Waarom begin je niet … te lopen?

Vorige week schreef ik een postje over algemene tips om te beginnen met sporten. Vandaag breng ik (hoe kan het ook anders) tips om te beginnen met lopen. Degene die me kennen weten dat ik al enkele jaren loop, wat er voor gezorgd heeft dat ik zelfs een aantal marathons gelopen heb (en aan het trainen ben voor de volgende ;-)).

Nochtans is het niet altijd zo geweest! Als tiener hyperventileerde ik en de gedachte aan sport deed me gruwelen. Ik was meer dan eens gebuisd voor het vak Lichamelijke Opvoeding op school! In de winter van 2006 raadde iemand mij echter aan om te beginnen met Start-to-run; met de mp3’s van Evy Gruyaert. Hij zei dat het voor hem de ideale manier was om drie keer per week even een half uurtje te ontsnappen aan de werkelijkheid en zijn hoofd leeg te maken. Op dat moment klonk dat heel welkom, ik zat zelf ook niet al te lekker in mijn vel in die periode. Ik ging dus stante pede naar een loopwinkel, schafte me degelijke loopschoenen aan en begon te lopen, ook al was het toen maar 3°C.

Ik geraakte al snel verslaafd! Niet alleen aan het lopen zelf, maar nog meer aan het meelopen van wedstrijden. Ik ben nooit een topper geweest; maar door deze wedstrijden leerde ik mijn eigen grenzen verleggen en dieper te gaan dan ik ooit had kunnen denken. Mijn eigen tijden verbeteren, wat een kick gaf dat! Je kan het je moeilijk inbeelden wat een bevrijdend gevoel dat geeft, tenzij je het zelf doet dus… lees mijn tips en begin eraan! Wees nu eerlijk… waarom zou je het NIET doen? (Geen zorgen, ik ga je geen marathon in je hoofd praten. Tenzij je dat zelf wil ;-))

• Koop de juiste loopschoenen. De allerbelangrijkste tip ooit. Je hebt verschillende soorten voeten en loopstijlen: overpronatie, pronatie en supinatie (zie ook deze link over loopschoenen) Als je schoenen koopt die bedoeld zijn voor een andere loopstijl, heb je heel veel kans op blessures. Bovendien heb je de juiste demping nodig, zeker als je (in het begin) enkele kilootjes teveel meesleurt. Bij een gespecialiseerde loopwinkel analyseren ze je loopstijl en laten ze je met verschillende modellen lopen tot ze de juiste match gevonden hebben. Ga bijvoorbeeld naar Studio Sport of Runner’s Service. Reken op een 120 à 130 tal euro voor een deftig paar. (Het is niet spotgoedkoop; maar in het ziekenhuis liggen door een ongezonde levensstijl is dat ook niet).

 

Mijn huidige paar… Allez, één van de huidige paren 😉

 

• Volg een schema. Het volgen van een schema (zoals het officiële Start-to-run schema) zorgt er voor dat je houvast hebt: je weet wanneer je wat moet doen en het is een stok achter de deur om ervoor te zorgen dat je al je trainingen doet. Anderzijds zorgt een schema voor beginners er ook voor dat je niet te hard van stapel zal lopen. Ook al heb je misschien een topconditie door te fietsen of te squashen bijvoorbeeld, lopen is een nieuwe soort belasting voor je spieren, pezen en gewrichten waar je aan moet wennen. Loop dus niet meteen 5km aan één stuk, ook al kan je dit conditioneel perfect aan. Geef je lichaam de tijd om sterk genoeg te worden om de schokken op te vangen die het krijgt bij het lopen.

 

• Loop traag. Het kan frustrerend zijn om in het begin door iedereen voorbij gestoken te worden. Toch begin je best met traag te lopen. Je moet in staat zijn om een conversatie te voeren. Een misvatting van velen is dat je de hele tijd buiten adem bent als je loopt (wat hen vaak tegenhoudt om zelf te beginnen lopen). Dit is niet de bedoeling! Loop rustig genoeg zodat je niet de hele tijd op je adem trapt. Bovendien is het op lange termijn belangrijk om een brede basis te vormen: hoe trager je de lange duurlopen loopt, hoe sneller je op uiteindelijk zal worden.

