Ecotrail Brussel: 83km lang eten en drinken

Zaterdag doe ik samen met Dillie en Carmen mee aan de Ecotrail in Brussel. We zullen samen een 83tal kilometer afleggen in een Run Bike Bike format. Dat houdt in dat je twee mountainbikes mee hebt en je zelf mag kiezen wie wanneer loopt en wie op de fiets zit, maar je moet wel met z’n allen samen blijven. Alles bij elkaar verwachten wij er een 8 à 9tal uur over te doen, waarbij je dus heel de tijd óf aan het lopen bent, óf op de fiets zit. Natuurlijk moet je intussen ook je energiereserves aanvullen. Je wil niet halverwege de wedstrijd stilvallen omdat je helemaal leeg bent. De vraag die wij ons dus stelden: wat eet je nu eigenlijk allemaal op zo’n dag?

Pizza?
(bron: http://www.funrunningryan.com/2011/05/17/mind-the-ducks-2011-race-report/)

 

Een kleine berekening bracht mij tot het volgende:

Op een normale dag verbrand ik zo’n 2400 kcal. Zelf zal ik ongeveer 2u40 à 3u aan het lopen zijn; waarbij ik pakweg 600 kcal per uur verbruik. Ik zal ook een 5tal uur op de fiets zitten. Het is moeilijk te berekenen hoeveel je dan zal verbranden; want je fietst natuurlijk aan loop-tempo, maar ik houd ongeveer 250 kcal per uur aan. Het is tenslotte een trail, dus we zullen regelmatig stevig bergop moeten fietsen. Als ik dit allemaal naast elkaar zet, kom ik uit op ongeveer 4500 kcal over de hele dag. Wat wil zeggen dat ik toch zeker 3500 kcal zal moeten eten vóór en tijdens de wedstrijd. Nadien is er een buffet voorzien, waar we natuurlijk uitgebreid van gaan genieten!

Hoe ga ik 3500 kcal binnenspelen, wetende dat ik niet even kan pauzeren om rustig te eten? Ik mag ook niet te veel ineens eten, omdat het anders op de maag ligt tijdens het lopen. De wedstrijd begint om 11u45, dus een echte normale lunch zal ik niet meer kunnen eten. Verder moet je weten dat het menselijk lichaam ongeveer 60 g koolhydraten per uur kan verteren.

Ik voorzie het volgende feestmenuutje, bestaande uit allemaal voedingsmiddelen die ik tijdens mijn trainingen uitvoerig getest heb:

• Ontbijt – enkele uren van tevoren: 60g havermout met 250ml melk, een banaan en een schep Herbalife 24 Formula 1. Zo zal ik al meteen 520 kcal binnenspelen, waarvan ongeveer 86g koolhydraten. Een stevige fond dus.

 

• Minstens één uur voor de wedstrijd: 2 sneetjes brood met pindakaas en confituur: 270 kcal en 36 g koolhydraten. Ik ben gewend van volkoren brood te eten; maar mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten,  kunnen op de dag van zo’n wedstrijd beter wit brood nemen. Kwestie van de bosjes niet te hoeven induiken…

 

• Ik vul mijn Camelbak met 2 liter water waarin ik Herbalife Prolong doe; wat zowel voor koolhydraten zorgt als voor zout (om te compenseren wat je uitzweet). Ik gebruik wel iets minder dan de aangegeven hoeveelheid die op de verpakking staat omdat ik het anders te zoet en plakkerig vind. 100g Prolong op 2 liter water; geeft mij 375 kcal waarvan 80g koolhydraten. Dit zal ik verspreid over de dag uitdrinken. In de drinkbussen op de fiets doen we gewoon water en ook aan de drankposten onderweg zal ik steeds water nemen.

 

• Ik kocht 2 repen van het merk Squeezy: 356 kcal en 73 g koolhydraten. Daarnaast voorzie ik ook nog 4 kleinere reepjes van het huismerk van Decathlon (Aptonia): 328 kcal en 63 g koolhydraten. We nemen ook Fruitkick (van het merk Liga) mee, 2 repen: 250 kcal en 42 g koolhydraten. Ik zal dus ongeveer elk uur één van de repen eten.

 

• Om tussendoor zeker genoeg zoutreserves aan te vullen en ook eens iets hartigs te kunnen eten tussen alle zoete reepjes en drankjes; nemen we Tuc koekjes mee. Ongeveer 1/3de van een pakje levert mij 160 kcal en 14 g koolhydraten.

 

• Verder zal ik hier en daar wel eens wat Cola drinken aan de drankposten: 126 kcal en 30 g koolhydraten.

 

Dit brengt mij op een kleine 2400 kcal en 425 g koolhydraten, wat stilaan in buurt komt van de vooropgestelde 3500 kcal. Aan de bevoorradingsposten zal er ook voeding aanwezig zijn; dus ik reken er op dat ik daar toch nog minstens 500 kcal zal kunnen eten in de vorm van koeken, repen en bananen.

Een hele berekening, zoals je ziet! Het is dan ook erg belangrijk dit op voorhand goed te bekijken als je zo’n lange wedstrijd gaat doen. Het lijkt ontzettend veel, maar je bent wel heel de dag in beweging. Je weet ook nooit wat er aan de bevoorradingsposten zal liggen, dus je kan maar beter zien dat je voldoende eigen proviand meeneemt. Bovendien zijn de tijdslimieten om de volgende controlepost te halen wel erg strak, dus het risico bestaat dat we ergens niet tijdig geraken. In dat geval worden we gelukkig niet helemaal uit de wedstrijd gehaald, maar worden we zelfvoorzienend en kunnen we dus niet meer rekenen op de bevoorradingsposten.

Nu wordt het nog hopen op mooi weer en dan zal het een geweldig avontuur worden!

Lees op de blog van Spunky Mindfood meer over  deze uitdaging.

Gemakkelijke en gezonde gebakjes

Dat ik hou van gemakkelijke recepten waar je niet veel werk aan hebt, weten jullie misschien ondertussen al (zie mijn supersimpel bananenijs of deze gemakkelijke chili).

Ook dit recept voor gemakkelijke en gezonde gebakjes is er weer zo eentje! Het leuke is dat je dit recept kan gebruiken als basis en er eindeloos mee kan variëren om andere gebakjes te maken.

En… het is zélfs geschikt voor het Voedselzandloperdieet 😉

 

 

Ingrediënten voor 6 gebakjes:

• 1 banaan
• 3 eigelen
• 4 eiwitten
• 60g havermout
• 12g xylitol zoetstof (als je dit niet hebt kan je eventueel ook gewone suiker gebruiken – of gewoon kopen!)

 

Bereidingswijze:

1. Verwarm je oven voor op 140°C
2. Prak de banaan en meng deze met het havermout, de eigelen en de xylitol
3. Klop de eiwitten volledig stijf
4. Meng alles voorzichtig onder elkaar en verdeel het in 6 muffinvormpjes
5. Bak de gebakjes onderaan in je oven voor ongeveer één uur.
   (De benodigde tijd hangt erg af van je oven; hou ze de eerste keer goed in het oog.
   Zet ze er liever langer in op een lagere temperatuur wanneer je merkt dat ze te bruin worden.)
6. Laat de gebakjes goed afkoelen en maak dan de zijkanten voorzichtig los van de muffinvorm, ze zijn aan de fragiele kant.

 

Mogelijke toevoegingen:

• Zoet:
• fijngehakte nootjes
• rozijnen
• bosbessen
• suikervrije confituur
• fijne stukjes appel en kaneel
• kokos
• suikervrij cacaopoeder
• speculaaskruiden
• …

 

• Hartig (skip de zoetstof en vervang door een snuifje zout!):
• wat geraspte kaas (Parmesan, Gruyère, …)
• Italiaanse kruiden
• stukjes zongedroogde tomaten
• fijne stukjes olijven
• …

 

Wat je ook toevoegt, zorgt er voor dat het niet te grof gesneden is zodat de gebakjes luchtig blijven.

 

 

Nutritionele informatie (per gebakje – zonder toevoegingen):

Energie:	90kcal
Eiwitten:	5,2g
Koolhydraten:	9g
Vet:	3,4g
Vezels:	1,3g

 

SMAKELIJK!

HIIT: meer effect in minder tijd

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een vorm van cardio training waarbij je tijdens je training voortdurend heel intensieve beweging afwisselt met extensieve (rustige) beweging, tijdens welke je recupereert. Verschillende onderzoeken hebben intussen uitgewezen dat deze vorm van trainen (vergeleken met langdurige cardio op een minder intens niveau) er niet alleen voor zorgt dat je conditie er beter van wordt; je gaat er ook meer vet door verbranden. Tijdens de training zelf gaat je metabolisme in een hogere versnelling, maar door intervaltraining blijft je metabolisme ook in de uren nà de workout een stukje hoger dan anders.

