Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


Een reactie plaatsen

Slanke tip voor de feestdagen

Dillie schreef op haar blog al 5 geboden om de feestdagen door te komen, maar ik wilde daar toch nog graag iets aan toevoegen.

Persoonlijk vind ik dat je gerust eens mag genieten tijdens de feesten en enkele principes overboord mag gooien, maar kies dan liefst voor dingen die de moeite waard zijn.

Duffe chips en nootjes (waaraan ze soms stoffen toevoegen om te zorgen dat je niet kan stoppen met ervan te eten), saaie frietjes (die je waarschijnlijk al elke week eet), en een ijsstronk van Vienetta (die je het hele jaar door in de winkel kan vinden)? Je weet toch al hoe dat smaakt. Het is in een fabriek gemaakt en als je even eerlijk bent: zó geweldig is dat allemaal niet. Voel je niet schuldig om zoiets te laten passeren, de kans is groot dat je het een paar dagen later op het volgende feestje weer voor je neus krijgt. Why bother?

chips

Heeft de gastvrouw of gastheer zich echter uitgesloofd en een lekkere, home-made maaltijd klaargemaakt? Verfijnde amuse-gueules waarvan de hoeveelheid werk die erin steekt, omgekeerd evenredig is met de grootte van het hap-slik-weg hapje? Een superoriginele ovenschotel met ingrediënten waarvan je nog nooit gehoord had? Een heerlijke biscuit waarvoor de kok een half uur lang eiwitten heeft staan stijfkloppen? Kijk, dàt is de moeite waard! Laat de kans niet voorbij gaan hiervan te proeven!

brochettes-sucrees-et-salees-de-pommes

Geniet ervan!


4 reacties

Lezersvraag: Help, ik val niet meer af?!

Je gaat op dieet. Je bent heel streng voor jezelf. Je schrapt zowat alles waar je van houdt. In het begin vliegen de kilo’s eraf! Je bent super trots! Elke ochtend sta je op de weegschaal en ben je blij om te zien dat er wéér een halve kilo af is.

Maar op een dag… Na een paar weken.. BAM. Stopt het gewichtsverlies. Je begint te schommelen. Soms gaat je gewicht nog een béétje omlaag; maar met 100 gram ben je natuurlijk niet tevreden. Je raakt gefrustreerd. “Laat ik alles staan voor die paar gram?” Je ziet het niet meer zitten, begint terug te snoepen en in no time zijn de verloren kilo’s er terug bij. En ze hebben versterking meegebracht! Dieetpoging zeven-en-tachtig is met een sisser afgelopen.

 

 

Eigenlijk heb ik dit al heel vaak gehoord. Ik ben zelf vaak in de val getrapt vroeger! Klinkt het herkenbaar? Lees dan vooral verder, want er zijn aantal zaken die hier een rol spelen. Neem gerust een glaasje water ondertussen, want de uitleg is nogal lang. Ons lichaam is veel te complex om het in drie zinnen uit te leggen.

Ten eerste: hoe zit je lichaam in elkaar?

Je lichaam is uit verschillende zaken samengesteld. Je hebt niet alleen je vetweefsel (gelukkig), maar ook spierweefsel en een glycogeen/watercompartiment (de brandstof voor je spieren). Daarnaast heb je natuurlijk ook nog beenderen, huid, enz.

Zowel vetweefsel, als spierweefsel bestaan deels uit vocht. In verhouding zit er veel meer vocht in spierweefsel dan in vetweefsel, en bovendien bevat 1 gram puur vet 9 kcal, terwijl 1 gram puur eiwit 4 kcal levert. Dit maakt dat de energie-inhoud van deze weefsels ook anders is:

  • 1 gram spierweefsel = 0,8 kcal
  • 1 gram vetweefsel = 6 kcal
  • 1 gram glycogeen/watercompartiment = 0,8 kcal

 

Een groot verschil dus!

Stel dat je 500 kcal per dag minder zou eten, dan je nodig hebt. Op dat moment gaat je lichaam dus ongeveer 500 kcal energie moeten halen uit je lichaamseigen stoffen. In het begin is het zo, dat vooral het glycogeen/watercompartiment aangesproken wordt. Dit is namelijk gemakkelijk ter beschikking. Als we daaruit 500 kcal moeten halen (aan 0,8 kcal per gram) zullen we dus ongeveer 625 gram van dit glycogeen/water compartiment moeten gebruiken om ons de nodige energie te leveren  voor die dag. Je ziet die eerste dagen het getal op de weegschaal dus vliegensvlug omlaag gaan, wat erg motiverend werkt!

Pas na ongeveer een week gaat je lichaam ook vetweefsel beginnen te verbranden. Om 1 gram vetweefsel te verbranden heb je echter 6 kcal nodig. Als we dus 500 kcal uit vetweefsel moeten halen, hebben we daarvoor slechts 83 gram vetweefsel nodig! Het spreekt voor zich dat je op dat moment op de weegschaal zal zien, dat je opeens trager afvalt. Is dat daarom slecht? Nee zeker niet; want je bent nu eindelijk vet aan het verbranden! Het effect op weegschaal is echter minder spectaculair; en nu snap je waarom!