 

 

• Zoek leuke looproutes. Vroeger dacht ik dat lopen betekende dat je toertjes rond de huizenblok deed. Of dat je op een atletiekpiste rondjes moest lopen. Niets is minder waar! Zoek een mooi park,  bos of een gezellige woonwijk met mooie villa’s om ondertussen naar te kijken ;-). Via http://www.afstandmeten.nl kan je een route uitstippelen zodat je ongeveer weet hoeveel kilometer je zal lopen. Struin Google Maps af voor groene plekjes in je buurt waarvan je het bestaan niet kende. Tijdens je eerste Start-to-run sessies zal je misschien maar een kilometer of 3 doen, maar het loont toch de moeite om een mooie route te lopen in plaats van heel de tijd weer je huis te passeren. De kans dat je dan stopt omdat je geen zin meer hebt is veel te groot als je telkens je huis ziet 😉 Bovendien is het eentonig! Als je eenmaal wat langer loopt is het ook leuk om uitgestippelde wandelingen te lopen. Kijk daarvoor op http://www.marching.be. Mooie extra: je wordt heel de tijd aangemoedigd door de wandelaars, meestal gepensioneerden die superfit en supervriendelijk zijn 😉

 

Mijn vaste looproute in het Vrijbroekpark van Mechelen

 

• Beloon jezelf. Een van mijn motivaties om het lopen vol te houden, was dat ik mijzelf een Garmin Forerunner cadeau ging doen als ik een uur aan een stuk kon lopen. Ik las online over dit leuke loop-gadget en was vastbesloten deze te “verdienen”. Eens ik hem had, werd het lopen nog leuker want eindelijk wist ik hoe snel en hoe ver ik nu eigenlijk liep. Er zijn massa’s leuke loop-gadgets. Pas op, ook dat is verslavend 😉

 

Bron: http://www.unitedwaytriangle.org/blog/2009/10/21/divide-and-conquer/

 

• Hou vol. Ik zal eerlijk zijn: in het begin is het soms niet leuk. Soms willen je benen niet mee, ben je moe, regent het, of lonkt je gezellige zetel… Geef niet op! Het leukste moet nog komen! Ikzelf ben het lopen pas écht leuk beginnen vinden als ik eenmaal die 5km vlot kon lopen. Bovendien zijn de eerste 3km vaak nog steeds zwaar voor mij en heb ik soms zin om me om te draaien en terug naar huis te gaan. Als ik echter op dat moment toch doorzet, maakt mijn lichaam op een bepaald moment een klik en lijkt het opeens vanzelf te gaan. De runner’s high bestaat!!! Zoek hem ook op en geniet!

 

• Zoek een doel. Ik schreef het vorige week ook al, niets zo motiverend om iets vol te houden dan een concrete uitdaging te hebben. Als je NU begint met Start-to-run, zal je net op tijd klaar zijn om op 23 december de 5km van Gaston Roelants mee te lopen. Je kan jezelf geen beter Kerstcadeau geven! Schrijf jezelf in, overtuig vrienden, familie en collega’s en wees op het einde van het jaar supertrots op jezelf dat je niet wéér eens gewacht hebt tot 1 januari om goede voornemens te maken.

 

Waarop wacht je nog?

Lees hier nog meer Start-to-run tips

 

In 2009 liep ik samen met mijn ventje de Stadsloop van Gent.

Mijn doel voor die wedstrijd kan je aflezen op de T-shirt die hij voor de gelegenheid voor me maakte 🙂

 

 

Krokante volkoren ontbijtwafels met banaan

Ken je het? De wekker gaat (een paar keer – want je drukt telkens op snooze). Je staat met half toegeknepen ogen onder de douche. Je hebt honger … maar vooral ZIN in koffiekoeken. Maar je broek spant … Kin kloppen dan maar? Nee hoor!

