Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


3 reacties

Zin en onzin van proteïne poeder

“Ah mannen… jullie zijn goed bezig zie ik? Jullie komen hier wel regelmatig hé? Seg … en pakken jullie al proteïne poeder? Nee? Amai … dat moet je wel doen hoor, ik ken iemand, die is echt op een jaar tijd 30kg spieren ofzo bijgekomen sinds hij dat pakt”

 

Fotolia_22674463_S-570x380

 Bron

 

Nee nee nee… Al hoofdschuddend probeerde ik me te concentreren op mijn eigen gevecht met de halters, bij het horen van zo veel onzin. Een kerel van een jaar of 25(?) vertelde dit aan twee gastjes van een jaar of 17 in de fitness.

Vermits voeding geen exacte wetenschap is, is het niet heel duidelijk hoevéél proteïne je exact nodig hebt om spieren op te bouwen. Er zijn gigantische veel factoren die meespelen, en wetenschappers zijn het er nog niet 100% over eens. In ieder geval zijn het niet de massale hoeveelheden die sommige fabrikanten van proteïnepoeder je proberen wijs te maken. En je zal er ook geen 30kg spieren door bijkrijgen op een jaar tijd.

Heel veel van die mannen, denken dan ook: “hoe meer eiwitten je eet, hoe gespierder je zal worden“. Onderzoeken hebben echter aangetoond dat het anabool effect van eiwitten (de mate waarin spiermassa opgebouwd wordt uit de eiwitten) stopt vanaf ongeveer 1,8g eiwit per kg lichaamsgewicht. Al wat je daarboven inneemt, zal dus niet worden aangewend om je spiermassa te vergroten. Waar gaat het dan wél naartoe? Als je genoeg calorieën verbrandt, wordt het gewoon gebruikt als energie. No harm done. Anders wordt al dat extra eiwit lekker gebruikt door je vetcellen om te groeien. Iets zegt me dat je dààr niet op uit was…?

De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Je hebt ze dus wel degelijk nodig. Proteïne (al dan niet in poedervorm) ondersteunt het opbouwen van je spieren. En vlak na het trainen staan alle cellen wijd open om de aminozuren op te souperen, dus je zal ook beter herstellen dankzij de juiste timing van de eiwitten.

Maar spieren groeien echt enkel door hard te trainen. Je auto gaat ook niet sneller rijden als je er méér benzine indoet? Je moet gewoon harder op je gaspedaal drukken om vooruit te geraken!

Gebruik dus gerust proteïne poeder. Doe ik ook! Het is handig, blijft eeuwenlang goed en het bestaat in lekkere smaakjes. Maar maak geen jonge mannekes wijs, wat mijne mede-fitness-ganger hierboven ze probeerde wijs te maken. Jij weet nu wel beter.

 


2 reacties

Lezersvraag: wat eet je als je zondagmorgen 40km gaat mountainbiken?

De volgende lezersvraag belandde in mijn mailbox: “Ik ga zondag een mountainbike rit doen van ongeveer 40 km. We vertrekken om 8h dus mijn vraag is: wat ik best kan eten (zowel de avond ervoor als op de ochtend zelf)?”

 

Bron

 

8u is een redelijk vroeg tijdstip om al te starten. Wil je voldoende energie hebben maar geen overvolle maag, eet je best minstens een uur van te voren een stevig ontbijt. Als je vertrekt voor een lange looptocht, zou dat best nog langer op voorhand zijn. Al lopend klutst je maag natuurlijk nog harder en zou je anders wel eens problemen kunnen krijgen. Maar op de fiets valt dat iets beter mee, en dan is een uur van te voren wel voldoende lang.

Je eet best een ontbijt dat zowel uit koolhydraten, als wat eiwit bestaat. De koolhydraten zullen je de nodige energie geven, de eiwitten zorgen voor een langere verzadiging. Brood met eitjes is prima, havermout met melk, platte kaas met muesli, maar evengoed pistolets met kaas of kippenwit. Ben je niet gewend van veel vezels te eten, kan je deze op zo’n ochtend misschien ook best een beetje mijden, om te voorkomen dat je tijdens je tocht de bosjes in moet duiken.

Zorg er daarnaast voor dat je ook voldoende drinkt, zowel op voorhand als tijdens de tocht. Het is nu koud en vochtig buiten, dus op de fiets zelf zal je misschien minder dorst hebben dan in de zomer. Toch is het belangrijk dat je je voorraden tijdig aanvult. Wanneer je langer dan één uur sport, is het nuttig om iets te eten, zoals een sportreep bijvoorbeeld. Je kan natuurlijk ook twee vliegen in één klap slaan en energierijk poeder in je drinkbus doen.

De avond van tevoren kan je eigenlijk eten zoals anders, 40km is niet overdreven lang. Kies misschien niet voor een zeer vette maaltijd (pizza of een pak friet van het frituur). Zolang er ook in deze maaltijd genoeg koolhydraten zitten in de vorm van pasta, rijst of aardappelen, is dat prima. Beperk (of vermijd) natuurlijk ook alcohol als je met een frisse kop op de fiets wil zitten.

 

Veel plezier!


5 reacties

Ecotrail Brussel: 83km lang eten en drinken

Zaterdag doe ik samen met Dillie en Carmen mee aan de Ecotrail in Brussel. We zullen samen een 83tal kilometer afleggen in een Run Bike Bike format. Dat houdt in dat je twee mountainbikes mee hebt en je zelf mag kiezen wie wanneer loopt en wie op de fiets zit, maar je moet wel met z’n allen samen blijven. Alles bij elkaar verwachten wij er een 8 à 9tal uur over te doen, waarbij je dus heel de tijd óf aan het lopen bent, óf op de fiets zit. Natuurlijk moet je intussen ook je energiereserves aanvullen. Je wil niet halverwege de wedstrijd stilvallen omdat je helemaal leeg bent. De vraag die wij ons dus stelden: wat eet je nu eigenlijk allemaal op zo’n dag?

Pizza?
(bron: http://www.funrunningryan.com/2011/05/17/mind-the-ducks-2011-race-report/)

 

Een kleine berekening bracht mij tot het volgende:

Op een normale dag verbrand ik zo’n 2400 kcal. Zelf zal ik ongeveer 2u40 à 3u aan het lopen zijn; waarbij ik pakweg 600 kcal per uur verbruik. Ik zal ook een 5tal uur op de fiets zitten. Het is moeilijk te berekenen hoeveel je dan zal verbranden; want je fietst natuurlijk aan loop-tempo, maar ik houd ongeveer 250 kcal per uur aan. Het is tenslotte een trail, dus we zullen regelmatig stevig bergop moeten fietsen. Als ik dit allemaal naast elkaar zet, kom ik uit op ongeveer 4500 kcal over de hele dag. Wat wil zeggen dat ik toch zeker 3500 kcal zal moeten eten vóór en tijdens de wedstrijd. Nadien is er een buffet voorzien, waar we natuurlijk uitgebreid van gaan genieten!

Hoe ga ik 3500 kcal binnenspelen, wetende dat ik niet even kan pauzeren om rustig te eten? Ik mag ook niet te veel ineens eten, omdat het anders op de maag ligt tijdens het lopen. De wedstrijd begint om 11u45, dus een echte normale lunch zal ik niet meer kunnen eten. Verder moet je weten dat het menselijk lichaam ongeveer 60 g koolhydraten per uur kan verteren.

Ik voorzie het volgende feestmenuutje, bestaande uit allemaal voedingsmiddelen die ik tijdens mijn trainingen uitvoerig getest heb:

  • Ontbijt – enkele uren van tevoren: 60g havermout met 250ml melk, een banaan en een schep Herbalife 24 Formula 1. Zo zal ik al meteen 520 kcal binnenspelen, waarvan ongeveer 86g koolhydraten. Een stevige fond dus.

 

  • Minstens één uur voor de wedstrijd: 2 sneetjes brood met pindakaas en confituur: 270 kcal en 36 g koolhydraten. Ik ben gewend van volkoren brood te eten; maar mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten,  kunnen op de dag van zo’n wedstrijd beter wit brood nemen. Kwestie van de bosjes niet te hoeven induiken…

 

  • Ik vul mijn Camelbak met 2 liter water waarin ik Herbalife Prolong doe; wat zowel voor koolhydraten zorgt als voor zout (om te compenseren wat je uitzweet). Ik gebruik wel iets minder dan de aangegeven hoeveelheid die op de verpakking staat omdat ik het anders te zoet en plakkerig vind. 100g Prolong op 2 liter water; geeft mij 375 kcal waarvan 80g koolhydraten. Dit zal ik verspreid over de dag uitdrinken. In de drinkbussen op de fiets doen we gewoon water en ook aan de drankposten onderweg zal ik steeds water nemen.

 

  • Ik kocht 2 repen van het merk Squeezy: 356 kcal en 73 g koolhydraten. Daarnaast voorzie ik ook nog 4 kleinere reepjes van het huismerk van Decathlon (Aptonia): 328 kcal en 63 g koolhydraten. We nemen ook Fruitkick (van het merk Liga) mee, 2 repen: 250 kcal en 42 g koolhydraten. Ik zal dus ongeveer elk uur één van de repen eten.

 

  • Om tussendoor zeker genoeg zoutreserves aan te vullen en ook eens iets hartigs te kunnen eten tussen alle zoete reepjes en drankjes; nemen we Tuc koekjes mee. Ongeveer 1/3de van een pakje levert mij 160 kcal en 14 g koolhydraten.

 

  • Verder zal ik hier en daar wel eens wat Cola drinken aan de drankposten: 126 kcal en 30 g koolhydraten.

 

Dit brengt mij op een kleine 2400 kcal en 425 g koolhydraten, wat stilaan in buurt komt van de vooropgestelde 3500 kcal. Aan de bevoorradingsposten zal er ook voeding aanwezig zijn; dus ik reken er op dat ik daar toch nog minstens 500 kcal zal kunnen eten in de vorm van koeken, repen en bananen.

Een hele berekening, zoals je ziet! Het is dan ook erg belangrijk dit op voorhand goed te bekijken als je zo’n lange wedstrijd gaat doen. Het lijkt ontzettend veel, maar je bent wel heel de dag in beweging. Je weet ook nooit wat er aan de bevoorradingsposten zal liggen, dus je kan maar beter zien dat je voldoende eigen proviand meeneemt. Bovendien zijn de tijdslimieten om de volgende controlepost te halen wel erg strak, dus het risico bestaat dat we ergens niet tijdig geraken. In dat geval worden we gelukkig niet helemaal uit de wedstrijd gehaald, maar worden we zelfvoorzienend en kunnen we dus niet meer rekenen op de bevoorradingsposten.

Nu wordt het nog hopen op mooi weer en dan zal het een geweldig avontuur worden!

Lees op de blog van Spunky Mindfood meer over  deze uitdaging.