Ten tweede: hoe zit dat met je metabolisme?

Je basismetabolisme (dat wat je lichaam aan energie verbruikt gewoon door te ZIJN) is onder andere afhankelijk van je gewicht. Hoe minder je weegt, hoe minder je nodig hebt. Het is ook afhankelijk van je spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je verbruik.

Wanneer je dus drastisch op dieet gaat, en je weet dat 1 gram spier maar 0,8 kcal “kost”; is het niet moeilijk te bedenken dat je niet alleen vet zal verbranden, maar ook een beetje spiermassa zal inleveren. Dit kan je tegengaan door enerzijds voldoende eiwitten te eten, en anderzijds door ook aan spiertraining te doen. Zo kan je voorkomen dat je kostbare spiervezels door je eigen lichaam “opgegeten” worden om jou toch genoeg energie te geven.

Ten derde: less is more?

Hoe minder ik eet en hoe meer cardio ik doe; hoe sneller ik zal vermageren. Juist? Fout! Er bestaat zoiets als een overlevingsmechanisme. Dat is een slim mechanisme, want het heeft er in de oertijd voor gezorgd dat de mensheid kon overleven in tijden van hongersnood. Hoe? Als er weinig energie binnenkomt, schakelt je lichaam vanzelf terug op een zuinigere verbranding.

Als je dus de volgende keer denkt om te gaan vermageren door héél weinig te eten; think again. Je lichaam zal je helaas slimmer af zijn en zal je basismetabolisme drastisch terugschroeven. Vóór het weet is je lichaam gewend aan een veel lagere energie-inname, waardoor jij zo iemand wordt die “bijkomt van een glas water”.

Hou de motor draaiende: eet voldoende en sport niet té intensief. Neem regelmatig een rustdag zodat je jouw lichaam de tijd geeft om te herstellen en neem af en toe een “cheat day”, zodat je lichaam niet denkt dat je in hongersnood verkeert!

Besluit

Als het dus wat trager gaat; hou vooral vol: die vetcellen hebben wel even tijd nodig om allemaal opgebrand te geraken. Je kan niet op enkele maanden terug weg krijgen, wat er jaren over heeft gedaan om er bij te komen. Eet ongeveer 500 kcal minder dan je nodig hebt, beweeg voldoende, en doe bij voorkeur ook aan krachttraining.

Lees ook hier waarom het een slecht idee is om honger te lijden.

 (met dank aan de cursus Toegepaste Dieetleer van mevrouw I. De Jonge voor de concrete getallen om mijn uitleg te staven)


4 reacties

Wist je … waarom het slecht is om honger te hebben?

Als mensen gewicht willen verliezen gaan ze vaak minder eten. Sommigen slaan zelfs maaltijden over en lopen een hele dag met honger rond in de hoop magerder te worden. Anderen begrijpen niet waarom ze in de eerste plaats zwaarlijvig zijn, “ik eet een hele dag niets; alleen ’s avonds?!? Hoe kan het dan dat ik dik ben?”

Inzicht in de werking van je lichaam verklaart waarom het slecht is honger te lijden. In je maagwand zitten cellen die allerlei stoffen afscheiden. Het meest gekend zijn de cellen die het zure maagsap afscheiden om je voedsel te verteren. Daarnaast zitten er ook cellen in je maagwand die een hormoon afscheiden, namelijk ghreline. Dit hormoon komt vrij als je maag leeg is. Het zorgt enerzijds voor het typische hongergevoel, een knorrende maag, maar anderzijds zorgt het voor… vetopslag in je lichaam!

Als je even terug denkt naar de oertijd is dat eigenlijk logisch: als de oermens vroeger een lege maag had, was het belangrijk dat zijn lichaam energie ging opslaan in de vorm van vet om daarop een tijdje te kunnen overleven. Is je maag echter regelmatig gevuld, “weet” je lichaam dat er dus ook regelmatig voeding zal komen en het dus niet nodig is energie op te slaan in je vetcellen.

Het feit dat je hormoon in je bloed zit zorgt er in feite voor dat je hele stofwisseling vertraagt: je lichaam wil zo efficiënt mogelijk omspringen met de weinige energie die er voorhanden is. Dit is dé reden dat je ook moet ontbijten ’s morgens vroeg. Je stofwisseling komt pas écht op gang als je ’s morgens gegeten hebt. Sla dus geen maaltijden over, vooral het ontbijt niet en laat niet te veel tijd tussen twee maaltijden. Zorg voor een gezond tussendoortje in de voormiddag en eentje in de namiddag.

Opvallend: een maaltijd hoger in eiwitten zorgt voor een betere remming van de afscheiding van ghreline dan een maaltijd met enkel koolhydraten.

Tips voor een gezond ontbijt: