Vorige week kreeg ik van Peter een vraag om advies over zijn fietstrainingen. Peter kocht enige tijd geleden een mountainbike en zette er onlangs wegbanden op. Peter zwemt één keer per week en probeert twee keer per week te fietsen – al komt dit er niet altijd van door tijdsgebrek. Recentelijk nam hij een herstart, na een lange periode niet gefietst te hebben. Hij hoort regelmatig verhalen van mensen die met de koersfiets ritten tussen de 80 en 100km fietsen, terwijl hij het gevoel heeft dat hij op zijn ritten van 20 à 30km al na enkele kilometers al uitgeblust is en geen energie meer heeft. “Wat is er aan de hand?”, was dan ook zijn vraag.
Mijn eerste reactie was de volgende: vergelijk NOOIT een koersfiets met een mountainbike! Met mijn koersfiets haal ik op vlak terrein vlot 30km/u zonder dat ik 
overdreven veel moeite moet doen. Op vakantie huurden we een mountainbike en had ik het gevoel dat ik geen meter vooruit ging, hoewel ik toch wel hard trapte. Je zit op een koersfiets veel aerodynamischer, je hebt minder weerstand door de dunne bandjes en bovendien weegt een koersfiets ook nog eens veel minder. De snelheden en afstanden die je met beide soorten fietsen haalt met elkaar gaan vergelijken heeft dus weinig zin.
Daarnaast wees ik hem op het belang van regelmaat en consistentie in trainingen. Een rit zal altijd moeizaam aanvoelen als het alweer twee weken geleden is dat je nog op je fiets zat. Om aangenaam te kunnen fietsen is het toch belangrijk die twee à drie keer per week zeker aan te houden. Daarnaast kunnen ook andere aerobische activiteiten hun nut hebben. Daarom is het goed dat Peter ook één keer per week zwemt. Lopen en goed doorwandelen zijn ook aanvullend. Als je hoofdsport echter fietsen is, zal je toch vooral vaak op die fiets moeten kruipen.
Ik vermoedde verder dat Peter waarschijnlijk ook te hard van stapel liep op de fiets. Ik gaf Peter eerder al zwemtips en ook toen bleek dat hij niet rustig genoeg zwom. Wanneer je begint te fietsen is het belangrijk dat je je benen rustig de tijd geeft opgewarmd te geraken; zeker wanneer je niet heel regelmatig fietst. Gebruik ook geen te zware versnelling, je trapfrequentie moet redelijk hoog liggen. Als je te veel kracht moet zetten en in het rood gaat zullen je benen al gauw zwaar gaan aanvoelen.
Het is echter niet slecht om – eens je een bepaalde basisconditie hebt – af en toe intervaltrainingenin te lassen op de fiets. Hiervan wordt je sneller en het is leuk en afwisselend om te doen. Wat ook mooi meegenomen is: intervaltraining zorgt voor een tijdelijke boost in je metabolisme, waardoor je ook in de uren nadien nog langer vet zal verbranden. Hier vind je meer informatie over intervaltraining op de fiets: http://www.wielersportinfo.nl/intervaltrainingtips.htm
Om genoeg energie te hebben tijdens het sporten is het belangrijk dat je vóór je training iets eet waarin koolhydraten zitten. Ideaal is bijvoorbeeld bruin brood, een banaan, gedroogd fruit of een sportreep. Let bij die laatste wel op dat je kiest voor een sportreep rijk aan koolhydraten, en niet een pure proteïnereep, deze kan wel eens het tegenovergestelde effect hebben. Zorg ook voor voldoende vochtaanbreng, zeker in de zomer. Zowel vóór als tijdens het sporten dien je voldoende te drinken. Wanneer je inspanning meer dan een uur duurt is het bovendien aangewezen om tijdens het sporten opnieuw de suikers in je bloed aan te vullen; bijvoorbeeld met een sportdrank of sportgel. Ook hier kan een banaan, gedroogd fruit of een sportreep een uitkomst bieden. Let wel op het feit dat je maag maar ongeveer 60g koolhydraten per uur kan verwerken.
Als laatste stelde ik hem gerust dat het niet bij iedereen altijd vanzelf gaat. Ik loop zelf nu bijna 6 jaar maar nog steeds vallen de eerste 3 kilometer van elke training mij erg zwaar. Op sommige dagen soms zo erg dat ik zin krijg me terug om te draaien. Als ik echter rustig doorloop en geniet van mijn muziek, de omgeving of het aangename gezelschap, overkom ik die eerste vermoeidheid, waarna ik pas écht ga genieten. En dan kan ik (letterlijk) uuuren blijven gaan! Volhouden is dus de boodschap!
Peter paste de tips toe en merkte al direct de verschillen. Hij moest zich inhouden om niet van in het begin voluit te gaan op zijn fiets, maar nadien merkte hij er de voordelen van. Hij is nu extra gemotiveerd om regelmatig te gaan fietsen. Geniet ervan, Peter!
Juist nog één belangrijke tip:
Vitamine F3 