Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


Een reactie plaatsen

Slanke tip voor de feestdagen

Dillie schreef op haar blog al 5 geboden om de feestdagen door te komen, maar ik wilde daar toch nog graag iets aan toevoegen.

Persoonlijk vind ik dat je gerust eens mag genieten tijdens de feesten en enkele principes overboord mag gooien, maar kies dan liefst voor dingen die de moeite waard zijn.

Duffe chips en nootjes (waaraan ze soms stoffen toevoegen om te zorgen dat je niet kan stoppen met ervan te eten), saaie frietjes (die je waarschijnlijk al elke week eet), en een ijsstronk van Vienetta (die je het hele jaar door in de winkel kan vinden)? Je weet toch al hoe dat smaakt. Het is in een fabriek gemaakt en als je even eerlijk bent: zó geweldig is dat allemaal niet. Voel je niet schuldig om zoiets te laten passeren, de kans is groot dat je het een paar dagen later op het volgende feestje weer voor je neus krijgt. Why bother?

chips

Heeft de gastvrouw of gastheer zich echter uitgesloofd en een lekkere, home-made maaltijd klaargemaakt? Verfijnde amuse-gueules waarvan de hoeveelheid werk die erin steekt, omgekeerd evenredig is met de grootte van het hap-slik-weg hapje? Een superoriginele ovenschotel met ingrediënten waarvan je nog nooit gehoord had? Een heerlijke biscuit waarvoor de kok een half uur lang eiwitten heeft staan stijfkloppen? Kijk, dàt is de moeite waard! Laat de kans niet voorbij gaan hiervan te proeven!

brochettes-sucrees-et-salees-de-pommes

Geniet ervan!

Advertenties


4 reacties

Lezersvraag: Help, ik val niet meer af?!

Je gaat op dieet. Je bent heel streng voor jezelf. Je schrapt zowat alles waar je van houdt. In het begin vliegen de kilo’s eraf! Je bent super trots! Elke ochtend sta je op de weegschaal en ben je blij om te zien dat er wéér een halve kilo af is.

Maar op een dag… Na een paar weken.. BAM. Stopt het gewichtsverlies. Je begint te schommelen. Soms gaat je gewicht nog een béétje omlaag; maar met 100 gram ben je natuurlijk niet tevreden. Je raakt gefrustreerd. “Laat ik alles staan voor die paar gram?” Je ziet het niet meer zitten, begint terug te snoepen en in no time zijn de verloren kilo’s er terug bij. En ze hebben versterking meegebracht! Dieetpoging zeven-en-tachtig is met een sisser afgelopen.

 

 

Eigenlijk heb ik dit al heel vaak gehoord. Ik ben zelf vaak in de val getrapt vroeger! Klinkt het herkenbaar? Lees dan vooral verder, want er zijn aantal zaken die hier een rol spelen. Neem gerust een glaasje water ondertussen, want de uitleg is nogal lang. Ons lichaam is veel te complex om het in drie zinnen uit te leggen.

Ten eerste: hoe zit je lichaam in elkaar?

Je lichaam is uit verschillende zaken samengesteld. Je hebt niet alleen je vetweefsel (gelukkig), maar ook spierweefsel en een glycogeen/watercompartiment (de brandstof voor je spieren). Daarnaast heb je natuurlijk ook nog beenderen, huid, enz.

Zowel vetweefsel, als spierweefsel bestaan deels uit vocht. In verhouding zit er veel meer vocht in spierweefsel dan in vetweefsel, en bovendien bevat 1 gram puur vet 9 kcal, terwijl 1 gram puur eiwit 4 kcal levert. Dit maakt dat de energie-inhoud van deze weefsels ook anders is:

  • 1 gram spierweefsel = 0,8 kcal
  • 1 gram vetweefsel = 6 kcal
  • 1 gram glycogeen/watercompartiment = 0,8 kcal

 

Een groot verschil dus!

Stel dat je 500 kcal per dag minder zou eten, dan je nodig hebt. Op dat moment gaat je lichaam dus ongeveer 500 kcal energie moeten halen uit je lichaamseigen stoffen. In het begin is het zo, dat vooral het glycogeen/watercompartiment aangesproken wordt. Dit is namelijk gemakkelijk ter beschikking. Als we daaruit 500 kcal moeten halen (aan 0,8 kcal per gram) zullen we dus ongeveer 625 gram van dit glycogeen/water compartiment moeten gebruiken om ons de nodige energie te leveren  voor die dag. Je ziet die eerste dagen het getal op de weegschaal dus vliegensvlug omlaag gaan, wat erg motiverend werkt!