En dat alles met een workout gaande van 4 tot 30 minuten! Het klinkt bijna te goed om waar te zijn hé? Lees toch maar verder, dit is geen waardeloos fitnessapparaat van op tv, dat zogezegd de vorm van je leven belooft zonder al te veel moeite.

Feit: het zal moeite kosten. De letters HI stonden voor High Intensity, weet je nog? De bedoeling is dat je tijdens deze intervals voluit gaat. Zo ongeveer tot het punt waarbij je denkt: “dit hou ik geen seconde langer meer uit“.

 

http://frugivoremag.com/2012/08/should-you-count-calories-in-your-workouts-measuring-workout-efficacy/

 

Vervolgens kom je weer even op adem; om daarna weer helemaal voluit te gaan. Er zijn verschillende vormen van afwisselende intervals mogelijk maar een traditionele verhouding is dat je bijvoorbeeld één minuut alles geeft (bijvoorbeeld super snel lopen) en dan een halve minuut op adem komt (heel langzaam wandelen) en dat een keer of 8 na elkaar. Natuurlijk warm je eerst een paar minuutjes op en zorg je nadien ook nog voor een cooldown om de kans op blessures te verkleinen. Beginners wiens uithouding nog niet zo goed is; kunnen starten met 30 seconden intensief en 30 seconden extensief.

Een andere vorm van HIIT is Tabata training. Dit is gebaseerd op een onderzoek uit 1996 door Dr. Izumi Tabata en bestaat uit trainingen van 4 minuten waarin 20 seconden intensief, worden afgewisseld met 10 seconden extensief. Zo’n Tabata kan je eigenlijk eender wanneer doen, bijvoorbeeld tijdens het krachttrainen, halverwege een duurloopje, of gewoon zomaar, wanneer je wil.

Natuurlijk heb je tijdens zo’n training zelf geen tijd om de hele tijd op je klok te kijken. Als je een smartphone hebt kan je een boel gratis apps downloaden die je aan de hand van een waarschuwingssignaal duidelijk maken dat je interval voorbij is. De meeste tonen ook in het groot op je scherm het aantal seconden dat je nog te gaan hebt. Zoek gewoon in je app store op “tabata timer” en kijk welke je leuk vindt. Thuis kan je ook (op je laptop) gebruik maken van een online Tabata timer. Hou je meer van een echte gadget: koop dan bijvoorbeeld deze Gymboss timer.

 

Bron: http://www.freshapps.com/hiit-timer-intervals/

 

Welke oefeningen doe je nu tijdens deze intervals? Je kan lopen (sprinten afwisselen met wandelen), maar het kan ook prima op andere cardiotoestellen: de hometrainer, crosstrainer, … of op je eigen fiets. Daarnaast kan je ook afwisselende oefeningen doen zoals jumping jacks, burpees, ter plaatse dribbelen (zoals in “She’s a maniac” uit Flash Dance), touwtje springen, … ALLES is goed; als het maar héél intensief is. Hier kan je nog heel veel inspiratie opdoen: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

 

 

Prepare to get sweaty!

 

Bron: http://veritascrafts.wordpress.com/tag/sweat-is-fat-crying/

 

Opgelet: raadpleeg bij voorkeur je dokter alvorens intensief te gaan sporten, als je dat niet gewend bent.

De snelste en gemakkelijkste chili ooit

Een recept kan niet veel gemakkelijker als dit worden. De ingrediënten voor deze chili moet je voortaan altijd in huis hebben: ze blijven eindeloos goed dus je hebt nooit meer het excuus dat je “niets gezonds in huis hebt”. Het moet ongeveer een uurtje pruttelen, maar zelf heb je er maar 5 minuten werk aan. Beloofd.

Dit recept is dan ook ideaal om te maken voor als je bijvoorbeeld de dag nadien weinig tijd zal hebben om te koken. Sterker nog: chili die een nachtje heeft kunnen trekken is NOG lekkerder!

Het aantal personen voor dit recept is een beetje afhankelijk van wat je erbij doet als verdere bordvulling, maar het is zeker genoeg voor 2 grote eters.

