies inzit, maar ze zeggen zelf “ongeveer evenveel als in een kopje koffie”. Voor koffie scheelt dat ook enorm van soort tot soort en daarnaast is het ook nog eens afhankelijk van hoe straf je hem zet. Laat ons ervan uitgaan dat het cafeïne gehalte inderdaad gelijk is, wat is dan het beste?

Red Bull Energy DrinkEr werden vitamines toegevoegd aan Red Bull, akkoord. Het gaat voornamelijk om vitamines uit het B-complex: B3, B5, B6, B2, B12. Dit zijn wel nuttige vitamines, maar ze komen in zeer veel voedingsmiddelen voor. Alleen vitamine B12 is iets wat bijvoorbeeld vegetariërs of veganisten wel eens tekort komen, maar ik kan me niet inbeelden dat zij dan Red Bull gaan drinken om dit tekort aan te vullen. Op de site van Red Bull staat ook nergens hoevéél er nu precies van deze vitamines in zit, maar het zal niet wereldschokkend zijn, en bovendien kan je vitamines nog steeds het best halen uit producten die er van nature rijk aan zijn. Heeft hier dus weinig toegevoegde waarde.

Een ander opvallend verschil is het suiker gehalte. Stel dat je in een tasje koffie van 160ml één klontje suiker doet, wat de meeste mensen wel doen, als ze er al suiker indoen. 1 klontje suiker weeg 6.25g, waardoor het 25kcal bevat. In één blikje Red Bull zit echter 27,5g suiker, ongeveer 110kcal! Bovendien telt bij suiker niet alleen de energie-aanbreng. Je moet ook rekening houden met het effect op je bloedsuikerspiegel, het feit dat suiker zo slecht is voor je tanden en het feit dat je het (wanneer je rustig achter je bureau zit) dus helemaal niet nodig hebt.

Ok, wat dan met Red Bull light? Deze bevat inderdaad geen suiker en quasi 0 kcal. Er zitten wel zoetstoffen in. Hoewel deze zoetstoffen op zich geen tot weinig calorieën aanbrengen, bestaan er meer en meer indicaties dat zoetstoffen er toch voor kunnen zorgen dat je dikker wordt en/of diabetes kan ontwikkelen (bijv. dit en dit artikel).

Conclusie: heb je toch een cafeïne shot nodig? Drink liever een kopje koffie, liefst nog zonder suiker. Koffie is een geheel natuurlijk product, en als je er geen sloten van drinkt, kan het helemaal geen kwaad. Extra voordee: het is ook nog eens veel goedkoper én veroorzaakt minder afval!


1 reactie

Omega 3, omega 6, omega wat?

Vorige keer sprak ik al over de essentiële vetzuren. We moeten deze opnemen via onze voeding, omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. De essentiële vetzuren zijn meervoudig overzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat deze vetzuren meerdere dubbele bindingen hebben en dus nog extra verbindingen kunnen aangaan met waterstof atomen. De plaats waarop deze dubbele bindingen zitten, bepaalt of het gaat over en omega 3 of een omega 6 vetzuur.

Omega 3

Voor het lichaam zijn er 3 belangrijke omega 3 vetzuren, namelijk alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De eerste uit dit rijtje is een essentieel vetzuur, de andere 2 worden in ons lichaam gemaakt op basis van alfa-linoleenzuur. Alfa-linoleenzuur zit bijvoorbeeld in plantaardige bronnen zoals lijnzaad(olie) en walnoten. EPA en DHA kunnen niet alleen door het lichaam gevormd worden uit linoleenzuur, maar zitten ook in vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes.

 

Omega3-seafood

Bron

 

Omega 6

De meest bekende omega 6 vetzuren zijn linolzuur en arachidonzuur (AA). Hier is het linolzuur dat we via onze voeding dienen op te nemen en AA dat in ons lichaam gemaakt wordt op basis van linolzuur. Arachidonzuur zit zelf ook in dierlijke vetten en ook in bijvoorbeeld pinda’s. Linolzuur zit vooral in saffloerolie, zonnebloemolie, maïsolie, arachide olie en nog een aantal andere plantaardige olieën. En daar wringt nu net het schoentje…

 

Evenwicht tussen omega 3 en omega 6

Zoals gezegd gaat ons lichaam EPA en DHA omvormen op basis van alfa-linoleenzuur. Voor deze omzetting hebben we een aantal enzymen in ons lichaam. Het grote probleem met onze Westerse voeding, is dat het dezelfde enzymen zijn die ook linolzuur omvormen tot AA (en de andere omega 6 vetzuren). Een ideale ratio tussen de hoeveelheden omega 3 en omega 6 zou tussen de 1:3 en de 1:5 liggen. In de praktijk blijkt dat in onze Westerse voeding de ratio tussen de 1:10 tot 1:30 ligt!

We consumeren dus veel te weinig omega 3 vetzuren en veel te veel omega 6 vetzuren. De opkomst van de industrieel bewerkte producten is daar natuurlijk een grote oorzaak in. In allerlei snoep, koekjes en zaken zoals chips worden plantaardige olieën gebruikt die vooral omega 6 bevatten. We smeren margarine die tjokvol omega 6 vetzuren zit, omdat we denken dat dit gezonder is dan de goeie, ouwe roomboter. Guess again… Frituurolie op basis van plantaardige vetten, klinkt gezond hé? Helaas, frituurolie wordt meestal gemaakt op basis van zonneboemolie, weeral een bron van omega 6 vetzuren…

 

Omega6-Omega3-ratio

Bron

 

Wat kunnen we hieraan doen?

Het is niet de bedoeling om omega 6 volledig te mijden. We hebben deze wel degelijk nodig. We moeten gewoon waakzaam zijn voor de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Enkele concrete tips om ervoor te zorgen dat het evenwicht tussen omega 3 en omega 6 weer hersteld wordt:

  • Eet twee keer per week vette vis. Dit is de beste bron van EPA en DHA, omdat ons lichaam deze niet eerst hoeft om te zetten. (Ben je vegetariër? Let dan nog meer op de volgende tips)
  • Kies zo weinig mogelijk voor industrieel bereide producten, vermijd koekjes en chips.
  • Bak je frietjes zelf in de oven: aardappelpartjes met olijfolie en wat kruiden, mmm!
  • Gebruik regelmatig lijnzaad(olie) en chiazaad
  • Over het gebruik van margarine is er erg veel discussie. Eigenlijk zo veel discussie dat ik er eens een aparte blogpost aan wil wijden. Ik eet het in ieder geval niet.