Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


Een reactie plaatsen

Slanke tip voor de feestdagen

Dillie schreef op haar blog al 5 geboden om de feestdagen door te komen, maar ik wilde daar toch nog graag iets aan toevoegen.

Persoonlijk vind ik dat je gerust eens mag genieten tijdens de feesten en enkele principes overboord mag gooien, maar kies dan liefst voor dingen die de moeite waard zijn.

Duffe chips en nootjes (waaraan ze soms stoffen toevoegen om te zorgen dat je niet kan stoppen met ervan te eten), saaie frietjes (die je waarschijnlijk al elke week eet), en een ijsstronk van Vienetta (die je het hele jaar door in de winkel kan vinden)? Je weet toch al hoe dat smaakt. Het is in een fabriek gemaakt en als je even eerlijk bent: zó geweldig is dat allemaal niet. Voel je niet schuldig om zoiets te laten passeren, de kans is groot dat je het een paar dagen later op het volgende feestje weer voor je neus krijgt. Why bother?

chips

Heeft de gastvrouw of gastheer zich echter uitgesloofd en een lekkere, home-made maaltijd klaargemaakt? Verfijnde amuse-gueules waarvan de hoeveelheid werk die erin steekt, omgekeerd evenredig is met de grootte van het hap-slik-weg hapje? Een superoriginele ovenschotel met ingrediënten waarvan je nog nooit gehoord had? Een heerlijke biscuit waarvoor de kok een half uur lang eiwitten heeft staan stijfkloppen? Kijk, dàt is de moeite waard! Laat de kans niet voorbij gaan hiervan te proeven!

brochettes-sucrees-et-salees-de-pommes

Geniet ervan!

Advertenties


2 reacties

Lezersvraag: wat eet je als je zondagmorgen 40km gaat mountainbiken?

De volgende lezersvraag belandde in mijn mailbox: “Ik ga zondag een mountainbike rit doen van ongeveer 40 km. We vertrekken om 8h dus mijn vraag is: wat ik best kan eten (zowel de avond ervoor als op de ochtend zelf)?”

 

Bron

 

8u is een redelijk vroeg tijdstip om al te starten. Wil je voldoende energie hebben maar geen overvolle maag, eet je best minstens een uur van te voren een stevig ontbijt. Als je vertrekt voor een lange looptocht, zou dat best nog langer op voorhand zijn. Al lopend klutst je maag natuurlijk nog harder en zou je anders wel eens problemen kunnen krijgen. Maar op de fiets valt dat iets beter mee, en dan is een uur van te voren wel voldoende lang.

Je eet best een ontbijt dat zowel uit koolhydraten, als wat eiwit bestaat. De koolhydraten zullen je de nodige energie geven, de eiwitten zorgen voor een langere verzadiging. Brood met eitjes is prima, havermout met melk, platte kaas met muesli, maar evengoed pistolets met kaas of kippenwit. Ben je niet gewend van veel vezels te eten, kan je deze op zo’n ochtend misschien ook best een beetje mijden, om te voorkomen dat je tijdens je tocht de bosjes in moet duiken.

Zorg er daarnaast voor dat je ook voldoende drinkt, zowel op voorhand als tijdens de tocht. Het is nu koud en vochtig buiten, dus op de fiets zelf zal je misschien minder dorst hebben dan in de zomer. Toch is het belangrijk dat je je voorraden tijdig aanvult. Wanneer je langer dan één uur sport, is het nuttig om iets te eten, zoals een sportreep bijvoorbeeld. Je kan natuurlijk ook twee vliegen in één klap slaan en energierijk poeder in je drinkbus doen.

De avond van tevoren kan je eigenlijk eten zoals anders, 40km is niet overdreven lang. Kies misschien niet voor een zeer vette maaltijd (pizza of een pak friet van het frituur). Zolang er ook in deze maaltijd genoeg koolhydraten zitten in de vorm van pasta, rijst of aardappelen, is dat prima. Beperk (of vermijd) natuurlijk ook alcohol als je met een frisse kop op de fiets wil zitten.