 

 

Gewoon deze wafels maken, in de diepvriezer bewaren en wanneer je weer zo’n ochtend hebt : even in de broodrooster, eventueel besmeren met wat suikervrije confituur (of amandelpasta) en genieten maar!

Ingrediënten – voor 4 grote wafels:

• 200g volkoren tarwebloem
• 1 banaan
• 8g bakpoeder (een half zakje)
• 2 eetlepels pindakaas
• 50ml melk (ik gebruikte sojamelk met vanillesmaak van Alpro)
• 1 eetlepel olie
• een snufje zout
• Optioneel: 2 eetlepels lijnzaad

 

 

Bereidingswijze:

1. Verwarm je wafelijzer
2. Prak de banaan en meng deze onder alle andere ingrediënten
   (tip: duw de banaan rondom rond plat terwijl ze nog in de pel zit, ze komt er geprakt uit)
3. Leg een hoopje beslag op je wafelijzer en bak de wafels tot ze rondom rond bruin gebakken zijn

 

 

Variaties:

• meng verse bosbessen of gedroogde rozijnen in je beslag
• neem een paar eetlepels suikervrije appelmoes in plaats van banaan
• maak kleine wafeltjes, bij wijze van koekjes. Je zou er een 16tal van kunnen maken
• als je geen wafelijzer hebt: bak ze in je croque monsieur machine of in muffinvormpjes in de oven

 

 

You can thank me later 😉

Sporten: hoe begin ik er aan?

Je kon  hier al één en ander lezen over gezond eten, zoals receptjes en tips om snel toch iets gezond op tafel te toveren. Maar gezond leven betekent ook een portie beweging en ACTIE aan je leven toevoegen. Ik hoor echter vaak dat mensen wel zouden willen sporten, maar de stap niet durven zetten. De komende weken zal ik regelmatig tips posten voor als je wil beginnen met sporten; maar niet goed weet hoe of wat.

“Elk groot succes begon ooit met de eerste stap”

Dus je hebt besloten dat je aan sport wil gaan doen ? Dat is fantastisch, je staat al veel verder dan veel andere mensen. 🙂 Sport is gezond, dat weten we allemaal: het vermindert de kans op overgewicht, het zorgt voor stevigere botten, en het helpt aandoeningen zoals diabetes en een te hoge cholesterol op een afstand te houden. Het is zelfs goed voor je seksleven  😉
Maar welke sport wil je gaan doen? Hoe start je? Waar begin je? Enkele tips:

• Probeer uit te zoeken wat je wil bereiken. Wil je aan je conditie werken, wil je vooral vet verbranden, of wil je een strakker lichaam? Afhankelijk van je doel is een andere sport of combinatie van sporten aangewezen.

• Test verschillende sporten uit. Het is jammer als je je vol goeie moed aansluit bij een sportclub, om dan pas te beseffen dat het eigenlijk je ding niet is. Begin niet halsoverkop, maar neem de tijd om je te oriënteren. Veel sportgelegenheden bieden een eerste gratis proefbeurt! Hou ook dealsites zoals Groupon in het oog; soms kan je daar enkele goedkopere beurten scoren om te kijken of het je wel bevalt.

• Zoek een workout buddy. Het is veel gemakkelijker om je goede voornemens vol te houden als je er niet alleen voor staat. Praat met je vrienden en familie en maak afspraken om samen te sporten. Blijf dit ook vooral doen wanneer je zelf gestart bent, misschien kan je hen alsnog motiveren om ook te sporten als ze horen hoe enthousiast jij bent.

• Plan je workouts. De meest gehoorde reden waarom mensen niet sporten is dat ze geen tijd hebben. Tijd om te sporten moet je echter maken. Leg concrete momenten in je agenda vast om te kunnen sporten en plan andere activiteiten erom heen. Bang dat gebeurtenissen in de loop van de dag je plannen in de war zullen sturen? Sport voortaan ’s morgens vroeg. Laat niets of niemand je van je plannen afbrengen!