Pas na ongeveer een week gaat je lichaam ook vetweefsel beginnen te verbranden. Om 1 gram vetweefsel te verbranden heb je echter 6 kcal nodig. Als we dus 500 kcal uit vetweefsel moeten halen, hebben we daarvoor slechts 83 gram vetweefsel nodig! Het spreekt voor zich dat je op dat moment op de weegschaal zal zien, dat je opeens trager afvalt. Is dat daarom slecht? Nee zeker niet; want je bent nu eindelijk vet aan het verbranden! Het effect op weegschaal is echter minder spectaculair; en nu snap je waarom!

Ten tweede: hoe zit dat met je metabolisme?

Je basismetabolisme (dat wat je lichaam aan energie verbruikt gewoon door te ZIJN) is onder andere afhankelijk van je gewicht. Hoe minder je weegt, hoe minder je nodig hebt. Het is ook afhankelijk van je spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je verbruik.

Wanneer je dus drastisch op dieet gaat, en je weet dat 1 gram spier maar 0,8 kcal “kost”; is het niet moeilijk te bedenken dat je niet alleen vet zal verbranden, maar ook een beetje spiermassa zal inleveren. Dit kan je tegengaan door enerzijds voldoende eiwitten te eten, en anderzijds door ook aan spiertraining te doen. Zo kan je voorkomen dat je kostbare spiervezels door je eigen lichaam “opgegeten” worden om jou toch genoeg energie te geven.

Ten derde: less is more?

Hoe minder ik eet en hoe meer cardio ik doe; hoe sneller ik zal vermageren. Juist? Fout! Er bestaat zoiets als een overlevingsmechanisme. Dat is een slim mechanisme, want het heeft er in de oertijd voor gezorgd dat de mensheid kon overleven in tijden van hongersnood. Hoe? Als er weinig energie binnenkomt, schakelt je lichaam vanzelf terug op een zuinigere verbranding.

Als je dus de volgende keer denkt om te gaan vermageren door héél weinig te eten; think again. Je lichaam zal je helaas slimmer af zijn en zal je basismetabolisme drastisch terugschroeven. Vóór het weet is je lichaam gewend aan een veel lagere energie-inname, waardoor jij zo iemand wordt die “bijkomt van een glas water”.

Hou de motor draaiende: eet voldoende en sport niet té intensief. Neem regelmatig een rustdag zodat je jouw lichaam de tijd geeft om te herstellen en neem af en toe een “cheat day”, zodat je lichaam niet denkt dat je in hongersnood verkeert!

Besluit

Als het dus wat trager gaat; hou vooral vol: die vetcellen hebben wel even tijd nodig om allemaal opgebrand te geraken. Je kan niet op enkele maanden terug weg krijgen, wat er jaren over heeft gedaan om er bij te komen. Eet ongeveer 500 kcal minder dan je nodig hebt, beweeg voldoende, en doe bij voorkeur ook aan krachttraining.

Lees ook hier waarom het een slecht idee is om honger te lijden.

 (met dank aan de cursus Toegepaste Dieetleer van mevrouw I. De Jonge voor de concrete getallen om mijn uitleg te staven)


6 reacties

Waarom begin je niet … met krachttraining?

Cardiovasculaire beweging zoals lopen en fietsen is goed voor je conditie. Je zult er ook vet mee verbranden en het is gezond voor je hart- en bloedvaten. Wat echter ook heel goed is voor zowel je gezondheid als je figuur, is krachttraining. Wees niet bang (vooral voor vrouwen) dat je er gaat uitzien als de hulk. Als het zo gemakkelijk zou zijn om kilo’s spieren te kweken? zouden er niet zo veel bodybuilders allerlei (illegale) rommel slikken/spuiten. Iemand die puur natuur blijft en aan krachttraining doet ziet er gewoon mooi en afgelijnd uit. 

 

Eerst en vooral: wat zijn de voordelen van krachttraining?

 

  • Een sneller metabolisme door een hogere spiermassa. Een gespierd lichaam verbruikt meer energie dan een minder gespierd lichaam; zelfs als je gewoon in de zetel zit.