 

Veel plezier!


4 reacties

Lezersvraag: Help, ik val niet meer af?!

Je gaat op dieet. Je bent heel streng voor jezelf. Je schrapt zowat alles waar je van houdt. In het begin vliegen de kilo’s eraf! Je bent super trots! Elke ochtend sta je op de weegschaal en ben je blij om te zien dat er wéér een halve kilo af is.

Maar op een dag… Na een paar weken.. BAM. Stopt het gewichtsverlies. Je begint te schommelen. Soms gaat je gewicht nog een béétje omlaag; maar met 100 gram ben je natuurlijk niet tevreden. Je raakt gefrustreerd. “Laat ik alles staan voor die paar gram?” Je ziet het niet meer zitten, begint terug te snoepen en in no time zijn de verloren kilo’s er terug bij. En ze hebben versterking meegebracht! Dieetpoging zeven-en-tachtig is met een sisser afgelopen.

 

 

Eigenlijk heb ik dit al heel vaak gehoord. Ik ben zelf vaak in de val getrapt vroeger! Klinkt het herkenbaar? Lees dan vooral verder, want er zijn aantal zaken die hier een rol spelen. Neem gerust een glaasje water ondertussen, want de uitleg is nogal lang. Ons lichaam is veel te complex om het in drie zinnen uit te leggen.

Ten eerste: hoe zit je lichaam in elkaar?

Je lichaam is uit verschillende zaken samengesteld. Je hebt niet alleen je vetweefsel (gelukkig), maar ook spierweefsel en een glycogeen/watercompartiment (de brandstof voor je spieren). Daarnaast heb je natuurlijk ook nog beenderen, huid, enz.

Zowel vetweefsel, als spierweefsel bestaan deels uit vocht. In verhouding zit er veel meer vocht in spierweefsel dan in vetweefsel, en bovendien bevat 1 gram puur vet 9 kcal, terwijl 1 gram puur eiwit 4 kcal levert. Dit maakt dat de energie-inhoud van deze weefsels ook anders is:

  • 1 gram spierweefsel = 0,8 kcal
  • 1 gram vetweefsel = 6 kcal
  • 1 gram glycogeen/watercompartiment = 0,8 kcal

 

Een groot verschil dus!

Stel dat je 500 kcal per dag minder zou eten, dan je nodig hebt. Op dat moment gaat je lichaam dus ongeveer 500 kcal energie moeten halen uit je lichaamseigen stoffen. In het begin is het zo, dat vooral het glycogeen/watercompartiment aangesproken wordt. Dit is namelijk gemakkelijk ter beschikking. Als we daaruit 500 kcal moeten halen (aan 0,8 kcal per gram) zullen we dus ongeveer 625 gram van dit glycogeen/water compartiment moeten gebruiken om ons de nodige energie te leveren  voor die dag. Je ziet die eerste dagen het getal op de weegschaal dus vliegensvlug omlaag gaan, wat erg motiverend werkt!

Pas na ongeveer een week gaat je lichaam ook vetweefsel beginnen te verbranden. Om 1 gram vetweefsel te verbranden heb je echter 6 kcal nodig. Als we dus 500 kcal uit vetweefsel moeten halen, hebben we daarvoor slechts 83 gram vetweefsel nodig! Het spreekt voor zich dat je op dat moment op de weegschaal zal zien, dat je opeens trager afvalt. Is dat daarom slecht? Nee zeker niet; want je bent nu eindelijk vet aan het verbranden! Het effect op weegschaal is echter minder spectaculair; en nu snap je waarom!

Ten tweede: hoe zit dat met je metabolisme?

Je basismetabolisme (dat wat je lichaam aan energie verbruikt gewoon door te ZIJN) is onder andere afhankelijk van je gewicht. Hoe minder je weegt, hoe minder je nodig hebt. Het is ook afhankelijk van je spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je verbruik.