 

 

De ingrediënten zijn de usual suspects:

• 3 rode uien
• 3 teentjes knoflook
• een groot blik rode kidneybonen
• twee blikken tomatenstukjes
• olijfolie
• komijn in poeder
• komijnzaadjes
• chilipoeder
• een reepje pure chocolade

 

Wat? Doe jij geen chocolade in je chili? Dat zou je wel moeten doen!

Het voegt een romige zachtheid toe en mag echt niet ontbreken in een lekkere chili.

Bereidingswijze:

1. Snipper de ui en de knoflook fijn en fruit ze aan in wat olijfolie.
2. Doe de chilibonen, inclusief het vocht, en de tomatenstukjes mee in de pan en warm even goed door
3. Kruid naar believen met komijn en chilipoeder.
   Dit is de enige belangrijke stap: doe er genoeg kruiden in, maar pas op dat het niet te pikant wordt.
   Blijf bijkruiden tot je het lekker vindt.
4. Doe de chocolade bij de chili
5. Laat de chili op een zacht vuurtje pruttelen tot hij goed is ingedikt
6. Serveer met een gestoomde maïskolf en wat avocado; of als vulling voor een wrap.

 

SMAKELIJK!

 

(Rode wijn optioneel)

Waarom begin je niet … met krachttraining?

Cardiovasculaire beweging zoals lopen en fietsen is goed voor je conditie. Je zult er ook vet mee verbranden en het is gezond voor je hart- en bloedvaten. Wat echter ook heel goed is voor zowel je gezondheid als je figuur, is krachttraining. Wees niet bang (vooral voor vrouwen) dat je er gaat uitzien als de hulk. Als het zo gemakkelijk zou zijn om kilo’s spieren te kweken? zouden er niet zo veel bodybuilders allerlei (illegale) rommel slikken/spuiten. Iemand die puur natuur blijft en aan krachttraining doet ziet er gewoon mooi en afgelijnd uit. 

 

Eerst en vooral: wat zijn de voordelen van krachttraining?

 

• Een sneller metabolisme door een hogere spiermassa. Een gespierd lichaam verbruikt meer energie dan een minder gespierd lichaam; zelfs als je gewoon in de zetel zit.

 

• Een mooier figuur. Wie wil dit niet? Mooie, afgelijnde spieren zorgen voor een gezonde uitstraling. Je houding wordt er bovendien ook beter door.

 

• Een verhoogde botdichtheid. Regelmatig aan krachttraining doen zorgt ervoor dat je botten steviger zijn. Dit is vooral voor vrouwen nuttig, die anders op latere leeftijd met osteoporose te maken kunnen krijgen.

 

• Verminderde kans op blessures. Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten, hoe beter ze bestand zijn tegen blessures.

 

Klinkt goed! Hoe begin ik eraan?

 

• Je kan lid worden van een fitnessclub. Denk je bij fitnessen nog vooral aan urenlang staan zweten op een crosstrainer? Guess again. Zo’n toestel is goed om op te warmen of voor een HIIT sessie (daarover een andere keer meer); maar een eindeloze sessie op het zelfde niveau zal voor je lichaam weinig doen. Vraag raad aan een fitnessinstructeur en gebruik de toestellen voor krachttraining en/of losse gewichten. Er zijn steeds meer goedkope gyms zonder alle toeters en bellen (sauna, zwembad, groepslessen, …) waar je puur voor krachttraining kan gaan.
  Voorbeelden zijn:
• http://www.basic-fit.be
• http://www.centercourt.be/students (voor studenten)
• http://justfit.be/
• Veel bodybuilding gyms die geen deel uitmaken van een keten zijn ook goedkoper. Kijk eens rond bij jou in de buurt; vaak kan je de eerste keer gratis trainen.

 

• Train gewoon thuis. Als je geen lidmaatschap wil betalen is het ook mogelijk om thuis te trainen. Je kan redelijk goedkoop materiaal kopen bij http://www.decathlon.be of wat dacht je van tweedehands via http://www.ebay.com of http://www.tweedehands.be?
  Extra tip: investeer niet alleen in het materiaal maar ook in een grote spiegel. Zo kan je controleren of je de oefeningen goed uitvoert. De juiste vorm van de oefeningen is ontzettend belangrijk om resultaat te boeken en om blessures te voorkomen.