 

  • Een mooier figuur. Wie wil dit niet? Mooie, afgelijnde spieren zorgen voor een gezonde uitstraling. Je houding wordt er bovendien ook beter door.

 

  • Een verhoogde botdichtheid. Regelmatig aan krachttraining doen zorgt ervoor dat je botten steviger zijn. Dit is vooral voor vrouwen nuttig, die anders op latere leeftijd met osteoporose te maken kunnen krijgen.

 

  • Verminderde kans op blessures. Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten, hoe beter ze bestand zijn tegen blessures.

 

Klinkt goed! Hoe begin ik eraan?

 

  • Je kan lid worden van een fitnessclub. Denk je bij fitnessen nog vooral aan urenlang staan zweten op een crosstrainer? Guess again. Zo’n toestel is goed om op te warmen of voor een HIIT sessie (daarover een andere keer meer); maar een eindeloze sessie op het zelfde niveau zal voor je lichaam weinig doen. Vraag raad aan een fitnessinstructeur en gebruik de toestellen voor krachttraining en/of losse gewichten. Er zijn steeds meer goedkope gyms zonder alle toeters en bellen (sauna, zwembad, groepslessen, …) waar je puur voor krachttraining kan gaan.
    Voorbeelden zijn:

 

  • Train gewoon thuis. Als je geen lidmaatschap wil betalen is het ook mogelijk om thuis te trainen. Je kan redelijk goedkoop materiaal kopen bij http://www.decathlon.be of wat dacht je van tweedehands via http://www.ebay.com of http://www.tweedehands.be?
    Extra tip: investeer niet alleen in het materiaal maar ook in een grote spiegel. Zo kan je controleren of je de oefeningen goed uitvoert. De juiste vorm van de oefeningen is ontzettend belangrijk om resultaat te boeken en om blessures te voorkomen.

 

 

 

  • Use that body! In de fitness of thuis, er zijn een boel oefeningen waarvoor je niet eens materiaal nodig hebt. Kijk daarvoor bijvoorbeeld op deze site: http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/. Als je in google “body weight exercises” intypt, vind je ook oneindig veel opties.

 

 

http://leanbodyworks.com/bodyweight-workouts-the-easiest-path-to-six-pack-abs/

 

  • Volg een groepsles. Heb je toch een lidmaatschap bij een gym en houd je wel van de sfeer van een groepsles, kan ik “Bodypump” aanbevelen. Dit is een uur lang met z’n allen oefeningen doen op opzwepende muziek. Voor de les begint, verzamel je een aantal attributen zoals een matje, een step, gewichten en een lange stang om gewichten aan te hangen. Ieder kan op die manier de getoonde oefeningen uitvoeren met het gewicht waar hij/zij zich comfortabel mee voelt.
    Heb je al wat spiermassa? Pile on the pounds! Ben je een beginner of bang voor blessures? Doe het rustig aan Deze dame deed tot de voorlaatste week van haar zwangerschap nog mee met Bodypump lessen! Het voordeel is dat je meestal een aantal weken opbouwt naar een bepaalde routine, zodat je na een tijd weet welke oefeningen nog gaan volgen en je daarop kan anticiperen om je gewichten aan te passen.

 

http://twistedrunning.wordpress.com/2012/07/15/cross-training-body-pump/

 

  • Ook de nieuwe hype “Crossfit” is een optie. Dit is eigenlijk een soort combinatie van krachttraining en cardio. Bij Spunky Mindfood kan je een uitgebreid verslag over Crossfit lezen. Crossfit kan je momenteel volgen in Antwerpen, Leuven, Brussel, Gent, …  en er zullen zeker locaties bij komen.

 

Ok! Dit zie ik zitten! Hoe hou ik het vol?

 

  • Volg een schema. Of je nu thuis traint of in een gym; voor beginners is het nuttig een schema te volgen. Zo weet je dat je gericht bezig bent. In veel fitnesscentra kan je een schema krijgen; maar je vindt ook talloze schema’s op internet en in boeken.

 

 

  • Wissel vaak genoeg af. Nadat je een tijdje een schema hebt gevolgd, loop je het risico dat je spieren hieraan beginnen te wennen en je minder vooruitgang begint te boeken. Blijf dus niet maandenlang het zelfde doen maar geniet van het experimenteren. Dit is een geweldige site om inspiratie op te doen: http://www.stumptuous.com/. Ook deze is erg leuk: http://fitvillains.tumblr.com/, zij post regelmatig “unleash the beast” workouts met moves die je serieus aan het werk zetten.