Wanneer je dus drastisch op dieet gaat, en je weet dat 1 gram spier maar 0,8 kcal “kost”; is het niet moeilijk te bedenken dat je niet alleen vet zal verbranden, maar ook een beetje spiermassa zal inleveren. Dit kan je tegengaan door enerzijds voldoende eiwitten te eten, en anderzijds door ook aan spiertraining te doen. Zo kan je voorkomen dat je kostbare spiervezels door je eigen lichaam “opgegeten” worden om jou toch genoeg energie te geven.

Ten derde: less is more?

Hoe minder ik eet en hoe meer cardio ik doe; hoe sneller ik zal vermageren. Juist? Fout! Er bestaat zoiets als een overlevingsmechanisme. Dat is een slim mechanisme, want het heeft er in de oertijd voor gezorgd dat de mensheid kon overleven in tijden van hongersnood. Hoe? Als er weinig energie binnenkomt, schakelt je lichaam vanzelf terug op een zuinigere verbranding.

Als je dus de volgende keer denkt om te gaan vermageren door héél weinig te eten; think again. Je lichaam zal je helaas slimmer af zijn en zal je basismetabolisme drastisch terugschroeven. Vóór het weet is je lichaam gewend aan een veel lagere energie-inname, waardoor jij zo iemand wordt die “bijkomt van een glas water”.

Hou de motor draaiende: eet voldoende en sport niet té intensief. Neem regelmatig een rustdag zodat je jouw lichaam de tijd geeft om te herstellen en neem af en toe een “cheat day”, zodat je lichaam niet denkt dat je in hongersnood verkeert!

Besluit

Als het dus wat trager gaat; hou vooral vol: die vetcellen hebben wel even tijd nodig om allemaal opgebrand te geraken. Je kan niet op enkele maanden terug weg krijgen, wat er jaren over heeft gedaan om er bij te komen. Eet ongeveer 500 kcal minder dan je nodig hebt, beweeg voldoende, en doe bij voorkeur ook aan krachttraining.

Lees ook hier waarom het een slecht idee is om honger te lijden.

 (met dank aan de cursus Toegepaste Dieetleer van mevrouw I. De Jonge voor de concrete getallen om mijn uitleg te staven)


1 reactie

Lezersvraag: wat eet je na een (halve) marathon?

Een lezer vroeg me wat je nu eigenlijk moet eten na een (halve) marathon. Zijn repen of shakes nodig? Kan je ook met “gewone” voeding je reserves weer aanvullen na zo’n inspanning te hebben geleverd?

Dat het belangrijk is om je energiereserve aan te vullen tijdens een lange wedstrijd zoals een hele of halve marathon (of langer); beschreef ik eerder al. Je lichaam verbruikt tijdens de wedstrijd in het begin vooral glycogeen.  Dat is een vorm van suiker die in je lichaam opgeslagen wordt. Glycogeen wordt voornamelijk in de lever opgeslagen en bij getrainde mensen ook deels in de spieren.

Wanneer de glycogeen voorraad op is; begint je lichaam steeds meer over te schakelen op vetverbranding (waarbij jammer genoeg ook een beetje spieren worden gebruikt als brandstof). Getrainde atleten hebben hun lichaam geleerd efficiënter om te gaan met de vetverbranding. Dat is de reden waarom ze soms ’s ochtends een vetloop doen, op een nuchtere maag, nadat ze de avond voordien ook al getraind hadden! Maar toch heeft elk lichaam onderweg baat bij suikers, waarom je dus ook moet eten tijdens de wedstrijd.