 

 

 

• Use that body! In de fitness of thuis, er zijn een boel oefeningen waarvoor je niet eens materiaal nodig hebt. Kijk daarvoor bijvoorbeeld op deze site: http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/. Als je in google “body weight exercises” intypt, vind je ook oneindig veel opties.

 

 

http://leanbodyworks.com/bodyweight-workouts-the-easiest-path-to-six-pack-abs/

 

• Volg een groepsles. Heb je toch een lidmaatschap bij een gym en houd je wel van de sfeer van een groepsles, kan ik “Bodypump” aanbevelen. Dit is een uur lang met z’n allen oefeningen doen op opzwepende muziek. Voor de les begint, verzamel je een aantal attributen zoals een matje, een step, gewichten en een lange stang om gewichten aan te hangen. Ieder kan op die manier de getoonde oefeningen uitvoeren met het gewicht waar hij/zij zich comfortabel mee voelt.
  Heb je al wat spiermassa? Pile on the pounds! Ben je een beginner of bang voor blessures? Doe het rustig aan Deze dame deed tot de voorlaatste week van haar zwangerschap nog mee met Bodypump lessen! Het voordeel is dat je meestal een aantal weken opbouwt naar een bepaalde routine, zodat je na een tijd weet welke oefeningen nog gaan volgen en je daarop kan anticiperen om je gewichten aan te passen.

 

http://twistedrunning.wordpress.com/2012/07/15/cross-training-body-pump/

 

• Ook de nieuwe hype “Crossfit” is een optie. Dit is eigenlijk een soort combinatie van krachttraining en cardio. Bij Spunky Mindfood kan je een uitgebreid verslag over Crossfit lezen. Crossfit kan je momenteel volgen in Antwerpen, Leuven, Brussel, Gent, …  en er zullen zeker locaties bij komen.

 

Ok! Dit zie ik zitten! Hoe hou ik het vol?

 

• Volg een schema. Of je nu thuis traint of in een gym; voor beginners is het nuttig een schema te volgen. Zo weet je dat je gericht bezig bent. In veel fitnesscentra kan je een schema krijgen; maar je vindt ook talloze schema’s op internet en in boeken.

 

 

• Wissel vaak genoeg af. Nadat je een tijdje een schema hebt gevolgd, loop je het risico dat je spieren hieraan beginnen te wennen en je minder vooruitgang begint te boeken. Blijf dus niet maandenlang het zelfde doen maar geniet van het experimenteren. Dit is een geweldige site om inspiratie op te doen: http://www.stumptuous.com/. Ook deze is erg leuk: http://fitvillains.tumblr.com/, zij post regelmatig “unleash the beast” workouts met moves die je serieus aan het werk zetten.

 

 

http://fitvillains.tumblr.com/post/30905538984/unleash-the-beast-3-sweat-revenge-intense-1000-rep

 

• Schrijf op wat je gedaan hebt. Het is een enorme opsteker als je opschrijft welke gewichten je bij elke oefening gebruikte en na een paar weken merkt dat je alweer meer gewicht kan heffen. Stel dat je toch ergens geblesseerd geraakt kan je misschien aan de hand van je notities achterhalen wat er mis is gelopen om te voorkomen dat je dezelfde fout maakt (een bepaald lichaamsdeel overbelast bijvoorbeeld).

 

Are you ready to get lean and fit?

 

http://www.dietsinreview.com/diet_column/07/five-reasons-women-should-lift-weights/

Supersimpel bananenijs

De zomer loopt op z’n einde, maar mijn bosvruchtenijsjes hadden zo veel succes dat ik toch nog graag dit recept voor heerlijk bananenijs met jullie wil delen. En ach, wie zegt dat je ijs enkel in de zomer kan eten?

Als je dit recept eenmaal leert kennen zal er voortaan steevast banaan in je diepvriezer te vinden zijn! De voorbereiding van dit recept dien je minstens één dag op voorhand te doen.

 

Ingrediënten per persoon:

• 1 banaan
• 4 eetlepels sojamelk met vanillesmaak
• een beetje hagelslag

 

Bereidingswijze:

• snij de banaan in schijfjes en vries deze in
• wanneer de banaan volledig bevroren is doe je deze in een keukenrobot samen met 4 eetlepels sojamelk met vanillesmaak. Als je dat niet hebt kan gewone melk ook, eventueel met een paar drupjes vanille-essence
• mix de banaan tot je een romige consistentie bekomt. Mogelijk moet je af en toe met een lepel in de keukenrobot de mengeling wat naar beneden drukken zodat de messen van de keukenrobot hun werk kunnen doen.
• serveer met de hagelslag (optioneel)

 

 

Waarom begin je niet … te fietsen?

