Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


2 reacties

5 tips voor je eerste marathon

Dus, je hebt besloten dat je een marathon wil lopen? Schitterend! Veel succes! Hier vind je 5 tips voor je eerste marathon:

1. Laat je gezondheid checken

De meeste mensen zullen wel in staat zijn om zonder problemen een marathon te lopen; op voorwaarde dat ze goed getraind hebben. Het vergt echter toch wel een serieuze inspanning van je lichaam, dus laat op tijd en stond een check-up doen! Je kan ook een speciale inspanningstestlaten uitvoeren, zodat je op de juiste hartslag kan trainen.

 

1344688362924_3483467

 

2. Zoek jouw ideale eerste marathon 

Sommige mensen houden ervan om helemaal alleen in een bos hun eerste marathon te lopen, maar er is toch veel te zeggen voor een marathon met veel ambiance. Kies voor je eerste marathon dus best eentje waar er veel deelnemers zijn, zodat je niet helemaal alleen loopt. Als er veel deelnemers zijn, is er meestal ook veel sfeer. Leuke supporters zijn priceless!!

Eindhoven en Luxemburg scoorden bij mij op dat vlak héél goed: overal muziek, massa’s supporters, supervriendelijke vrijwilligers aan de bevoorradingsposten, … Iedereen riep er je naam (die op je borstnummer stond); ook al kenden ze je van haar, noch pluim. De marathon van Antwerpen daarentegen vond ik verschrikkelijk saai: er was nauwelijks randanimatie en de weinige supporters die er stonden, negeerden alle lopers die ze niet kenden.

Ga via google op zoek naar verslagen van bloggers die de marathon, die jij op het oog hebt, al eens liepen. Daar kan je heel veel uit afleiden.

 The-best-cheering-sign_thumb

3. Kies de juiste outfit

Het klinkt banaal, maar tijdens de marathon wil je het niet te koud of juist veel te warm hebben. Probeer te onthouden, wat je droeg bij vergelijkbare weersomstandigheden. Wees ook zeker dat je shirtje niet omhoog kruipt en dat je broek en je sokken niet afzakken. Draag dan ook NOOIT nieuwe kledij op de dag van de wedstrijd, waarmee je nog nooit gelopen hebt. Ook niet met de T-shirt van de wedstrijd zelf. Het zal je maar gebeuren, dat er ergens in je nieuwe shirt een lastig naadje zit, dat er voor zorgt dat je huid na 4 uur lopen volledig open geschuurd is.

 

2339304274_e86d31743b

 

4. Voorzie de juiste brandstof

Tijdens de marathon ga je onvermijdelijk energie moeten innemen. Je lichaam verbruikt eerst de suikersdie zitten opgeslagen in je bloed, je spieren en je lever; maar daarna heb je opnieuw suikers nodig. Op je vetreserve verder lopen kan, maar aangenaam gaat dat niet voelen! Test op voorhand (tijdens je trainingen) uit welk voedsel je best verdraagt tijdens het lopen. Hoe ga je je fuel meenemen?. Ga je lopen met een Camelbak? Een drankgordel met een extra zakje voor je repen of gelletjes? Heb je supporters die je onderweg van de nodige bevoorrading gaan voorzien?

Bij veel marathons kan je de dag voordien of ‘s morgens “personal drinks” afgeven. Zo had ik tijdens mijn vorige marathons een aantal flesjes water voorzien, waaraan ik een Squeezy gelletje had vastgemaakt met een elastiekje. ‘s Morgens kon ik deze in een aantal bakken gaan klaarzetten, welke vervolgens werden gebracht naar km 10, 20 en 30. Zo kon ik tijdens de wedstrijd uitkijken naar mijn eigen bevoorrading. Met behulp van een vlagje met mijn startnummer dat ik eraan vast had gemaakt, wisten de vrijwilligers dat het mijn drankje was en reikten ze het me al aan, van zodra ik in zicht was.

Neem tijdens de wedstrijd niet zomaar eender wat aan van de vrijwilligers. Sinaasappelstukjes, banaan, AA drink, … De verleiding kan groot zijn, maar als je niet zeker bent dat je maag het verdraagt tijdens het lopen, blijf er dan best af. Ik ben gezegend met een stalen maag, maar toen ik eens AA drink nam op kilometer 7 van een 10K, was ik nadien héél blij dat ik nog “maar” drie kilometer moest… en niet nog 30.

