Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


14 reacties

November core challenge: planking!

Als er één onderdeel is van je lichaam dat je absoluut moet verstevigen is het je core.

Pilates adepts wisten dit al lang, maar meer en meer begint het duidelijk te worden dat heel veel afhangt van hoe sterk je romp is. Het gaat dan niet enkel over de zogenaamde “six pack”, maar ook de rugspieren, de dwarse buikspieren en de bekenbodemspieren maken onderdeel uit van je core. Tijdens bijna alle sporten (lopen, wandelen, zwemmen, gewichtheffen ,…) gebruik je deze spieren. Maar ook tijdens alledaagse dingen zoals rechtop zitten, boodschappen doen, zaken uit de auto halen, je baby optillen, … worden deze spieren aan het werk gezet. Heb je echter een zwakke core, is de kans groter dat je rugklachten ondervindt.

Een van de beste oefeningen om de core te verstevigen is de plank.

http://www.roadrunnergirl.com/2012/06/new-pr-plank-day-and-ab-challenge-week.html

Tijdens deze oefening zet je bijna heel je lichaam aan het werk. Hoe harder je je lichaam opspant, hoe beter. Ook je bilspieren worden op deze manier getraind; maar vooral de core krijgt het zwaar te verduren.

Hoe lang kan jij de plank momenteel aanhouden? 20 seconden? 40 seconden? 3 minuten? Het zegt enerzijds heel veel over je core strength, maar ook over je wilskracht. Het volhouden van deze oefening is namelijk ook grotendeels mentaal.

Ik persoonlijk begin momenteel de plank na ongeveer 1 minuut dik beu te worden. Het wordt zwaar, ik begin te trillen en dan stop ik altijd.

Voor de maand november wil ik daarom een extra plank challenge in het leven roepen (los van mijn Body-For-Life challenge).  Tegen eind november wil ik de plank 5 minuten lang kunnen volhouden. Dat is lang (op die tijd kan ik meer dan een kilometer lopen), maar het is zeker doenbaar!

Elke dag wil ik 2 keer minstens 1 minuut planken. Er bestaan allerlei variaties (zijwaartse plank, steunen op de handen in plaats van de onderarmen, ) … die ik ook af en toe ga invoeren om af te wisselen.

Ik daag iedereen uit om mee te doen!

Het is echt een challenge die iedereen aankan: kies een doel en werk er naartoe. Je hebt er niets voor nodig; behalve een beetje wilskracht! Hou me met #F3plankchallenge op de hoogte via Twitter!

Waarom zou je het niet doen?

Hier vind je alvast tips om de plank oefening beter te kunnen, zelfs als je het nu echt helemaal niet kan!

 

Work that core, happy planking!

Advertenties


11 reacties

Mijn nieuwe challenge: Body-For-Life

Mijn andere challenge (de Marathon van Eindhoven) zit er nog niet op en ik ben alweer aan het plannen. Ik ben nu eenmaal een notoire planner! Ik ben steeds nieuwe ideeën aan het uitbroeden en heb héél regelmatig afwisseling nodig. Ik heb dus een nieuwe challenge gevonden, waar ik 12 weken lang mijn tanden in ga zetten!

 

Wat is het?

Body-for-life is een trainingsprogramma dat ontworpen is om je lichaam te transformeren en dat twaalf weken duurt. De workouts bestaan elke week uit 3 keer krachttraining en 3 keer HIIT cardio training, welke elkaar afwisselen. De ene week train je in de krachttraining 2 keer je bovenlichaam en 1 keer je onderlichaam; de andere week is het andersom. De HIIT duurt slechts 20 minuten, over de krachttraining doe je ongeveer 45 minuten.

 

 

image

 

De krachttraining is gebaseerd op “high-points“, wat er op neerkomt dat je aan het einde van elke oefening piekt naar een niveau dat je maar nét kan volhouden. Je leert zelf je mogelijkheden inschatten, maar op de schaal van 0 tot 10 in intensiteit, moet de laatste set herhalingen een 10 scoren.