Vorige week schreef ik een postje met tips om te beginnen met lopen. Ben je al begonnen?

Wordt lopen jou echter afgeraden omwille van zwakke gewrichten of loop je om een andere reden niet graag, misschien is fietsen dan wel iets voor jou?

Ikzelf kocht een koersfiets doordat ik na mijn eerste marathon het lopen een beetje beu begon te worden en nood had aan afwisseling. Ik zag het vooral als een alternatieve training waarmee ik ook mijn conditie kon onderhouden zonder de belasting van het lopen. Ik vond het ook een pluspunt dat ik eens andere oorden kon opzoeken en grotere afstanden kon afleggen om nieuwe stukjes van België te leren kennen.

Als je wil beginnen fietsen zijn heb ik een aantal tips voor je die je op weg kunnen helpen.

 

• Koop de juiste fiets. Deze tip klinkt redelijk banaal; maar het is belangrijk dat je op voorhand jezelf goed afvraagt wat voor fiets je nu eigenlijk wil. Ben je van plan enkel op de weg te rijden of wil je juist het bos intrekken? Wil je op je koersfiets een echt koersstuur of wil je omwille van nek- of rugklachten misschien op veilig spelen met een recht stuur? Ga je klikpedalen nemen? In een goede fietsenwinkel neemt men de tijd om met jou de opties te bekijken zodat je niet met een miskoop naar huis gaat. Heb je het gevoel dat ze geen tijd voor je maken? Ga dan naar een andere winkel.

 

 

Bron: http://www.springkastelencools.be/html/gekke%20fietsen.htm

 

• Start bescheiden. Het kan motiverend zijn om te starten met het nieuwste en beste (duurste!) model dat je kan vinden maar wees realistisch: misschien bevalt fietsen je minder als je gedacht had. Je wil niet dat je dure fiets al na een paar maanden in de garage stof staat te verzamelen. Misschien kan je eens een tijdje een fiets lenen van iemand of kan je er tweedehands eentje op de kop tikken? Een andere optie is om een heel eenvoudig model bij bijvoorbeeld Decathlon te kopen; om te ontdekken of de sport je überhaupt wel ligt. Als je nadien merkt dat je het echt graag doet kan je op dat moment nog altijd een nieuwe fiets kopen en je instapmodelletje tweedehands verkopen.

 

Prijs voor dit model? €299,95

Bron: http://www.decathlon.be/btwin-forme-3-id_8188895.html

 

• Draag een helm. Altijd. Er is echt geen enkel geldig excuus waarom je geen helm zou dragen. Laat dit bericht nog eens een reminder zijn voor iedereen om in alle omstandigheden een helm te dragen!

 

Bron: Dillie

 

• Overdrijf niet. Niets zo demotiverend om de eerste keer meteen te vertrekken voor een tocht van 80km om na 40km te ontdekken dat je nekpijn en zadelpijn hebt en dat je het beu bent; maar dat de kortste weg naar huis nog altijd meer dan een uur gaat duren. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe sport. Conditioneel kan je het misschien aan als je rustig genoeg fietst; maar het is weer een andere houding die je lichaam niet kent en waaraan je lichaam zich dus moet aanpassen. Bouw de afstanden en de tempo’s rustig op.

 

• Fiets niet alleen. Er zijn natuurlijk altijd mensen die kunnen genieten van op hun eentje te gaan fietsen; maar vaak is het zo veel leuker om in groep te fietsen. Zeker als je nog niet lang fietst kan het leuk zijn om met een groepje mee te gaan zodat je in het wiel van je voorganger kan gaan hangen als het even wat minder gaat. Er bestaan fietsclubs en je kan ook mensen leren kennen via georganiseerde toertochten.

 

• Zorg voor een geschikte fietsbroek. Toegegeven, rondlopen met een fietsbroek met zeemvel geeft je het gevoel dat je met een volle luier op stap bent; maar het heeft wel degelijk nut. Persoonlijk heb ik geen goede ervaring met goedkopere modellen van bijvoorbeeld Decathlon. Ik had altijd enorm veel last van mijn huid tijdens het fietsen; tot ik een duurdere fietsbroek aanschafte. Reken op een 70tal euro. Voor langere tochten is ook broekvet een optie; als je veel last hebt van een open geschuurde huid.

