Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


6 reacties

Waarom begin je niet … met krachttraining?

Cardiovasculaire beweging zoals lopen en fietsen is goed voor je conditie. Je zult er ook vet mee verbranden en het is gezond voor je hart- en bloedvaten. Wat echter ook heel goed is voor zowel je gezondheid als je figuur, is krachttraining. Wees niet bang (vooral voor vrouwen) dat je er gaat uitzien als de hulk. Als het zo gemakkelijk zou zijn om kilo’s spieren te kweken? zouden er niet zo veel bodybuilders allerlei (illegale) rommel slikken/spuiten. Iemand die puur natuur blijft en aan krachttraining doet ziet er gewoon mooi en afgelijnd uit. 

 

Eerst en vooral: wat zijn de voordelen van krachttraining?

 

  • Een sneller metabolisme door een hogere spiermassa. Een gespierd lichaam verbruikt meer energie dan een minder gespierd lichaam; zelfs als je gewoon in de zetel zit.

 

  • Een mooier figuur. Wie wil dit niet? Mooie, afgelijnde spieren zorgen voor een gezonde uitstraling. Je houding wordt er bovendien ook beter door.

 

  • Een verhoogde botdichtheid. Regelmatig aan krachttraining doen zorgt ervoor dat je botten steviger zijn. Dit is vooral voor vrouwen nuttig, die anders op latere leeftijd met osteoporose te maken kunnen krijgen.

 

  • Verminderde kans op blessures. Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten, hoe beter ze bestand zijn tegen blessures.

 

Klinkt goed! Hoe begin ik eraan?

 

  • Je kan lid worden van een fitnessclub. Denk je bij fitnessen nog vooral aan urenlang staan zweten op een crosstrainer? Guess again. Zo’n toestel is goed om op te warmen of voor een HIIT sessie (daarover een andere keer meer); maar een eindeloze sessie op het zelfde niveau zal voor je lichaam weinig doen. Vraag raad aan een fitnessinstructeur en gebruik de toestellen voor krachttraining en/of losse gewichten. Er zijn steeds meer goedkope gyms zonder alle toeters en bellen (sauna, zwembad, groepslessen, …) waar je puur voor krachttraining kan gaan.
    Voorbeelden zijn:

 

  • Train gewoon thuis. Als je geen lidmaatschap wil betalen is het ook mogelijk om thuis te trainen. Je kan redelijk goedkoop materiaal kopen bij http://www.decathlon.be of wat dacht je van tweedehands via http://www.ebay.com of http://www.tweedehands.be?
    Extra tip: investeer niet alleen in het materiaal maar ook in een grote spiegel. Zo kan je controleren of je de oefeningen goed uitvoert. De juiste vorm van de oefeningen is ontzettend belangrijk om resultaat te boeken en om blessures te voorkomen.

 

 

 

  • Use that body! In de fitness of thuis, er zijn een boel oefeningen waarvoor je niet eens materiaal nodig hebt. Kijk daarvoor bijvoorbeeld op deze site: http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/. Als je in google “body weight exercises” intypt, vind je ook oneindig veel opties.

 

 

http://leanbodyworks.com/bodyweight-workouts-the-easiest-path-to-six-pack-abs/

 

  • Volg een groepsles. Heb je toch een lidmaatschap bij een gym en houd je wel van de sfeer van een groepsles, kan ik “Bodypump” aanbevelen. Dit is een uur lang met z’n allen oefeningen doen op opzwepende muziek. Voor de les begint, verzamel je een aantal attributen zoals een matje, een step, gewichten en een lange stang om gewichten aan te hangen. Ieder kan op die manier de getoonde oefeningen uitvoeren met het gewicht waar hij/zij zich comfortabel mee voelt.
    Heb je al wat spiermassa? Pile on the pounds! Ben je een beginner of bang voor blessures? Doe het rustig aan Deze dame deed tot de voorlaatste week van haar zwangerschap nog mee met Bodypump lessen! Het voordeel is dat je meestal een aantal weken opbouwt naar een bepaalde routine, zodat je na een tijd weet welke oefeningen nog gaan volgen en je daarop kan anticiperen om je gewichten aan te passen.

 

http://twistedrunning.wordpress.com/2012/07/15/cross-training-body-pump/

 

  • Ook de nieuwe hype “Crossfit” is een optie. Dit is eigenlijk een soort combinatie van krachttraining en cardio. Bij Spunky Mindfood kan je een uitgebreid verslag over Crossfit lezen. Crossfit kan je momenteel volgen in Antwerpen, Leuven, Brussel, Gent, …  en er zullen zeker locaties bij komen.

 

Ok! Dit zie ik zitten! Hoe hou ik het vol?

 

  • Volg een schema. Of je nu thuis traint of in een gym; voor beginners is het nuttig een schema te volgen. Zo weet je dat je gericht bezig bent. In veel fitnesscentra kan je een schema krijgen; maar je vindt ook talloze schema’s op internet en in boeken.

 

 

  • Wissel vaak genoeg af. Nadat je een tijdje een schema hebt gevolgd, loop je het risico dat je spieren hieraan beginnen te wennen en je minder vooruitgang begint te boeken. Blijf dus niet maandenlang het zelfde doen maar geniet van het experimenteren. Dit is een geweldige site om inspiratie op te doen: http://www.stumptuous.com/. Ook deze is erg leuk: http://fitvillains.tumblr.com/, zij post regelmatig “unleash the beast” workouts met moves die je serieus aan het werk zetten.

 

 

http://fitvillains.tumblr.com/post/30905538984/unleash-the-beast-3-sweat-revenge-intense-1000-rep

 

  • Schrijf op wat je gedaan hebt. Het is een enorme opsteker als je opschrijft welke gewichten je bij elke oefening gebruikte en na een paar weken merkt dat je alweer meer gewicht kan heffen. Stel dat je toch ergens geblesseerd geraakt kan je misschien aan de hand van je notities achterhalen wat er mis is gelopen om te voorkomen dat je dezelfde fout maakt (een bepaald lichaamsdeel overbelast bijvoorbeeld).

 

Are you ready to get lean and fit?

 

http://www.dietsinreview.com/diet_column/07/five-reasons-women-should-lift-weights/


8 reacties

Waarom begin je niet … te fietsen?

Vorige week schreef ik een postje met tips om te beginnen met lopen. Ben je al begonnen?

Wordt lopen jou echter afgeraden omwille van zwakke gewrichten of loop je om een andere reden niet graag, misschien is fietsen dan wel iets voor jou?

Ikzelf kocht een koersfiets doordat ik na mijn eerste marathon het lopen een beetje beu begon te worden en nood had aan afwisseling. Ik zag het vooral als een alternatieve training waarmee ik ook mijn conditie kon onderhouden zonder de belasting van het lopen. Ik vond het ook een pluspunt dat ik eens andere oorden kon opzoeken en grotere afstanden kon afleggen om nieuwe stukjes van België te leren kennen.

Als je wil beginnen fietsen zijn heb ik een aantal tips voor je die je op weg kunnen helpen.

 

  • Koop de juiste fiets. Deze tip klinkt redelijk banaal; maar het is belangrijk dat je op voorhand jezelf goed afvraagt wat voor fiets je nu eigenlijk wil. Ben je van plan enkel op de weg te rijden of wil je juist het bos intrekken? Wil je op je koersfiets een echt koersstuur of wil je omwille van nek- of rugklachten misschien op veilig spelen met een recht stuur? Ga je klikpedalen nemen? In een goede fietsenwinkel neemt men de tijd om met jou de opties te bekijken zodat je niet met een miskoop naar huis gaat. Heb je het gevoel dat ze geen tijd voor je maken? Ga dan naar een andere winkel.

 

 

Bron: http://www.springkastelencools.be/html/gekke%20fietsen.htm

 

  • Start bescheiden. Het kan motiverend zijn om te starten met het nieuwste en beste (duurste!) model dat je kan vinden maar wees realistisch: misschien bevalt fietsen je minder als je gedacht had. Je wil niet dat je dure fiets al na een paar maanden in de garage stof staat te verzamelen. Misschien kan je eens een tijdje een fiets lenen van iemand of kan je er tweedehands eentje op de kop tikken? Een andere optie is om een heel eenvoudig model bij bijvoorbeeld Decathlon te kopen; om te ontdekken of de sport je überhaupt wel ligt. Als je nadien merkt dat je het echt graag doet kan je op dat moment nog altijd een nieuwe fiets kopen en je instapmodelletje tweedehands verkopen.

 

image

Prijs voor dit model? €299,95

Bron: http://www.decathlon.be/btwin-forme-3-id_8188895.html

 

  • Draag een helm. Altijd. Er is echt geen enkel geldig excuus waarom je geen helm zou dragen. Laat dit bericht nog eens een reminder zijn voor iedereen om in alle omstandigheden een helm te dragen!

 

Picture 105.jpg

Bron: Dillie

 

  • Overdrijf niet. Niets zo demotiverend om de eerste keer meteen te vertrekken voor een tocht van 80km om na 40km te ontdekken dat je nekpijn en zadelpijn hebt en dat je het beu bent; maar dat de kortste weg naar huis nog altijd meer dan een uur gaat duren. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe sport. Conditioneel kan je het misschien aan als je rustig genoeg fietst; maar het is weer een andere houding die je lichaam niet kent en waaraan je lichaam zich dus moet aanpassen. Bouw de afstanden en de tempo’s rustig op.

 

  • Fiets niet alleen. Er zijn natuurlijk altijd mensen die kunnen genieten van op hun eentje te gaan fietsen; maar vaak is het zo veel leuker om in groep te fietsen. Zeker als je nog niet lang fietst kan het leuk zijn om met een groepje mee te gaan zodat je in het wiel van je voorganger kan gaan hangen als het even wat minder gaat. Er bestaan fietsclubs en je kan ook mensen leren kennen via georganiseerde toertochten.

 

  • Zorg voor een geschikte fietsbroek. Toegegeven, rondlopen met een fietsbroek met zeemvel geeft je het gevoel dat je met een volle luier op stap bent; maar het heeft wel degelijk nut. Persoonlijk heb ik geen goede ervaring met goedkopere modellen van bijvoorbeeld Decathlon. Ik had altijd enorm veel last van mijn huid tijdens het fietsen; tot ik een duurdere fietsbroek aanschafte. Reken op een 70tal euro. Voor langere tochten is ook broekvet een optie; als je veel last hebt van een open geschuurde huid.

Born Basic Care Cream

Bron: http://www.triathlonshop.be/catalog/index.php?manufacturers_id=42

 

  • Zoek mooie routes. Ik haalde al de georganiseerde tochten aan; maar er zijn verschillende mooie routes die je kan volgen; zowel voor mountainbikes als voor koersfietsen. Sommigen zijn aangegeven met bordjes (zie http://www.fietsroute.org/) maar je kan ook gebruik maken van het fietsknooppunten netwerk. Op deze site kan je zelf een route samenstellen zodat je op voorhand weet hoe lang je tocht zal zijn. Je kan het afprinten als een smalle strook die je gemakkelijk op je fietskader kan kleven. Opgelet: de oranje stukken zijn niet geschikt voor de koersfiets; omwille van een slechte ondergrond. Heb je een fiets GPS, bezoek dan zeker www.routeyou.com eens!

 

image

 

  • Neem voldoende eten en drinken mee. Op een terrasje bijtanken met een donkere Leffe is altijd leuk; maar zorg er toch voor dat je op de fiets genoeg brandstof bij hebt. Voor lange tochten gebruik ik meestal deze koeken van Performance, bij kortere tochten volstaat het vaak van sportdrank in je drinkbus te doen. Het is een beetje uitzoeken welk merk jij graag gebruikt. Afhankelijk van je smaak kan je misschien bijvoorbeeld iets minder poeder gebruiken dan er op de verpakking is aangegeven; want vaak zijn de sportdranken enorm zoet als je de instructies op de verpakking exact volgt.

 

Bron: http://www.performanceshop.be/performance-bar.html

 

  • Verwen jezelf. Er bestaan leuke fietsgadgets waar je na een tijd eens over kan nadenken. Een gewone kilometerteller vind je al heel goedkoop en kan je bijvoorbeeld motiveren om de volgende keer dezelfde ronde sneller te fietsen. Daarnaast bestaan er ook GPS systemen voor op de fiets; gaande van een redelijk basic model tot een geavanceerd toestel waarmee je onderweg nét geen koffie kan zetten.

 

Bron: http://www.mobilewhack.com/garmin-edge-705-and-edge-605-for-cyclists/

 

  • Blijf bezig. Die fietshouding waar je in het begin aan moet wennen? Jammer genoeg moet je daar telkens opnieuw aan wennen wanneer je een hele tijd niet hebt gefietst. De eerste keren dat je terug gaat fietsen na een periode stil te liggen, kan het weer lijken alsof je nog nooit op een fiets hebt gezeten. Blijf – indien mogelijk – dus regelmatig fietsen; om niet telkens terug opnieuw die moeizame start te moeten doormaken. Ruil in de winter desnoods je wekelijkse tocht voor een spinningles of een sessie op de rollen.

 

 

  • Zoek een uitdaging. Net als bij het lopen is het enorm motiverend om een concreet doel in je agenda te schrijven. Misschien is dat voor jou zo simpel als: 100km aan één stuk kunnen fietsen. Er bestaan ook georganiseerde uitdagingen, zoals de tochten van de Lotto Cycling tour of het beklimmen van de Mont Ventoux met Sporta. Schrijf je in, stel een plan op en droom alvast van de euforie als je de finish oversteekt!

 

 

Klaar om je fietstraining een niveau hoger te tillen? Lees dan dit bericht over hoe je kan knallen op de fiets en lees nog meer nuttige tips.

ENJOY!

 


10 reacties

Waarom begin je niet … te lopen?

Vorige week schreef ik een postje over algemene tips om te beginnen met sporten. Vandaag breng ik (hoe kan het ook anders) tips om te beginnen met lopen. Degene die me kennen weten dat ik al enkele jaren loop, wat er voor gezorgd heeft dat ik zelfs een aantal marathons gelopen heb (en aan het trainen ben voor de volgende ;-)).

Nochtans is het niet altijd zo geweest! Als tiener hyperventileerde ik en de gedachte aan sport deed me gruwelen. Ik was meer dan eens gebuisd voor het vak Lichamelijke Opvoeding op school! In de winter van 2006 raadde iemand mij echter aan om te beginnen met Start-to-run; met de mp3’s van Evy Gruyaert. Hij zei dat het voor hem de ideale manier was om drie keer per week even een half uurtje te ontsnappen aan de werkelijkheid en zijn hoofd leeg te maken. Op dat moment klonk dat heel welkom, ik zat zelf ook niet al te lekker in mijn vel in die periode. Ik ging dus stante pede naar een loopwinkel, schafte me degelijke loopschoenen aan en begon te lopen, ook al was het toen maar 3°C.

Ik geraakte al snel verslaafd! Niet alleen aan het lopen zelf, maar nog meer aan het meelopen van wedstrijden. Ik ben nooit een topper geweest; maar door deze wedstrijden leerde ik mijn eigen grenzen verleggen en dieper te gaan dan ik ooit had kunnen denken. Mijn eigen tijden verbeteren, wat een kick gaf dat! Je kan het je moeilijk inbeelden wat een bevrijdend gevoel dat geeft, tenzij je het zelf doet dus… lees mijn tips en begin eraan! Wees nu eerlijk… waarom zou je het NIET doen? (Geen zorgen, ik ga je geen marathon in je hoofd praten. Tenzij je dat zelf wil ;-))

  • Koop de juiste loopschoenen. De allerbelangrijkste tip ooit. Je hebt verschillende soorten voeten en loopstijlen: overpronatie, pronatie en supinatie (zie ook deze link over loopschoenen) Als je schoenen koopt die bedoeld zijn voor een andere loopstijl, heb je heel veel kans op blessures. Bovendien heb je de juiste demping nodig, zeker als je (in het begin) enkele kilootjes teveel meesleurt. Bij een gespecialiseerde loopwinkel analyseren ze je loopstijl en laten ze je met verschillende modellen lopen tot ze de juiste match gevonden hebben. Ga bijvoorbeeld naar Studio Sport of Runner’s Service. Reken op een 120 à 130 tal euro voor een deftig paar. (Het is niet spotgoedkoop; maar in het ziekenhuis liggen door een ongezonde levensstijl is dat ook niet).

 

image

Mijn huidige paar… Allez, één van de huidige paren 😉

 

  • Volg een schema. Het volgen van een schema (zoals het officiële Start-to-run schema) zorgt er voor dat je houvast hebt: je weet wanneer je wat moet doen en het is een stok achter de deur om ervoor te zorgen dat je al je trainingen doet. Anderzijds zorgt een schema voor beginners er ook voor dat je niet te hard van stapel zal lopen. Ook al heb je misschien een topconditie door te fietsen of te squashen bijvoorbeeld, lopen is een nieuwe soort belasting voor je spieren, pezen en gewrichten waar je aan moet wennen. Loop dus niet meteen 5km aan één stuk, ook al kan je dit conditioneel perfect aan. Geef je lichaam de tijd om sterk genoeg te worden om de schokken op te vangen die het krijgt bij het lopen.

 

  • Loop traag. Het kan frustrerend zijn om in het begin door iedereen voorbij gestoken te worden. Toch begin je best met traag te lopen. Je moet in staat zijn om een conversatie te voeren. Een misvatting van velen is dat je de hele tijd buiten adem bent als je loopt (wat hen vaak tegenhoudt om zelf te beginnen lopen). Dit is niet de bedoeling! Loop rustig genoeg zodat je niet de hele tijd op je adem trapt. Bovendien is het op lange termijn belangrijk om een brede basis te vormen: hoe trager je de lange duurlopen loopt, hoe sneller je op uiteindelijk zal worden.

 

 

  • Zoek leuke looproutes. Vroeger dacht ik dat lopen betekende dat je toertjes rond de huizenblok deed. Of dat je op een atletiekpiste rondjes moest lopen. Niets is minder waar! Zoek een mooi park,  bos of een gezellige woonwijk met mooie villa’s om ondertussen naar te kijken ;-). Via http://www.afstandmeten.nl kan je een route uitstippelen zodat je ongeveer weet hoeveel kilometer je zal lopen. Struin Google Maps af voor groene plekjes in je buurt waarvan je het bestaan niet kende. Tijdens je eerste Start-to-run sessies zal je misschien maar een kilometer of 3 doen, maar het loont toch de moeite om een mooie route te lopen in plaats van heel de tijd weer je huis te passeren. De kans dat je dan stopt omdat je geen zin meer hebt is veel te groot als je telkens je huis ziet 😉 Bovendien is het eentonig! Als je eenmaal wat langer loopt is het ook leuk om uitgestippelde wandelingen te lopen. Kijk daarvoor op http://www.marching.be. Mooie extra: je wordt heel de tijd aangemoedigd door de wandelaars, meestal gepensioneerden die superfit en supervriendelijk zijn 😉

 

image

Mijn vaste looproute in het Vrijbroekpark van Mechelen

 

  • Beloon jezelf. Een van mijn motivaties om het lopen vol te houden, was dat ik mijzelf een Garmin Forerunner cadeau ging doen als ik een uur aan een stuk kon lopen. Ik las online over dit leuke loop-gadget en was vastbesloten deze te “verdienen”. Eens ik hem had, werd het lopen nog leuker want eindelijk wist ik hoe snel en hoe ver ik nu eigenlijk liep. Er zijn massa’s leuke loop-gadgets. Pas op, ook dat is verslavend 😉

 

Bron: http://www.unitedwaytriangle.org/blog/2009/10/21/divide-and-conquer/

 

  • Hou vol. Ik zal eerlijk zijn: in het begin is het soms niet leuk. Soms willen je benen niet mee, ben je moe, regent het, of lonkt je gezellige zetel… Geef niet op! Het leukste moet nog komen! Ikzelf ben het lopen pas écht leuk beginnen vinden als ik eenmaal die 5km vlot kon lopen. Bovendien zijn de eerste 3km vaak nog steeds zwaar voor mij en heb ik soms zin om me om te draaien en terug naar huis te gaan. Als ik echter op dat moment toch doorzet, maakt mijn lichaam op een bepaald moment een klik en lijkt het opeens vanzelf te gaan. De runner’s high bestaat!!! Zoek hem ook op en geniet!

 

  • Zoek een doel. Ik schreef het vorige week ook al, niets zo motiverend om iets vol te houden dan een concrete uitdaging te hebben. Als je NU begint met Start-to-run, zal je net op tijd klaar zijn om op 23 december de 5km van Gaston Roelants mee te lopen. Je kan jezelf geen beter Kerstcadeau geven! Schrijf jezelf in, overtuig vrienden, familie en collega’s en wees op het einde van het jaar supertrots op jezelf dat je niet wéér eens gewacht hebt tot 1 januari om goede voornemens te maken.

 

Waarop wacht je nog?

Lees hier nog meer Start-to-run tips

 

image

In 2009 liep ik samen met mijn ventje de Stadsloop van Gent.

Mijn doel voor die wedstrijd kan je aflezen op de T-shirt die hij voor de gelegenheid voor me maakte 🙂