Zorg er daarnaast voor dat je genoeg drinkt en voldoende koolhydraten eet de laatste dagen vóór de marathon (pasta party!). Drink enkele dagen van tevoren geen alcohol meer.

Lees ook eens deze post: http://www.spunkymindfood.be/food/lezersvraag-wat-moet-ik-eten-op-de-dag-van-de-wedstrijd/

 

squeezy_012

5. Immodium is your friend

Last van gevoelige darmen? Rammelende darmen van de zenuwen? Neem de dag van de marathon ‘s morgens bij het ontbijt een Immodium. Het is een echte life-saver. Zo niet, hou de Dixies in de gaten…

runners best friend

Bronnen foto’s:

http://www.someecards.com/usercards/viewcard/MjAxMi1iZTg3ZmRmMzQ3NWIwY2E1

http://weheartit.com/from/lefunny.net

http://justyouraveragejoggler.com/2009/08/top-10-craziest-stunt-marathon-runners/

http://www.ultrarunshop.com/en/squeezy-energy-gel.html

http://www.zazzle.com/runners_best_friend_poster-228951432349481584


10 reacties

Waarom begin je niet … te lopen?

Vorige week schreef ik een postje over algemene tips om te beginnen met sporten. Vandaag breng ik (hoe kan het ook anders) tips om te beginnen met lopen. Degene die me kennen weten dat ik al enkele jaren loop, wat er voor gezorgd heeft dat ik zelfs een aantal marathons gelopen heb (en aan het trainen ben voor de volgende ;-)).

Nochtans is het niet altijd zo geweest! Als tiener hyperventileerde ik en de gedachte aan sport deed me gruwelen. Ik was meer dan eens gebuisd voor het vak Lichamelijke Opvoeding op school! In de winter van 2006 raadde iemand mij echter aan om te beginnen met Start-to-run; met de mp3’s van Evy Gruyaert. Hij zei dat het voor hem de ideale manier was om drie keer per week even een half uurtje te ontsnappen aan de werkelijkheid en zijn hoofd leeg te maken. Op dat moment klonk dat heel welkom, ik zat zelf ook niet al te lekker in mijn vel in die periode. Ik ging dus stante pede naar een loopwinkel, schafte me degelijke loopschoenen aan en begon te lopen, ook al was het toen maar 3°C.

Ik geraakte al snel verslaafd! Niet alleen aan het lopen zelf, maar nog meer aan het meelopen van wedstrijden. Ik ben nooit een topper geweest; maar door deze wedstrijden leerde ik mijn eigen grenzen verleggen en dieper te gaan dan ik ooit had kunnen denken. Mijn eigen tijden verbeteren, wat een kick gaf dat! Je kan het je moeilijk inbeelden wat een bevrijdend gevoel dat geeft, tenzij je het zelf doet dus… lees mijn tips en begin eraan! Wees nu eerlijk… waarom zou je het NIET doen? (Geen zorgen, ik ga je geen marathon in je hoofd praten. Tenzij je dat zelf wil ;-))

  • Koop de juiste loopschoenen. De allerbelangrijkste tip ooit. Je hebt verschillende soorten voeten en loopstijlen: overpronatie, pronatie en supinatie (zie ook deze link over loopschoenen) Als je schoenen koopt die bedoeld zijn voor een andere loopstijl, heb je heel veel kans op blessures. Bovendien heb je de juiste demping nodig, zeker als je (in het begin) enkele kilootjes teveel meesleurt. Bij een gespecialiseerde loopwinkel analyseren ze je loopstijl en laten ze je met verschillende modellen lopen tot ze de juiste match gevonden hebben. Ga bijvoorbeeld naar Studio Sport of Runner’s Service. Reken op een 120 à 130 tal euro voor een deftig paar. (Het is niet spotgoedkoop; maar in het ziekenhuis liggen door een ongezonde levensstijl is dat ook niet).

 

image

Mijn huidige paar… Allez, één van de huidige paren 😉

 

  • Volg een schema. Het volgen van een schema (zoals het officiële Start-to-run schema) zorgt er voor dat je houvast hebt: je weet wanneer je wat moet doen en het is een stok achter de deur om ervoor te zorgen dat je al je trainingen doet. Anderzijds zorgt een schema voor beginners er ook voor dat je niet te hard van stapel zal lopen. Ook al heb je misschien een topconditie door te fietsen of te squashen bijvoorbeeld, lopen is een nieuwe soort belasting voor je spieren, pezen en gewrichten waar je aan moet wennen. Loop dus niet meteen 5km aan één stuk, ook al kan je dit conditioneel perfect aan. Geef je lichaam de tijd om sterk genoeg te worden om de schokken op te vangen die het krijgt bij het lopen.

 

  • Loop traag. Het kan frustrerend zijn om in het begin door iedereen voorbij gestoken te worden. Toch begin je best met traag te lopen. Je moet in staat zijn om een conversatie te voeren. Een misvatting van velen is dat je de hele tijd buiten adem bent als je loopt (wat hen vaak tegenhoudt om zelf te beginnen lopen). Dit is niet de bedoeling! Loop rustig genoeg zodat je niet de hele tijd op je adem trapt. Bovendien is het op lange termijn belangrijk om een brede basis te vormen: hoe trager je de lange duurlopen loopt, hoe sneller je op uiteindelijk zal worden.

 

 

  • Zoek leuke looproutes. Vroeger dacht ik dat lopen betekende dat je toertjes rond de huizenblok deed. Of dat je op een atletiekpiste rondjes moest lopen. Niets is minder waar! Zoek een mooi park,  bos of een gezellige woonwijk met mooie villa’s om ondertussen naar te kijken ;-). Via http://www.afstandmeten.nl kan je een route uitstippelen zodat je ongeveer weet hoeveel kilometer je zal lopen. Struin Google Maps af voor groene plekjes in je buurt waarvan je het bestaan niet kende. Tijdens je eerste Start-to-run sessies zal je misschien maar een kilometer of 3 doen, maar het loont toch de moeite om een mooie route te lopen in plaats van heel de tijd weer je huis te passeren. De kans dat je dan stopt omdat je geen zin meer hebt is veel te groot als je telkens je huis ziet 😉 Bovendien is het eentonig! Als je eenmaal wat langer loopt is het ook leuk om uitgestippelde wandelingen te lopen. Kijk daarvoor op http://www.marching.be. Mooie extra: je wordt heel de tijd aangemoedigd door de wandelaars, meestal gepensioneerden die superfit en supervriendelijk zijn 😉

 

image

Mijn vaste looproute in het Vrijbroekpark van Mechelen

 

  • Beloon jezelf. Een van mijn motivaties om het lopen vol te houden, was dat ik mijzelf een Garmin Forerunner cadeau ging doen als ik een uur aan een stuk kon lopen. Ik las online over dit leuke loop-gadget en was vastbesloten deze te “verdienen”. Eens ik hem had, werd het lopen nog leuker want eindelijk wist ik hoe snel en hoe ver ik nu eigenlijk liep. Er zijn massa’s leuke loop-gadgets. Pas op, ook dat is verslavend 😉

 

Bron: http://www.unitedwaytriangle.org/blog/2009/10/21/divide-and-conquer/

 

  • Hou vol. Ik zal eerlijk zijn: in het begin is het soms niet leuk. Soms willen je benen niet mee, ben je moe, regent het, of lonkt je gezellige zetel… Geef niet op! Het leukste moet nog komen! Ikzelf ben het lopen pas écht leuk beginnen vinden als ik eenmaal die 5km vlot kon lopen. Bovendien zijn de eerste 3km vaak nog steeds zwaar voor mij en heb ik soms zin om me om te draaien en terug naar huis te gaan. Als ik echter op dat moment toch doorzet, maakt mijn lichaam op een bepaald moment een klik en lijkt het opeens vanzelf te gaan. De runner’s high bestaat!!! Zoek hem ook op en geniet!

 

  • Zoek een doel. Ik schreef het vorige week ook al, niets zo motiverend om iets vol te houden dan een concrete uitdaging te hebben. Als je NU begint met Start-to-run, zal je net op tijd klaar zijn om op 23 december de 5km van Gaston Roelants mee te lopen. Je kan jezelf geen beter Kerstcadeau geven! Schrijf jezelf in, overtuig vrienden, familie en collega’s en wees op het einde van het jaar supertrots op jezelf dat je niet wéér eens gewacht hebt tot 1 januari om goede voornemens te maken.

 

Waarop wacht je nog?

Lees hier nog meer Start-to-run tips

 

image

In 2009 liep ik samen met mijn ventje de Stadsloop van Gent.

Mijn doel voor die wedstrijd kan je aflezen op de T-shirt die hij voor de gelegenheid voor me maakte 🙂