Bron: http://www.triathlonshop.be/catalog/index.php?manufacturers_id=42

 

• Zoek mooie routes. Ik haalde al de georganiseerde tochten aan; maar er zijn verschillende mooie routes die je kan volgen; zowel voor mountainbikes als voor koersfietsen. Sommigen zijn aangegeven met bordjes (zie http://www.fietsroute.org/) maar je kan ook gebruik maken van het fietsknooppunten netwerk. Op deze site kan je zelf een route samenstellen zodat je op voorhand weet hoe lang je tocht zal zijn. Je kan het afprinten als een smalle strook die je gemakkelijk op je fietskader kan kleven. Opgelet: de oranje stukken zijn niet geschikt voor de koersfiets; omwille van een slechte ondergrond. Heb je een fiets GPS, bezoek dan zeker www.routeyou.com eens!

 

 

• Neem voldoende eten en drinken mee. Op een terrasje bijtanken met een donkere Leffe is altijd leuk; maar zorg er toch voor dat je op de fiets genoeg brandstof bij hebt. Voor lange tochten gebruik ik meestal deze koeken van Performance, bij kortere tochten volstaat het vaak van sportdrank in je drinkbus te doen. Het is een beetje uitzoeken welk merk jij graag gebruikt. Afhankelijk van je smaak kan je misschien bijvoorbeeld iets minder poeder gebruiken dan er op de verpakking is aangegeven; want vaak zijn de sportdranken enorm zoet als je de instructies op de verpakking exact volgt.

 

Bron: http://www.performanceshop.be/performance-bar.html

 

• Verwen jezelf. Er bestaan leuke fietsgadgets waar je na een tijd eens over kan nadenken. Een gewone kilometerteller vind je al heel goedkoop en kan je bijvoorbeeld motiveren om de volgende keer dezelfde ronde sneller te fietsen. Daarnaast bestaan er ook GPS systemen voor op de fiets; gaande van een redelijk basic model tot een geavanceerd toestel waarmee je onderweg nét geen koffie kan zetten.

 

Bron: http://www.mobilewhack.com/garmin-edge-705-and-edge-605-for-cyclists/

 

• Blijf bezig. Die fietshouding waar je in het begin aan moet wennen? Jammer genoeg moet je daar telkens opnieuw aan wennen wanneer je een hele tijd niet hebt gefietst. De eerste keren dat je terug gaat fietsen na een periode stil te liggen, kan het weer lijken alsof je nog nooit op een fiets hebt gezeten. Blijf – indien mogelijk – dus regelmatig fietsen; om niet telkens terug opnieuw die moeizame start te moeten doormaken. Ruil in de winter desnoods je wekelijkse tocht voor een spinningles of een sessie op de rollen.

 

 

• Zoek een uitdaging. Net als bij het lopen is het enorm motiverend om een concreet doel in je agenda te schrijven. Misschien is dat voor jou zo simpel als: 100km aan één stuk kunnen fietsen. Er bestaan ook georganiseerde uitdagingen, zoals de tochten van de Lotto Cycling tour of het beklimmen van de Mont Ventoux met Sporta. Schrijf je in, stel een plan op en droom alvast van de euforie als je de finish oversteekt!

 

 

Klaar om je fietstraining een niveau hoger te tillen? Lees dan dit bericht over hoe je kan knallen op de fiets en lees nog meer nuttige tips.

ENJOY!

 

Risotto met champignons en gerookte makreel

’s Morgens als je buiten stapt zie je het en voel je het: de herfst komt eraan. Het blijft langer donker en de ochtend is een stuk frisser dan de vorige maanden. Niet iedereen is daar blij om, maar persoonlijk vind ik dat elk seizoen zijn charmes heeft. Voor de herfst ben ik vooral enthousiast over pompoenen, noten, boschampignons, pompoenen, kastanjes, oh … en zei ik al pompoenen? Verder ben ik dol op wandelen of lopen tussen de oranje en geel gekleurde bomen op een dik tapijt van knisperende gevallen blaadjes… Of de terugkeer van kaarslicht; want het is toch niet hetzelfde om te eten bij kaarslicht als het buiten nog helemaal niet donker is.