• Investeer in goed materiaal. Welke sport je ook gaat doen, het is belangrijk dat je het juiste materiaal hebt. Voor een proefbeurt is dit uiteraard niet nodig, maar eens je werkelijk gestart ben, wil je geen blessures oplopen door het foute materiaal.

• Hou het uitdagend. Ben je eenmaal gestart, zorg dan dat het interessant blijft door concrete doelen voor ogen te houden. Een bepaalde wedstrijd? Een bepaald gewicht dat je wil kunnen heffen? Zorg voor een uitdaging en wees blij met elke stap die je dichter zet in de richting van je doel.

• Mix it up. Ben je iemand die een hekel heeft aan eentonigheid? Verander dan regelmatig je sport routine. Neem er een totaal andere of complementaire sport bij en wissel af. Zoek ook eens andere oorden op en sta open voor suggesties van andere sportievelingen. Eens je wat gelijkgezinde mensen ontmoet, leer je veel nieuwe dingen kennen. 

• Verwen jezelf. De motivatie om te sporten zal groeien als je er leuke dingen aan koppelt: even in de sauna na afloop, een mooie nieuwe sport outfit, de nieuwste cd van je favoriete band op je MP3-speler,… Zorg voor kleine extraatjes die het sporten leuker maken. Probeer ook te genieten van het voldane gevoel na elke workout. Nadien voel het altijd geweldig!

• Blijf in jezelf geloven. In het begin heb je misschien het gevoel dat het allemaal niet zal lukken en ben je geneigd op te geven. Onthoud dat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen. Die loper die jou razendsnel voorbij loopt? De kans is groot dat hij ooit ook puffend door het park sjokte. Vergelijk jezelf dan ook niet met anderen! Blijf jezelf verbeteren en weet:

“Every day and in every way, things will get better, and better, and better” 🙂

 

Volgende keer: Waarom begin je niet … te lopen?

 

Wraps met pompoen, chorizo en cheddar

Soms heb je nog wat losse ingrediënten in huis waar je niet direct raad mee weet. Ik had nog een stukje cheddar over van een Mexicaanse avond en een stukje chorizo van toen ik eens Spaanse mosselen maakte. Beiden liepen het risico in de vuilbak te belanden als ik er niet gauw iets mee deed. Er prijkte ook nog een mooie Butternut pompoen op de kast. Zolang er pompoenen in de winkel liggen heb ik namelijk altijd zo’n exemplaar in huis. Het is niet alleen één van mijn lievelingsgroenten, het is ook heel veelzijdig. Het blijft daarnaast ongelooflijk lang goed en is dus een ideale groente “voor als je anders niks in huis hebt”.

In mijn hoofd mengde ik de smaken bij elkaar en besloot dat ze zeker te combineren waren, maar ik had geen zin in weeral een pasta-gerechtje. Op zo’n moment is Google fantastisch. Typ gewoon een aantal ingrediënten in die van ver bij elkaar lijken te passen en je komt meteen op ideeën. Ik kwam hier op uit en had ongeveer alles in huis, dus ik begon al te watertanden.

Mijn getweakte versie:

 

Ingrediënten (voor 5 wraps – 2 personen):

• 5 (volkoren) wraps
• 1 kleine Butternut pompoen
• 80g chorizo
• 70g cheddar kaas
• 1 rode ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 kleine rode chili peper
• 1 klein blikje rode kidney bonen (Bonduelle heeft nu blikjes van 125g)
• 1 theelepel gemalen komijn en 1 theelepel komijnzaadjes
• een snuifje paprika poeder
• een eetlepel verse koriander (of diepvries)
• wat verse peterselie
• peper en zout

 

Bereidingswijze:

