Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


11 reacties

Mijn nieuwe challenge: Body-For-Life

Mijn andere challenge (de Marathon van Eindhoven) zit er nog niet op en ik ben alweer aan het plannen. Ik ben nu eenmaal een notoire planner! Ik ben steeds nieuwe ideeën aan het uitbroeden en heb héél regelmatig afwisseling nodig. Ik heb dus een nieuwe challenge gevonden, waar ik 12 weken lang mijn tanden in ga zetten!

 

Wat is het?

Body-for-life is een trainingsprogramma dat ontworpen is om je lichaam te transformeren en dat twaalf weken duurt. De workouts bestaan elke week uit 3 keer krachttraining en 3 keer HIIT cardio training, welke elkaar afwisselen. De ene week train je in de krachttraining 2 keer je bovenlichaam en 1 keer je onderlichaam; de andere week is het andersom. De HIIT duurt slechts 20 minuten, over de krachttraining doe je ongeveer 45 minuten.

 

 

image

 

De krachttraining is gebaseerd op “high-points“, wat er op neerkomt dat je aan het einde van elke oefening piekt naar een niveau dat je maar nét kan volhouden. Je leert zelf je mogelijkheden inschatten, maar op de schaal van 0 tot 10 in intensiteit, moet de laatste set herhalingen een 10 scoren.

Ook in de HIIT ga je telkens pieken. Meerbepaald voer je tijdens die 20 minuten de intensiteit 4 keer hoog op, en de vierde keer bereik je een 10.

 

Cardio-Training Plan

 

 

Er hoort eveneens een voedingsprogramma bij, dat helemaal draait om “clean eating”:

  • de juiste koolhydraten: in de vorm van volkoren producten, fruit en peulvruchten (voor de energie)
  • eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten en vegetarische vervangproducten (voor de spieropbouw)
  • gezonde vetten: noten, avocado, olijfolie en lijnzaadolie
  • natuurlijk veel vitamines en mineralen doordat je volwaardige producten eet
  • geen toegevoegde suikers, geen alcohol en geen “junk”

In de praktijk heb je 6 keer per dag een eetmoment, waarbij je telkens koolhydraten en eiwitten eet. Verder moet je minstens 2 keer per dag een groentenportie eten.

Een leuke twist in het voedingsprogramma is dat je één keer per week een cheat day mag houden, waarop je mag eten wat je wil. Dit enerzijds om het vol te houden, anderzijds om je metabolisme even wakker te schudden na dagenlang netjes te eten.

 

Waarom ga ik het doen?

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik volg graag een specifiek en afwisselend schema. Toen ik vroeger heel gericht trainde voor loopwedstrijden; had ik altijd veel baat bij een concreet schema. Ik wil mijn krachttraining veel serieuzer gaan nemen en dit lijkt mij een goede basis om van te vertrekken. De  transformatie-belofte spreekt me uiteraard enorm aan. Ik ga tenslotte trouwen volgende lente, en welke bruid wil er dan niet op haar best uitzien die dag? Hoewel ik de foto’s op hun website niet echt geloof, heb ik al wel foto’s gezien van “echte” mensen (o.a. iemand wiens blog ik al jarenlang lees) die het programma netjes gevolgd hebben en die heel mooie resultaten hebben bereikt.

Het voedingsprogramma lijkt al behoorlijk op wat ik nu doe, maar ik ben wel eens benieuwd wat het geeft als ik 12 weken lang elke dag erg strikt eet! (Behalve dan op de cheat day!)

 

Janel Valdez

 

Hoe ga ik het doen?

Hoewel het redelijk korte workouts zijn; zijn het wel ZES workouts per week die allemaal een plekje moeten krijgen in mijn agenda. Op maandag heb ik sowieso elke week avondschool, dus dat wordt mijn rustdag. Dinsdag, donderdag en zaterdag worden de HIIT dagen, woensdag, vrijdag en zondag worden de krachttraining dagen. Op zaterdag ga ik na de HIIT nog wat langer doorlopen (max. 2u in totaal); want eind november heb ik een halve marathon gepland. Ook nadien blijf ik zaterdag wat langer lopen, ik geniet er nu eenmaal van rustig te lopen!

Het zal dus veel plannen worden om alle workouts gedaan te krijgen. Bij voorkeur ga ik ze ’s morgens vóór het werk doen; zodat de kans het kleinst is dat er nog iets anders tussen komt. Lang leve het vroege openingsuur van Health City Mechelen! Ook voor de voeding zal het plannen en puzzelen worden om op alle eetmomenten de juiste dingen te kunnen eten, zonder elke dag uren in de keuken te staan.

Mijn cheat day zal waarschijnlijk altijd in het weekend vallen; of zal ik gebruiken voor speciale gelegenheden (Kerst!). Op mijn cheat day wil ik niet volledig overboord gaan, maar wel zonder schuldgevoel eens goed kunnen genieten van iets, waar ik naar verlangd heb gedurende de week.

Ik start op 22 oktober (met de rustdag, hah!) en zal dus klaar zijn op zondag 13 januari . Elke vier weken zal ik op http://www.vitaminef3.be verslag uit brengen van mijn vorderingen. Op twitter.com/vitaminef3 zal ik regelmatiger posten met de hashtag #bodyforlife.

 

image

 

BRING IT ON!

 

Bronnen foto’s: www.bodyforlife.com


2 reacties

Sporten: hoe begin ik er aan?

Je kon  hier al één en ander lezen over gezond eten, zoals receptjes en tips om snel toch iets gezond op tafel te toveren. Maar gezond leven betekent ook een portie beweging en ACTIE aan je leven toevoegen. Ik hoor echter vaak dat mensen wel zouden willen sporten, maar de stap niet durven zetten. De komende weken zal ik regelmatig tips posten voor als je wil beginnen met sporten; maar niet goed weet hoe of wat.

“Elk groot succes begon ooit met de eerste stap”

Dus je hebt besloten dat je aan sport wil gaan doen ? Dat is fantastisch, je staat al veel verder dan veel andere mensen. 🙂 Sport is gezond, dat weten we allemaal: het vermindert de kans op overgewicht, het zorgt voor stevigere botten, en het helpt aandoeningen zoals diabetes en een te hoge cholesterol op een afstand te houden. Het is zelfs goed voor je seksleven  😉
Maar welke sport wil je gaan doen? Hoe start je? Waar begin je? Enkele tips:

  • Probeer uit te zoeken wat je wil bereiken. Wil je aan je conditie werken, wil je vooral vet verbranden, of wil je een strakker lichaam? Afhankelijk van je doel is een andere sport of combinatie van sporten aangewezen.
  • Test verschillende sporten uit. Het is jammer als je je vol goeie moed aansluit bij een sportclub, om dan pas te beseffen dat het eigenlijk je ding niet is. Begin niet halsoverkop, maar neem de tijd om je te oriënteren. Veel sportgelegenheden bieden een eerste gratis proefbeurt! Hou ook dealsites zoals Groupon in het oog; soms kan je daar enkele goedkopere beurten scoren om te kijken of het je wel bevalt.
  • Zoek een workout buddy. Het is veel gemakkelijker om je goede voornemens vol te houden als je er niet alleen voor staat. Praat met je vrienden en familie en maak afspraken om samen te sporten. Blijf dit ook vooral doen wanneer je zelf gestart bent, misschien kan je hen alsnog motiveren om ook te sporten als ze horen hoe enthousiast jij bent.
  • Plan je workouts. De meest gehoorde reden waarom mensen niet sporten is dat ze geen tijd hebben. Tijd om te sporten moet je echter maken. Leg concrete momenten in je agenda vast om te kunnen sporten en plan andere activiteiten erom heen. Bang dat gebeurtenissen in de loop van de dag je plannen in de war zullen sturen? Sport voortaan ’s morgens vroeg. Laat niets of niemand je van je plannen afbrengen!
  • Investeer in goed materiaal. Welke sport je ook gaat doen, het is belangrijk dat je het juiste materiaal hebt. Voor een proefbeurt is dit uiteraard niet nodig, maar eens je werkelijk gestart ben, wil je geen blessures oplopen door het foute materiaal.
  • Hou het uitdagend. Ben je eenmaal gestart, zorg dan dat het interessant blijft door concrete doelen voor ogen te houden. Een bepaalde wedstrijd? Een bepaald gewicht dat je wil kunnen heffen? Zorg voor een uitdaging en wees blij met elke stap die je dichter zet in de richting van je doel.
  • Mix it up. Ben je iemand die een hekel heeft aan eentonigheid? Verander dan regelmatig je sport routine. Neem er een totaal andere of complementaire sport bij en wissel af. Zoek ook eens andere oorden op en sta open voor suggesties van andere sportievelingen. Eens je wat gelijkgezinde mensen ontmoet, leer je veel nieuwe dingen kennen. 
  • Verwen jezelf. De motivatie om te sporten zal groeien als je er leuke dingen aan koppelt: even in de sauna na afloop, een mooie nieuwe sport outfit, de nieuwste cd van je favoriete band op je MP3-speler,… Zorg voor kleine extraatjes die het sporten leuker maken. Probeer ook te genieten van het voldane gevoel na elke workout. Nadien voel het altijd geweldig!
  • Blijf in jezelf geloven. In het begin heb je misschien het gevoel dat het allemaal niet zal lukken en ben je geneigd op te geven. Onthoud dat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen. Die loper die jou razendsnel voorbij loopt? De kans is groot dat hij ooit ook puffend door het park sjokte. Vergelijk jezelf dan ook niet met anderen! Blijf jezelf verbeteren en weet:

Every day and in every way, things will get better, and better, and better” 🙂

 

Volgende keer: Waarom begin je niet … te lopen?