Met het volgende receptje haalde ik gisteren de herfst alvast een beetje in mijn bord.

 

 

Ingrediënten (voor 4 porties):

• 125gr risottorijst
• 2 groene paprika’s
• 500gr champignons
• 250gr bospaddenstoelen
• 1 blikje erwten (200gr uitgelekt gewicht)
• 1 rode ui
• 200gr gerookte makreelfilet met peper
• wat limoensap
• 1 bouillonblokje
• 1 eetlepel kurkuma
• 1 eetlepel gemalen komijnpoeder
• 1 koffielepel currypoeder
• olijfolie

 

 

 

Bereidingswijze:

• Los het bouillonblokje op in kokend water en bereid de risotto zoals aangegeven op de verpakking (afhankelijk van het merk heb je soms meer of minder bouillon nodig)
• Snij de groene paprika’s en de champignons in stukjes en de rode ui in halve maantjes. (Ik gebruikte gedroogde boschampignons die ik eerst liet weken, omdat de verse nog een beetje duur zijn; maar je kan natuurlijk ook verse boschampignons gebruiken of desnoods uit blik)
• Zet de rode ui apart en sprenkel er limoensap over
• Bak alle groenten samen met de kruiden (kurkuma, komijn en curry) behalve de rode ui in wat olijfolie
• Haal de gerookte makreelfilets van het vel en haal het vlees een beetje uit elkaar met een vork. Verwijder eventuele graten
• Meng de groenten met de risotto en de makreel en laat nog even doorwarmen op een zacht vuurtje, totdat de makreel warm is
• Dien op met de rode ui er bovenop

 

Ben je zelf nog niet helemaal toe aan de herfst? Dit gerechtje kan je ook perfect koud eten op een bedje van rucola. Maak daarvoor gewoon de rijst, paprika en champignons van tevoren klaar en meng ze met de makreel en de erwten als het afgekoeld is.

 

Smakelijk!

Wist je … waarom het slecht is om honger te hebben?

Als mensen gewicht willen verliezen gaan ze vaak minder eten. Sommigen slaan zelfs maaltijden over en lopen een hele dag met honger rond in de hoop magerder te worden. Anderen begrijpen niet waarom ze in de eerste plaats zwaarlijvig zijn, “ik eet een hele dag niets; alleen ’s avonds?!? Hoe kan het dan dat ik dik ben?”

Inzicht in de werking van je lichaam verklaart waarom het slecht is honger te lijden. In je maagwand zitten cellen die allerlei stoffen afscheiden. Het meest gekend zijn de cellen die het zure maagsap afscheiden om je voedsel te verteren. Daarnaast zitten er ook cellen in je maagwand die een hormoon afscheiden, namelijk ghreline. Dit hormoon komt vrij als je maag leeg is. Het zorgt enerzijds voor het typische hongergevoel, een knorrende maag, maar anderzijds zorgt het voor… vetopslag in je lichaam!

Als je even terug denkt naar de oertijd is dat eigenlijk logisch: als de oermens vroeger een lege maag had, was het belangrijk dat zijn lichaam energie ging opslaan in de vorm van vet om daarop een tijdje te kunnen overleven. Is je maag echter regelmatig gevuld, “weet” je lichaam dat er dus ook regelmatig voeding zal komen en het dus niet nodig is energie op te slaan in je vetcellen.

Het feit dat je hormoon in je bloed zit zorgt er in feite voor dat je hele stofwisseling vertraagt: je lichaam wil zo efficiënt mogelijk omspringen met de weinige energie die er voorhanden is. Dit is dé reden dat je ook moet ontbijten ’s morgens vroeg. Je stofwisseling komt pas écht op gang als je ’s morgens gegeten hebt. Sla dus geen maaltijden over, vooral het ontbijt niet en laat niet te veel tijd tussen twee maaltijden. Zorg voor een gezond tussendoortje in de voormiddag en eentje in de namiddag.

Opvallend: een maaltijd hoger in eiwitten zorgt voor een betere remming van de afscheiding van ghreline dan een maaltijd met enkel koolhydraten.

Tips voor een gezond ontbijt:

• Havermout met (soja)melk en fruit
• Platte kaas met muesli en fruit
• Een volkoren boterham met een eitje of magere kaas
• Deze overheerlijke volkoren wafels