Vitamine F3

Food – Fitness – Fun


1 reactie

Omega 3, omega 6, omega wat?

Vorige keer sprak ik al over de essentiële vetzuren. We moeten deze opnemen via onze voeding, omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. De essentiële vetzuren zijn meervoudig overzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat deze vetzuren meerdere dubbele bindingen hebben en dus nog extra verbindingen kunnen aangaan met waterstof atomen. De plaats waarop deze dubbele bindingen zitten, bepaalt of het gaat over en omega 3 of een omega 6 vetzuur.

Omega 3

Voor het lichaam zijn er 3 belangrijke omega 3 vetzuren, namelijk alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De eerste uit dit rijtje is een essentieel vetzuur, de andere 2 worden in ons lichaam gemaakt op basis van alfa-linoleenzuur. Alfa-linoleenzuur zit bijvoorbeeld in plantaardige bronnen zoals lijnzaad(olie) en walnoten. EPA en DHA kunnen niet alleen door het lichaam gevormd worden uit linoleenzuur, maar zitten ook in vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes.

 

Omega3-seafood

Bron

 

Omega 6

De meest bekende omega 6 vetzuren zijn linolzuur en arachidonzuur (AA). Hier is het linolzuur dat we via onze voeding dienen op te nemen en AA dat in ons lichaam gemaakt wordt op basis van linolzuur. Arachidonzuur zit zelf ook in dierlijke vetten en ook in bijvoorbeeld pinda’s. Linolzuur zit vooral in saffloerolie, zonnebloemolie, maïsolie, arachide olie en nog een aantal andere plantaardige olieën. En daar wringt nu net het schoentje…

 

Evenwicht tussen omega 3 en omega 6

Zoals gezegd gaat ons lichaam EPA en DHA omvormen op basis van alfa-linoleenzuur. Voor deze omzetting hebben we een aantal enzymen in ons lichaam. Het grote probleem met onze Westerse voeding, is dat het dezelfde enzymen zijn die ook linolzuur omvormen tot AA (en de andere omega 6 vetzuren). Een ideale ratio tussen de hoeveelheden omega 3 en omega 6 zou tussen de 1:3 en de 1:5 liggen. In de praktijk blijkt dat in onze Westerse voeding de ratio tussen de 1:10 tot 1:30 ligt!

We consumeren dus veel te weinig omega 3 vetzuren en veel te veel omega 6 vetzuren. De opkomst van de industrieel bewerkte producten is daar natuurlijk een grote oorzaak in. In allerlei snoep, koekjes en zaken zoals chips worden plantaardige olieën gebruikt die vooral omega 6 bevatten. We smeren margarine die tjokvol omega 6 vetzuren zit, omdat we denken dat dit gezonder is dan de goeie, ouwe roomboter. Guess again… Frituurolie op basis van plantaardige vetten, klinkt gezond hé? Helaas, frituurolie wordt meestal gemaakt op basis van zonneboemolie, weeral een bron van omega 6 vetzuren…

 

Omega6-Omega3-ratio

Bron

 

Wat kunnen we hieraan doen?

Het is niet de bedoeling om omega 6 volledig te mijden. We hebben deze wel degelijk nodig. We moeten gewoon waakzaam zijn voor de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Enkele concrete tips om ervoor te zorgen dat het evenwicht tussen omega 3 en omega 6 weer hersteld wordt:

  • Eet twee keer per week vette vis. Dit is de beste bron van EPA en DHA, omdat ons lichaam deze niet eerst hoeft om te zetten. (Ben je vegetariër? Let dan nog meer op de volgende tips)
  • Kies zo weinig mogelijk voor industrieel bereide producten, vermijd koekjes en chips.
  • Bak je frietjes zelf in de oven: aardappelpartjes met olijfolie en wat kruiden, mmm!
  • Gebruik regelmatig lijnzaad(olie) en chiazaad
  • Over het gebruik van margarine is er erg veel discussie. Eigenlijk zo veel discussie dat ik er eens een aparte blogpost aan wil wijden. Ik eet het in ieder geval niet.