 

 

http://fitvillains.tumblr.com/post/30905538984/unleash-the-beast-3-sweat-revenge-intense-1000-rep

 

  • Schrijf op wat je gedaan hebt. Het is een enorme opsteker als je opschrijft welke gewichten je bij elke oefening gebruikte en na een paar weken merkt dat je alweer meer gewicht kan heffen. Stel dat je toch ergens geblesseerd geraakt kan je misschien aan de hand van je notities achterhalen wat er mis is gelopen om te voorkomen dat je dezelfde fout maakt (een bepaald lichaamsdeel overbelast bijvoorbeeld).

 

Are you ready to get lean and fit?

 

http://www.dietsinreview.com/diet_column/07/five-reasons-women-should-lift-weights/


8 reacties

Waarom begin je niet … te fietsen?

Vorige week schreef ik een postje met tips om te beginnen met lopen. Ben je al begonnen?

Wordt lopen jou echter afgeraden omwille van zwakke gewrichten of loop je om een andere reden niet graag, misschien is fietsen dan wel iets voor jou?

Ikzelf kocht een koersfiets doordat ik na mijn eerste marathon het lopen een beetje beu begon te worden en nood had aan afwisseling. Ik zag het vooral als een alternatieve training waarmee ik ook mijn conditie kon onderhouden zonder de belasting van het lopen. Ik vond het ook een pluspunt dat ik eens andere oorden kon opzoeken en grotere afstanden kon afleggen om nieuwe stukjes van België te leren kennen.

Als je wil beginnen fietsen zijn heb ik een aantal tips voor je die je op weg kunnen helpen.

 

  • Koop de juiste fiets. Deze tip klinkt redelijk banaal; maar het is belangrijk dat je op voorhand jezelf goed afvraagt wat voor fiets je nu eigenlijk wil. Ben je van plan enkel op de weg te rijden of wil je juist het bos intrekken? Wil je op je koersfiets een echt koersstuur of wil je omwille van nek- of rugklachten misschien op veilig spelen met een recht stuur? Ga je klikpedalen nemen? In een goede fietsenwinkel neemt men de tijd om met jou de opties te bekijken zodat je niet met een miskoop naar huis gaat. Heb je het gevoel dat ze geen tijd voor je maken? Ga dan naar een andere winkel.

 

 

Bron: http://www.springkastelencools.be/html/gekke%20fietsen.htm

 

  • Start bescheiden. Het kan motiverend zijn om te starten met het nieuwste en beste (duurste!) model dat je kan vinden maar wees realistisch: misschien bevalt fietsen je minder als je gedacht had. Je wil niet dat je dure fiets al na een paar maanden in de garage stof staat te verzamelen. Misschien kan je eens een tijdje een fiets lenen van iemand of kan je er tweedehands eentje op de kop tikken? Een andere optie is om een heel eenvoudig model bij bijvoorbeeld Decathlon te kopen; om te ontdekken of de sport je überhaupt wel ligt. Als je nadien merkt dat je het echt graag doet kan je op dat moment nog altijd een nieuwe fiets kopen en je instapmodelletje tweedehands verkopen.

 

image

Prijs voor dit model? €299,95

Bron: http://www.decathlon.be/btwin-forme-3-id_8188895.html

 

  • Draag een helm. Altijd. Er is echt geen enkel geldig excuus waarom je geen helm zou dragen. Laat dit bericht nog eens een reminder zijn voor iedereen om in alle omstandigheden een helm te dragen!

 

Picture 105.jpg

Bron: Dillie

 

  • Overdrijf niet. Niets zo demotiverend om de eerste keer meteen te vertrekken voor een tocht van 80km om na 40km te ontdekken dat je nekpijn en zadelpijn hebt en dat je het beu bent; maar dat de kortste weg naar huis nog altijd meer dan een uur gaat duren. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe sport. Conditioneel kan je het misschien aan als je rustig genoeg fietst; maar het is weer een andere houding die je lichaam niet kent en waaraan je lichaam zich dus moet aanpassen. Bouw de afstanden en de tempo’s rustig op.