Na de wedstrijd dan, is het belangrijk dat je deze glycogeenvoorraad terug gaat aanvullen. Dat doe je door koolhydraten te eten, in de vorm van bijvoorbeeld fruit, volkorenbrood of een droge koek.  De sportdrankjes die je vaak krijgt aan de finish kunnen daar ook bij helpen. Daarnaast heeft je lichaam ook eiwitten nodig om je spieren beter te kunnen herstellen, wat je kan opvangen door bijvoorbeeld door een eitje, een stukje vlees of platte kaas te eten.

Het beste is om dit meteen te eten binnen het half uur na je finish. Het is prima mogelijk dit te doen met gewone voeding; zoals hierboven beschreven. Het is echter wel gemakkelijk om dit te doen in de vorm van een recup drankje of reep.

Veel mensen hebben na zo’n inspanning ook helemaal geen zin om een echte maaltijd te eten. Zij zijn dus gebaat bij een drankje dat ze vlug achterover kunnen slaan en waarmee ze toch alles binnen hebben. Er bestaan verschillende merken en het is grotendeels een kwestie van smaak. Let er gewoon op dat er zowel eiwitten als koolhydraten in zitten.

Ook in de uren nadien blijft het belangrijk genoeg te eten. Een mix van koolhydraten en eiwitten is dan nog steeds aangewezen voor een optimaal herstel. (frietjes smaken uiteraard ook altijd – maar dat heb je niet van mij, hoor!)

Natuurlijk is het ook belangrijk voldoende te drinken gedurende de uren na de inspanning; om het verloren vocht terug in te halen. Opgelet: bij het zweten verlies je ook zouten. In kraantjeswater zitten niet voldoende zouten, dus dat is eigenlijk niet geschikt! Kies voor mineraalwater uit een fles of voor een isotone sportdrank.

Wil je zelf eens GRATIS een recupdrank uittesten, waag dan je kans in de give-away van Spunky Mindfood.


8 reacties

Waarom begin je niet … te fietsen?

Vorige week schreef ik een postje met tips om te beginnen met lopen. Ben je al begonnen?

Wordt lopen jou echter afgeraden omwille van zwakke gewrichten of loop je om een andere reden niet graag, misschien is fietsen dan wel iets voor jou?

Ikzelf kocht een koersfiets doordat ik na mijn eerste marathon het lopen een beetje beu begon te worden en nood had aan afwisseling. Ik zag het vooral als een alternatieve training waarmee ik ook mijn conditie kon onderhouden zonder de belasting van het lopen. Ik vond het ook een pluspunt dat ik eens andere oorden kon opzoeken en grotere afstanden kon afleggen om nieuwe stukjes van België te leren kennen.

Als je wil beginnen fietsen zijn heb ik een aantal tips voor je die je op weg kunnen helpen.

 

  • Koop de juiste fiets. Deze tip klinkt redelijk banaal; maar het is belangrijk dat je op voorhand jezelf goed afvraagt wat voor fiets je nu eigenlijk wil. Ben je van plan enkel op de weg te rijden of wil je juist het bos intrekken? Wil je op je koersfiets een echt koersstuur of wil je omwille van nek- of rugklachten misschien op veilig spelen met een recht stuur? Ga je klikpedalen nemen? In een goede fietsenwinkel neemt men de tijd om met jou de opties te bekijken zodat je niet met een miskoop naar huis gaat. Heb je het gevoel dat ze geen tijd voor je maken? Ga dan naar een andere winkel.

 

 

Bron: http://www.springkastelencools.be/html/gekke%20fietsen.htm

 

  • Start bescheiden. Het kan motiverend zijn om te starten met het nieuwste en beste (duurste!) model dat je kan vinden maar wees realistisch: misschien bevalt fietsen je minder als je gedacht had. Je wil niet dat je dure fiets al na een paar maanden in de garage stof staat te verzamelen. Misschien kan je eens een tijdje een fiets lenen van iemand of kan je er tweedehands eentje op de kop tikken? Een andere optie is om een heel eenvoudig model bij bijvoorbeeld Decathlon te kopen; om te ontdekken of de sport je überhaupt wel ligt. Als je nadien merkt dat je het echt graag doet kan je op dat moment nog altijd een nieuwe fiets kopen en je instapmodelletje tweedehands verkopen.