• snij de pompoen in de lengte doormidden en stoom deze tot hij zacht is (ongeveer een half uurtje – kan prima een dag op voorhand)
• hak ui, knoflook en chili peper en snij de chorizo in blokjes. Bak het geheel even in een anti-aanbakpan zonder extra vetstof en laat daarna goed uitlekken op een paar velletjes keukenpapier
• prak de kidney bonen fijn en voeg deze toe aan de chorizo (tip: trek het blikje open en knip er een paar keer in met een keukenschaar om de bonen fijn te prakken)
• rasp de cheddar
• hol met een lepel de pompoen uit tot je een puree bekomt en meng deze met ongeveer 1/3de van de cheddar, en de kruiden (komijn, paprika poeder, koriander, en peper en zout)
• besmeer de helft van de wrap met de pompoenpuree en beleg met de chorizo-vulling. vouw daarna de wrap dubbel
• leg de wraps tussen een contactgrill en bak ze ongeveer 5 à 10 minuten tot ze al gedeeltelijk warm zijn. Strooi er dan de rest van de cheddar overheen en laat deze nog even smelten

 

Ik maakte gebruik van mijn Nova contactgrill, maar het kan ook prima in een grillpan of in de oven. Zelfs op de BBQ zou je dit recept kunnen maken, gebruik dan wel een klemrooster om ze gemakkelijk om te draaien.

Chorizo en cheddar zijn redelijk vet, maar je gebruikt er niet zo veel van. Verder gebruik je voor dit recept geen andere vetstof. Doordat je de chorizo na het bakken even laat uitlekken, neem je ook al veel vet weg.

Je kan de pompoen ook in de oven garen, maar ik had een dag eerder mijn stoomkoker gebruikt om aardappelen te stomen, dus gebruikte ik meteen een extra verdieping om de pompoen voor de dag nadien alvast te stomen. Planning is everything 🙂

 

Smakelijk!

 

 

Zelf kruiden kweken

Een alternatieve titel voor dit bericht had ook “groene vingers kweken” kunnen zijn. Sommige mensen worden er mee geboren, maar ik heb géén feeling voor planten. Kamerplanten overleven hooguit een paar maanden bij mij. Ofwel giet ik te weinig water, ofwel giet ik te veel water… Hopeloos! Toch ben ik vastbesloten groene vingers te kweken. Ik droom namelijk van een mooie tuin en vooral van een eigen moestuintje waar ik courgettes zo groot als mijn arm kan oogsten, waar ik dieprode tomaten kan plukken en waar ik kan smullen van de bramen die recht van de struik naar mijn maag gaan.

Voorlopig moet ik het doen met 2 terrassen, toch al helemaal niet slecht! Eentje heeft zon vanaf de namiddag en grenst aan de woonkamer. Hier staan 2 buxusboompjes en een aantal geraniums. Beide soorten zijn foolproof, die dingen zijn echt niet gemakkelijk stuk te krijgen 🙂 We hebben intussen al geleerd dat je buxus niet mag snoeien in de zomer, maar wel voor het echt koud begint te worden. De onze is duidelijk aan een knipbeurt toe: in september gaat de heggenschaar erin! Bij geraniums moet je regelmatig de droge takjes en bloemetjes wegnemen. Telkens wanneer de bloemetjes uitgebloeid zijn, staan er alweer nieuwe knopjes te wachten om open te barsten – heerlijk! So far, so good – dit kunnen we!

Het “echte” werk gebeurt tegenwoordig op het andere terras, grenzend aan mijn bureau. Daar hebben we zon van ‘s morgens vroeg tot ergens rond 14u. Enkele weken geleden schafte ik een aantal grote plantenbakken aan en zette ik er verse kruiden in. Kwestie van eerst te proberen kruiden in leven te leren houden alvorens ik (later als ik groot ben) ga proberen groenten uit mijn grond te laten schieten.

Ik besloot maar meteen een heel arsenaal aan plantjes te kopen. Je kan kruiden ook zelf zaaien maar dan moet je rekening houden met welk kruid je in welke periode mag zaaien etc… Ik wilde het mezelf niet meteen te moeilijk maken 🙂 Let wel op dat je ze koopt in het tuincentrum; degene die je bij de supermarkt koopt zijn niet gemaakt om in de volle grond te zetten (dan zou je wel eens ontmoedigd kunnen geraken).