4 reacties

Vetten: waarom je er niet zo bang van moet zijn

Heel veel mensen zijn bang van vet in hun voeding. Vooral vrouwen die (constant) op dieet zijn, kiezen consequent voor alles wat mager is. Ze pocheren hun vis, stomen hun groenten, grillen hun vlees… Geen spatje boter of olie komt eraan te pas. Avocado en noten eten ze nooit, want het bevat te veel vet. Gezond, zou je denken? Fout! Vet hebben we wel degelijk nodig! Meer nog, 30 à 35% van de energie die je dagelijks inneemt zou afkomstig moeten zijn van vet!

 

Bron

 

We kennen allemaal de meest voor de hand liggende rol van vet in ons lichaam: het isolerende speklaagje dat ons warm houdt! Dat is hetgene wat we allemaal graag zouden laten verdwijnen (of toch verminderen). Maar vetzuren doen nog heel andere dingen in ons lichaam: ze zorgen onder andere voor transport en opslag van vetoplosbare vitamines, alle cellen van ons lichaam bevatten vet in hun celmembraan en sommige hormonen zijn opgebouwd uit vetzuren. Te weinig vet eten is dus helemaal niet zo gezond!

De vetoplosbare vitamines, dat zijn vitamine A, D, E en K:

 

  • Vitamine A of Retinol is vooral belangrijk voor de ogen en beschermt de huid ook tegen uitdroging. Het zit voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen zoals lever, vis, melk, kaas en eieren. Er bestaat ook nog bèta-caroteen (vooral in groenten en vruchten), wat in het lichaam wel wordt omgezet in Retinol. Deze omvorming verloopt niet zo efficiënt, je moet er dus veel van innemen om voldoende Retinol op te nemen.
  • Vitamine D is belangrijk bij de calcium-huishouding in je lichaam. Het is een vitamine die door ons lichaam wordt aangemaakt als we in de zon komen, maar ze zit ook in dierlijke producten, zoals vette vis, melk en melkproducten en boter.
  • Vitamine E is dan weer een typische anti-oxidant, ze beschermt de celmembranen van rode bloedcellen, hart en longen. Daarnaast bevordert ze ook de opname van vitamine A in de darm. Vitamine E zit voornamelijk in plantaardige olieën.
  • Vitamine K is belangrijk bij de bloedstolling en daarnaast voor de botontwikkeling. Ze zit in groene bladgroenten, kool, eierdooier, lever en vruchten.

 

Vermits deze vitamines worden opgelost in vet en zo worden opgenomen in ons lichaam, spreekt het voor zich dat we tekorten kunnen ontwikkelen als we te weinig vet eten!

 

Daarnaast zijn er ook nog de essentiële vetzuren. Essentieel wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat we ze dus moeten innemen in onze voeding. Het gaat daarbij om linolzuur en linoleenzuur. Ons lichaam zelf gaat deze omvormen tot arachidonzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Lange namen voor een bepaalde vorm die ons lichaam nodig heeft. Het zijn deze vetzuren die de “goede” cholesterol in ons bloed verhogen, die het risico op hart- en vaatzieken verminderen en die zelfs de bloeddruk verlagen. Deze treffen we onder andere aan in vette vis (zalm, makree, haring, sardines) en in noten, zaden en pitten en hun olieën. Om voldoende van deze essentiële vetzuren in te nemen, wordt het aangeraden om twee keer per week vette vis te eten. Vegetariërs halen deze grotendeels uit noten, zaden en pitten.

Wees dus niet zo bang van vetten en durf ze te eten! Avocado, eierdooier, vette vis, noten, … We hebben het nodig! Degene in frietjes en chips? Die hebben we (helaas) niet nodig (maar dat wil niet zeggen dat je ze nooit meer mag eten).

 

Volgende week gaan we de essentiële vetzuren meer in detail bestuderen: omega 3, omega 6, omega wat?

 

Smakelijk!