 

image

Prijs voor dit model? €299,95

Bron: http://www.decathlon.be/btwin-forme-3-id_8188895.html

 

  • Draag een helm. Altijd. Er is echt geen enkel geldig excuus waarom je geen helm zou dragen. Laat dit bericht nog eens een reminder zijn voor iedereen om in alle omstandigheden een helm te dragen!

 

Picture 105.jpg

Bron: Dillie

 

  • Overdrijf niet. Niets zo demotiverend om de eerste keer meteen te vertrekken voor een tocht van 80km om na 40km te ontdekken dat je nekpijn en zadelpijn hebt en dat je het beu bent; maar dat de kortste weg naar huis nog altijd meer dan een uur gaat duren. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe sport. Conditioneel kan je het misschien aan als je rustig genoeg fietst; maar het is weer een andere houding die je lichaam niet kent en waaraan je lichaam zich dus moet aanpassen. Bouw de afstanden en de tempo’s rustig op.

 

  • Fiets niet alleen. Er zijn natuurlijk altijd mensen die kunnen genieten van op hun eentje te gaan fietsen; maar vaak is het zo veel leuker om in groep te fietsen. Zeker als je nog niet lang fietst kan het leuk zijn om met een groepje mee te gaan zodat je in het wiel van je voorganger kan gaan hangen als het even wat minder gaat. Er bestaan fietsclubs en je kan ook mensen leren kennen via georganiseerde toertochten.

 

  • Zorg voor een geschikte fietsbroek. Toegegeven, rondlopen met een fietsbroek met zeemvel geeft je het gevoel dat je met een volle luier op stap bent; maar het heeft wel degelijk nut. Persoonlijk heb ik geen goede ervaring met goedkopere modellen van bijvoorbeeld Decathlon. Ik had altijd enorm veel last van mijn huid tijdens het fietsen; tot ik een duurdere fietsbroek aanschafte. Reken op een 70tal euro. Voor langere tochten is ook broekvet een optie; als je veel last hebt van een open geschuurde huid.

Born Basic Care Cream

Bron: http://www.triathlonshop.be/catalog/index.php?manufacturers_id=42

 

  • Zoek mooie routes. Ik haalde al de georganiseerde tochten aan; maar er zijn verschillende mooie routes die je kan volgen; zowel voor mountainbikes als voor koersfietsen. Sommigen zijn aangegeven met bordjes (zie http://www.fietsroute.org/) maar je kan ook gebruik maken van het fietsknooppunten netwerk. Op deze site kan je zelf een route samenstellen zodat je op voorhand weet hoe lang je tocht zal zijn. Je kan het afprinten als een smalle strook die je gemakkelijk op je fietskader kan kleven. Opgelet: de oranje stukken zijn niet geschikt voor de koersfiets; omwille van een slechte ondergrond. Heb je een fiets GPS, bezoek dan zeker www.routeyou.com eens!

 

image

 

  • Neem voldoende eten en drinken mee. Op een terrasje bijtanken met een donkere Leffe is altijd leuk; maar zorg er toch voor dat je op de fiets genoeg brandstof bij hebt. Voor lange tochten gebruik ik meestal deze koeken van Performance, bij kortere tochten volstaat het vaak van sportdrank in je drinkbus te doen. Het is een beetje uitzoeken welk merk jij graag gebruikt. Afhankelijk van je smaak kan je misschien bijvoorbeeld iets minder poeder gebruiken dan er op de verpakking is aangegeven; want vaak zijn de sportdranken enorm zoet als je de instructies op de verpakking exact volgt.