Ook in de HIIT ga je telkens pieken. Meerbepaald voer je tijdens die 20 minuten de intensiteit 4 keer hoog op, en de vierde keer bereik je een 10.

 

Cardio-Training Plan

 

 

Er hoort eveneens een voedingsprogramma bij, dat helemaal draait om “clean eating”:

  • de juiste koolhydraten: in de vorm van volkoren producten, fruit en peulvruchten (voor de energie)
  • eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten en vegetarische vervangproducten (voor de spieropbouw)
  • gezonde vetten: noten, avocado, olijfolie en lijnzaadolie
  • natuurlijk veel vitamines en mineralen doordat je volwaardige producten eet
  • geen toegevoegde suikers, geen alcohol en geen “junk”

In de praktijk heb je 6 keer per dag een eetmoment, waarbij je telkens koolhydraten en eiwitten eet. Verder moet je minstens 2 keer per dag een groentenportie eten.

Een leuke twist in het voedingsprogramma is dat je één keer per week een cheat day mag houden, waarop je mag eten wat je wil. Dit enerzijds om het vol te houden, anderzijds om je metabolisme even wakker te schudden na dagenlang netjes te eten.

 

Waarom ga ik het doen?

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik volg graag een specifiek en afwisselend schema. Toen ik vroeger heel gericht trainde voor loopwedstrijden; had ik altijd veel baat bij een concreet schema. Ik wil mijn krachttraining veel serieuzer gaan nemen en dit lijkt mij een goede basis om van te vertrekken. De  transformatie-belofte spreekt me uiteraard enorm aan. Ik ga tenslotte trouwen volgende lente, en welke bruid wil er dan niet op haar best uitzien die dag? Hoewel ik de foto’s op hun website niet echt geloof, heb ik al wel foto’s gezien van “echte” mensen (o.a. iemand wiens blog ik al jarenlang lees) die het programma netjes gevolgd hebben en die heel mooie resultaten hebben bereikt.

Het voedingsprogramma lijkt al behoorlijk op wat ik nu doe, maar ik ben wel eens benieuwd wat het geeft als ik 12 weken lang elke dag erg strikt eet! (Behalve dan op de cheat day!)

 

Janel Valdez

 

Hoe ga ik het doen?

Hoewel het redelijk korte workouts zijn; zijn het wel ZES workouts per week die allemaal een plekje moeten krijgen in mijn agenda. Op maandag heb ik sowieso elke week avondschool, dus dat wordt mijn rustdag. Dinsdag, donderdag en zaterdag worden de HIIT dagen, woensdag, vrijdag en zondag worden de krachttraining dagen. Op zaterdag ga ik na de HIIT nog wat langer doorlopen (max. 2u in totaal); want eind november heb ik een halve marathon gepland. Ook nadien blijf ik zaterdag wat langer lopen, ik geniet er nu eenmaal van rustig te lopen!

Het zal dus veel plannen worden om alle workouts gedaan te krijgen. Bij voorkeur ga ik ze ’s morgens vóór het werk doen; zodat de kans het kleinst is dat er nog iets anders tussen komt. Lang leve het vroege openingsuur van Health City Mechelen! Ook voor de voeding zal het plannen en puzzelen worden om op alle eetmomenten de juiste dingen te kunnen eten, zonder elke dag uren in de keuken te staan.

Mijn cheat day zal waarschijnlijk altijd in het weekend vallen; of zal ik gebruiken voor speciale gelegenheden (Kerst!). Op mijn cheat day wil ik niet volledig overboord gaan, maar wel zonder schuldgevoel eens goed kunnen genieten van iets, waar ik naar verlangd heb gedurende de week.

Ik start op 22 oktober (met de rustdag, hah!) en zal dus klaar zijn op zondag 13 januari . Elke vier weken zal ik op http://www.vitaminef3.be verslag uit brengen van mijn vorderingen. Op twitter.com/vitaminef3 zal ik regelmatiger posten met de hashtag #bodyforlife.

 

image

 

BRING IT ON!

 

Bronnen foto’s: www.bodyforlife.com