 

  • Fiets niet alleen. Er zijn natuurlijk altijd mensen die kunnen genieten van op hun eentje te gaan fietsen; maar vaak is het zo veel leuker om in groep te fietsen. Zeker als je nog niet lang fietst kan het leuk zijn om met een groepje mee te gaan zodat je in het wiel van je voorganger kan gaan hangen als het even wat minder gaat. Er bestaan fietsclubs en je kan ook mensen leren kennen via georganiseerde toertochten.

 

  • Zorg voor een geschikte fietsbroek. Toegegeven, rondlopen met een fietsbroek met zeemvel geeft je het gevoel dat je met een volle luier op stap bent; maar het heeft wel degelijk nut. Persoonlijk heb ik geen goede ervaring met goedkopere modellen van bijvoorbeeld Decathlon. Ik had altijd enorm veel last van mijn huid tijdens het fietsen; tot ik een duurdere fietsbroek aanschafte. Reken op een 70tal euro. Voor langere tochten is ook broekvet een optie; als je veel last hebt van een open geschuurde huid.

Born Basic Care Cream

Bron: http://www.triathlonshop.be/catalog/index.php?manufacturers_id=42

 

  • Zoek mooie routes. Ik haalde al de georganiseerde tochten aan; maar er zijn verschillende mooie routes die je kan volgen; zowel voor mountainbikes als voor koersfietsen. Sommigen zijn aangegeven met bordjes (zie http://www.fietsroute.org/) maar je kan ook gebruik maken van het fietsknooppunten netwerk. Op deze site kan je zelf een route samenstellen zodat je op voorhand weet hoe lang je tocht zal zijn. Je kan het afprinten als een smalle strook die je gemakkelijk op je fietskader kan kleven. Opgelet: de oranje stukken zijn niet geschikt voor de koersfiets; omwille van een slechte ondergrond. Heb je een fiets GPS, bezoek dan zeker www.routeyou.com eens!

 

image

 

  • Neem voldoende eten en drinken mee. Op een terrasje bijtanken met een donkere Leffe is altijd leuk; maar zorg er toch voor dat je op de fiets genoeg brandstof bij hebt. Voor lange tochten gebruik ik meestal deze koeken van Performance, bij kortere tochten volstaat het vaak van sportdrank in je drinkbus te doen. Het is een beetje uitzoeken welk merk jij graag gebruikt. Afhankelijk van je smaak kan je misschien bijvoorbeeld iets minder poeder gebruiken dan er op de verpakking is aangegeven; want vaak zijn de sportdranken enorm zoet als je de instructies op de verpakking exact volgt.

 

Bron: http://www.performanceshop.be/performance-bar.html

 

  • Verwen jezelf. Er bestaan leuke fietsgadgets waar je na een tijd eens over kan nadenken. Een gewone kilometerteller vind je al heel goedkoop en kan je bijvoorbeeld motiveren om de volgende keer dezelfde ronde sneller te fietsen. Daarnaast bestaan er ook GPS systemen voor op de fiets; gaande van een redelijk basic model tot een geavanceerd toestel waarmee je onderweg nét geen koffie kan zetten.

 

Bron: http://www.mobilewhack.com/garmin-edge-705-and-edge-605-for-cyclists/

 

  • Blijf bezig. Die fietshouding waar je in het begin aan moet wennen? Jammer genoeg moet je daar telkens opnieuw aan wennen wanneer je een hele tijd niet hebt gefietst. De eerste keren dat je terug gaat fietsen na een periode stil te liggen, kan het weer lijken alsof je nog nooit op een fiets hebt gezeten. Blijf – indien mogelijk – dus regelmatig fietsen; om niet telkens terug opnieuw die moeizame start te moeten doormaken. Ruil in de winter desnoods je wekelijkse tocht voor een spinningles of een sessie op de rollen.

 

 

  • Zoek een uitdaging. Net als bij het lopen is het enorm motiverend om een concreet doel in je agenda te schrijven. Misschien is dat voor jou zo simpel als: 100km aan één stuk kunnen fietsen. Er bestaan ook georganiseerde uitdagingen, zoals de tochten van de Lotto Cycling tour of het beklimmen van de Mont Ventoux met Sporta. Schrijf je in, stel een plan op en droom alvast van de euforie als je de finish oversteekt!

 

 

Klaar om je fietstraining een niveau hoger te tillen? Lees dan dit bericht over hoe je kan knallen op de fiets en lees nog meer nuttige tips.

ENJOY!