 

Bron: http://www.performanceshop.be/performance-bar.html

 

  • Verwen jezelf. Er bestaan leuke fietsgadgets waar je na een tijd eens over kan nadenken. Een gewone kilometerteller vind je al heel goedkoop en kan je bijvoorbeeld motiveren om de volgende keer dezelfde ronde sneller te fietsen. Daarnaast bestaan er ook GPS systemen voor op de fiets; gaande van een redelijk basic model tot een geavanceerd toestel waarmee je onderweg nét geen koffie kan zetten.

 

Bron: http://www.mobilewhack.com/garmin-edge-705-and-edge-605-for-cyclists/

 

  • Blijf bezig. Die fietshouding waar je in het begin aan moet wennen? Jammer genoeg moet je daar telkens opnieuw aan wennen wanneer je een hele tijd niet hebt gefietst. De eerste keren dat je terug gaat fietsen na een periode stil te liggen, kan het weer lijken alsof je nog nooit op een fiets hebt gezeten. Blijf – indien mogelijk – dus regelmatig fietsen; om niet telkens terug opnieuw die moeizame start te moeten doormaken. Ruil in de winter desnoods je wekelijkse tocht voor een spinningles of een sessie op de rollen.

 

 

  • Zoek een uitdaging. Net als bij het lopen is het enorm motiverend om een concreet doel in je agenda te schrijven. Misschien is dat voor jou zo simpel als: 100km aan één stuk kunnen fietsen. Er bestaan ook georganiseerde uitdagingen, zoals de tochten van de Lotto Cycling tour of het beklimmen van de Mont Ventoux met Sporta. Schrijf je in, stel een plan op en droom alvast van de euforie als je de finish oversteekt!

 

 

Klaar om je fietstraining een niveau hoger te tillen? Lees dan dit bericht over hoe je kan knallen op de fiets en lees nog meer nuttige tips.

ENJOY!

 


4 reacties

Wist je … waarom het slecht is om honger te hebben?

Als mensen gewicht willen verliezen gaan ze vaak minder eten. Sommigen slaan zelfs maaltijden over en lopen een hele dag met honger rond in de hoop magerder te worden. Anderen begrijpen niet waarom ze in de eerste plaats zwaarlijvig zijn, “ik eet een hele dag niets; alleen ’s avonds?!? Hoe kan het dan dat ik dik ben?”

Inzicht in de werking van je lichaam verklaart waarom het slecht is honger te lijden. In je maagwand zitten cellen die allerlei stoffen afscheiden. Het meest gekend zijn de cellen die het zure maagsap afscheiden om je voedsel te verteren. Daarnaast zitten er ook cellen in je maagwand die een hormoon afscheiden, namelijk ghreline. Dit hormoon komt vrij als je maag leeg is. Het zorgt enerzijds voor het typische hongergevoel, een knorrende maag, maar anderzijds zorgt het voor… vetopslag in je lichaam!

Als je even terug denkt naar de oertijd is dat eigenlijk logisch: als de oermens vroeger een lege maag had, was het belangrijk dat zijn lichaam energie ging opslaan in de vorm van vet om daarop een tijdje te kunnen overleven. Is je maag echter regelmatig gevuld, “weet” je lichaam dat er dus ook regelmatig voeding zal komen en het dus niet nodig is energie op te slaan in je vetcellen.

Het feit dat je hormoon in je bloed zit zorgt er in feite voor dat je hele stofwisseling vertraagt: je lichaam wil zo efficiënt mogelijk omspringen met de weinige energie die er voorhanden is. Dit is dé reden dat je ook moet ontbijten ’s morgens vroeg. Je stofwisseling komt pas écht op gang als je ’s morgens gegeten hebt. Sla dus geen maaltijden over, vooral het ontbijt niet en laat niet te veel tijd tussen twee maaltijden. Zorg voor een gezond tussendoortje in de voormiddag en eentje in de namiddag.

Opvallend: een maaltijd hoger in eiwitten zorgt voor een betere remming van de afscheiding van ghreline dan een maaltijd met enkel koolhydraten.

Tips voor een gezond ontbijt: