Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


Een reactie plaatsen

Review: Body Attack bij Healthcity in Mechelen

In de Body-For-Life challenge moet ik 3 keer per week een HIIT doen. De training van 20 minuten zoals ze in het boek staat is pittig, maar soms doe ik eens graag iets anders. What can I say, ik hou niet van voorspelbaarheid! Ik ging dinsdag dus naar de fitness voor een uurtje Body Attack.

 

 

De naam zegt het eigenlijk al: het is een ATTACK op je BODY! “Dit is echt een les voor ADHD’ers”, grapte mijn vriendin, Liesbeth, op voorhand. Wel, Liesbeth, je had gelijk!

Na een opwarming, volgen er een aantal liedjes waarop je super intensief staat te springen en dansen. Geen nood, je hoeft niet massaal veel pasjes te onthouden. Als je een bepaalde move niet gecoördineerd krijgt, doe je gewoon iets dat er op lijkt!  Als je het maar enthousiast én intensief doet.

De ADHD liedjes worden telkens afgewisseld met rustigere nummers waar je een beetje op adem kan komen en waar je eerder een soort krachttraining doet. (Weeral dat verdomde pompen, dat ik dus nog steeds niet deftig kan!)

Is je conditie nog niet helemaal op het peil van de lesgeefster, worden er 1 à 2 alternatieven voorgedaan. Zo kan ieder op zijn eigen niveau zo goed mogelijk meedoen. Want toegegeven, wil je het vollédig meedoen zoals de lesgeefster, heb je toch al een stevige conditie nodig!

Voeg daaraan toe: de leuke muziek (geef mij Rihanna en ik ben content), de aanmoedigingen van de lesgeefster om vooral méé te zingen (vals? who cares?) en een super dynamieke sfeer … en je krijgt een Jess die helemaal gewonnen is voor deze groepsles!

Op het einde volgt er uiteraard een cooldown, en dat mag je redelijk letterlijk nemen. Op dat moment zijn je kleren volledig doorweekt van het vele zweten en koel je behoorlijk af, maar jongens wat een heerlijk gevoel in je lijf!

Een aanrader, dus!

Advertenties


11 reacties

Mijn nieuwe challenge: Body-For-Life

Mijn andere challenge (de Marathon van Eindhoven) zit er nog niet op en ik ben alweer aan het plannen. Ik ben nu eenmaal een notoire planner! Ik ben steeds nieuwe ideeën aan het uitbroeden en heb héél regelmatig afwisseling nodig. Ik heb dus een nieuwe challenge gevonden, waar ik 12 weken lang mijn tanden in ga zetten!

 

Wat is het?

Body-for-life is een trainingsprogramma dat ontworpen is om je lichaam te transformeren en dat twaalf weken duurt. De workouts bestaan elke week uit 3 keer krachttraining en 3 keer HIIT cardio training, welke elkaar afwisselen. De ene week train je in de krachttraining 2 keer je bovenlichaam en 1 keer je onderlichaam; de andere week is het andersom. De HIIT duurt slechts 20 minuten, over de krachttraining doe je ongeveer 45 minuten.

 

 

image

 

De krachttraining is gebaseerd op “high-points“, wat er op neerkomt dat je aan het einde van elke oefening piekt naar een niveau dat je maar nét kan volhouden. Je leert zelf je mogelijkheden inschatten, maar op de schaal van 0 tot 10 in intensiteit, moet de laatste set herhalingen een 10 scoren.

Ook in de HIIT ga je telkens pieken. Meerbepaald voer je tijdens die 20 minuten de intensiteit 4 keer hoog op, en de vierde keer bereik je een 10.

 

Cardio-Training Plan

 

 

Er hoort eveneens een voedingsprogramma bij, dat helemaal draait om “clean eating”:

  • de juiste koolhydraten: in de vorm van volkoren producten, fruit en peulvruchten (voor de energie)
  • eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten en vegetarische vervangproducten (voor de spieropbouw)
  • gezonde vetten: noten, avocado, olijfolie en lijnzaadolie
  • natuurlijk veel vitamines en mineralen doordat je volwaardige producten eet
  • geen toegevoegde suikers, geen alcohol en geen “junk”

In de praktijk heb je 6 keer per dag een eetmoment, waarbij je telkens koolhydraten en eiwitten eet. Verder moet je minstens 2 keer per dag een groentenportie eten.

Een leuke twist in het voedingsprogramma is dat je één keer per week een cheat day mag houden, waarop je mag eten wat je wil. Dit enerzijds om het vol te houden, anderzijds om je metabolisme even wakker te schudden na dagenlang netjes te eten.

 

Waarom ga ik het doen?

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik volg graag een specifiek en afwisselend schema. Toen ik vroeger heel gericht trainde voor loopwedstrijden; had ik altijd veel baat bij een concreet schema. Ik wil mijn krachttraining veel serieuzer gaan nemen en dit lijkt mij een goede basis om van te vertrekken. De  transformatie-belofte spreekt me uiteraard enorm aan. Ik ga tenslotte trouwen volgende lente, en welke bruid wil er dan niet op haar best uitzien die dag? Hoewel ik de foto’s op hun website niet echt geloof, heb ik al wel foto’s gezien van “echte” mensen (o.a. iemand wiens blog ik al jarenlang lees) die het programma netjes gevolgd hebben en die heel mooie resultaten hebben bereikt.

Het voedingsprogramma lijkt al behoorlijk op wat ik nu doe, maar ik ben wel eens benieuwd wat het geeft als ik 12 weken lang elke dag erg strikt eet! (Behalve dan op de cheat day!)

 

Janel Valdez

 

Hoe ga ik het doen?

Hoewel het redelijk korte workouts zijn; zijn het wel ZES workouts per week die allemaal een plekje moeten krijgen in mijn agenda. Op maandag heb ik sowieso elke week avondschool, dus dat wordt mijn rustdag. Dinsdag, donderdag en zaterdag worden de HIIT dagen, woensdag, vrijdag en zondag worden de krachttraining dagen. Op zaterdag ga ik na de HIIT nog wat langer doorlopen (max. 2u in totaal); want eind november heb ik een halve marathon gepland. Ook nadien blijf ik zaterdag wat langer lopen, ik geniet er nu eenmaal van rustig te lopen!

Het zal dus veel plannen worden om alle workouts gedaan te krijgen. Bij voorkeur ga ik ze ’s morgens vóór het werk doen; zodat de kans het kleinst is dat er nog iets anders tussen komt. Lang leve het vroege openingsuur van Health City Mechelen! Ook voor de voeding zal het plannen en puzzelen worden om op alle eetmomenten de juiste dingen te kunnen eten, zonder elke dag uren in de keuken te staan.

Mijn cheat day zal waarschijnlijk altijd in het weekend vallen; of zal ik gebruiken voor speciale gelegenheden (Kerst!). Op mijn cheat day wil ik niet volledig overboord gaan, maar wel zonder schuldgevoel eens goed kunnen genieten van iets, waar ik naar verlangd heb gedurende de week.

Ik start op 22 oktober (met de rustdag, hah!) en zal dus klaar zijn op zondag 13 januari . Elke vier weken zal ik op http://www.vitaminef3.be verslag uit brengen van mijn vorderingen. Op twitter.com/vitaminef3 zal ik regelmatiger posten met de hashtag #bodyforlife.

 

image

 

BRING IT ON!

 

Bronnen foto’s: www.bodyforlife.com


6 reacties

Waarom begin je niet … met krachttraining?

Cardiovasculaire beweging zoals lopen en fietsen is goed voor je conditie. Je zult er ook vet mee verbranden en het is gezond voor je hart- en bloedvaten. Wat echter ook heel goed is voor zowel je gezondheid als je figuur, is krachttraining. Wees niet bang (vooral voor vrouwen) dat je er gaat uitzien als de hulk. Als het zo gemakkelijk zou zijn om kilo’s spieren te kweken? zouden er niet zo veel bodybuilders allerlei (illegale) rommel slikken/spuiten. Iemand die puur natuur blijft en aan krachttraining doet ziet er gewoon mooi en afgelijnd uit. 

 

Eerst en vooral: wat zijn de voordelen van krachttraining?

 

  • Een sneller metabolisme door een hogere spiermassa. Een gespierd lichaam verbruikt meer energie dan een minder gespierd lichaam; zelfs als je gewoon in de zetel zit.

 

  • Een mooier figuur. Wie wil dit niet? Mooie, afgelijnde spieren zorgen voor een gezonde uitstraling. Je houding wordt er bovendien ook beter door.

 

  • Een verhoogde botdichtheid. Regelmatig aan krachttraining doen zorgt ervoor dat je botten steviger zijn. Dit is vooral voor vrouwen nuttig, die anders op latere leeftijd met osteoporose te maken kunnen krijgen.

 

  • Verminderde kans op blessures. Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten, hoe beter ze bestand zijn tegen blessures.

 

Klinkt goed! Hoe begin ik eraan?

 

  • Je kan lid worden van een fitnessclub. Denk je bij fitnessen nog vooral aan urenlang staan zweten op een crosstrainer? Guess again. Zo’n toestel is goed om op te warmen of voor een HIIT sessie (daarover een andere keer meer); maar een eindeloze sessie op het zelfde niveau zal voor je lichaam weinig doen. Vraag raad aan een fitnessinstructeur en gebruik de toestellen voor krachttraining en/of losse gewichten. Er zijn steeds meer goedkope gyms zonder alle toeters en bellen (sauna, zwembad, groepslessen, …) waar je puur voor krachttraining kan gaan.
    Voorbeelden zijn:

 

  • Train gewoon thuis. Als je geen lidmaatschap wil betalen is het ook mogelijk om thuis te trainen. Je kan redelijk goedkoop materiaal kopen bij http://www.decathlon.be of wat dacht je van tweedehands via http://www.ebay.com of http://www.tweedehands.be?
    Extra tip: investeer niet alleen in het materiaal maar ook in een grote spiegel. Zo kan je controleren of je de oefeningen goed uitvoert. De juiste vorm van de oefeningen is ontzettend belangrijk om resultaat te boeken en om blessures te voorkomen.

 

 

 

  • Use that body! In de fitness of thuis, er zijn een boel oefeningen waarvoor je niet eens materiaal nodig hebt. Kijk daarvoor bijvoorbeeld op deze site: http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/. Als je in google “body weight exercises” intypt, vind je ook oneindig veel opties.

 

 

http://leanbodyworks.com/bodyweight-workouts-the-easiest-path-to-six-pack-abs/

 

  • Volg een groepsles. Heb je toch een lidmaatschap bij een gym en houd je wel van de sfeer van een groepsles, kan ik “Bodypump” aanbevelen. Dit is een uur lang met z’n allen oefeningen doen op opzwepende muziek. Voor de les begint, verzamel je een aantal attributen zoals een matje, een step, gewichten en een lange stang om gewichten aan te hangen. Ieder kan op die manier de getoonde oefeningen uitvoeren met het gewicht waar hij/zij zich comfortabel mee voelt.
    Heb je al wat spiermassa? Pile on the pounds! Ben je een beginner of bang voor blessures? Doe het rustig aan Deze dame deed tot de voorlaatste week van haar zwangerschap nog mee met Bodypump lessen! Het voordeel is dat je meestal een aantal weken opbouwt naar een bepaalde routine, zodat je na een tijd weet welke oefeningen nog gaan volgen en je daarop kan anticiperen om je gewichten aan te passen.

 

http://twistedrunning.wordpress.com/2012/07/15/cross-training-body-pump/

 

  • Ook de nieuwe hype “Crossfit” is een optie. Dit is eigenlijk een soort combinatie van krachttraining en cardio. Bij Spunky Mindfood kan je een uitgebreid verslag over Crossfit lezen. Crossfit kan je momenteel volgen in Antwerpen, Leuven, Brussel, Gent, …  en er zullen zeker locaties bij komen.

 

Ok! Dit zie ik zitten! Hoe hou ik het vol?

 

  • Volg een schema. Of je nu thuis traint of in een gym; voor beginners is het nuttig een schema te volgen. Zo weet je dat je gericht bezig bent. In veel fitnesscentra kan je een schema krijgen; maar je vindt ook talloze schema’s op internet en in boeken.

 

 

  • Wissel vaak genoeg af. Nadat je een tijdje een schema hebt gevolgd, loop je het risico dat je spieren hieraan beginnen te wennen en je minder vooruitgang begint te boeken. Blijf dus niet maandenlang het zelfde doen maar geniet van het experimenteren. Dit is een geweldige site om inspiratie op te doen: http://www.stumptuous.com/. Ook deze is erg leuk: http://fitvillains.tumblr.com/, zij post regelmatig “unleash the beast” workouts met moves die je serieus aan het werk zetten.

 

 

http://fitvillains.tumblr.com/post/30905538984/unleash-the-beast-3-sweat-revenge-intense-1000-rep

 

  • Schrijf op wat je gedaan hebt. Het is een enorme opsteker als je opschrijft welke gewichten je bij elke oefening gebruikte en na een paar weken merkt dat je alweer meer gewicht kan heffen. Stel dat je toch ergens geblesseerd geraakt kan je misschien aan de hand van je notities achterhalen wat er mis is gelopen om te voorkomen dat je dezelfde fout maakt (een bepaald lichaamsdeel overbelast bijvoorbeeld).

 

Are you ready to get lean and fit?

 

http://www.dietsinreview.com/diet_column/07/five-reasons-women-should-lift-weights/