Van links naar rechts: platte peterselie, gewone peterselie, pepermunt

Van links naar rechts: salie, rozemarijn, tijm, een andere soort munt – volgens de fotootjes op Wikipedia “wollige munt” maar ik ben niet zeker 🙂 Hij smaakt in ieder geval goed 😉

Van links naar rechts: bieslook, paarse basilicum en gewone basilicum

Voorlopig zien ze er allemaal nog heel goed uit, vooral de paarse basilicum is aan een hoog tempo bezig de bak in te palmen. Drie weken geleden was hij ongeveer de helft zo groot. Ook de twee soorten peterselie spelen een spelletje “om ter meeste plaats innemen”. Er wordt hier thuis dus duchtig gekookt met verse kruiden om al dat groen geweld in toom te houden.

Intussen leerde ik dat je bladluizen kan doen ophoepelen door het geplaagde kruid in kwestie te begieten met een afkooksel van uien, en dat rupsen houden van salie. Om deze laatste weg te krijgen paste ik al twee keer de truuk “smijt eens een rups over het balkon” toe – helemaal niet moeilijk. Niet al te diervriendelijk, maar ik heb nu eenmaal geen kruiden gekocht om deze vervolgens aan insecten te voeden.

Naast de bladluizen en de rupsen kregen we deze week ook ander gespuis op bezoek – de grootste sprinkhaan die ik ooit gezien had:

En zo gebeurde het dat mijn recepten de laatste weken extra lekker waren dankzij mijn verse kruiden:

• pompoen met salie
• krielaardappeltjes in de oven met rozemarijn en tijm
• zelfgemaakte pesto met twee soorten basilicum
• kruidenboter met bieslook en peterselie
• verse muntthee (zonder bladluizen ;-))
• pastasaus met rozemarijn en basilicum
• munt in de tabouleh
• …

Ooit wil ik ook de opleiding Herboriste volgen (zoals zij en zij) en zal ik niet alleen van de smaak van mijn verse kruiden genieten maar ook optimaal van hun geneeskrachtige eigenschappen leren gebruik maken.

Hopelijk kan ik hiermee ook andere serial-plant-killers overtuigen om toch kruiden te zetten in hun tuin, op hun balkon of op hun vensterbank, want serieus.. als ik het kan…

Bosvruchtenijsjes

Wat is er heerlijker op een warme zomerdag dan een fris ijsje? Wil je toch van een ijsje genieten zonder alle chemische toevoegingen en zonder een suikershot te krijgen, ben je hier op het juiste adres 🙂

Voor deze ijsjes heb je niet veel nodig: een staafmixer of blender, een ijsjesvorm, een diepvriezer, 4 ingrediënten… en een beetje geduld 🙂

De hoeveelheden hangen af van je ijsvormpjes, met de mijne maak ik 7 ijsjes van ongeveer 100ml dus moet je mengeling ook ongeveer 700ml bevatten.

In de blender:

• deed ik diepvriesbosvruchten tot aan het streepje van de 500ml
• goot ik vervolgens sojamelk tot aan het streepje van de 600ml (andere melk kan ook prima)
• deed ik er nog een kleine 100ml kokoswater bij (als je dit laatste niet hebt, vul je de rest gewoon aan met melk)
• maakte ik de boel een tikje zoeter door even in de bus agave siroop te knijpen

Alles mixen, in de ijsvormpjes gieten, de boel in de diepvriezer en een paar uur wachten. Ik testte 2 uur later of ze al hard genoeg waren; maar dat was niet voldoende. Mik op minstens 5u om zeker te zijn.

Heel veel makkelijker kan het niet 🙂

IJsvormpjes vind je bijvoorbeeld hier, maar je vindt het ook bij winkels als Blokker of Casa of echte kookwinkels.

Tijdbesparende tips om gezond te eten

Een van de redenen die ik het vaakst hoor waarom mensen niet (altijd) gezond eten is dat het veel tijd in beslag neemt. Het is waar dat vele lekkere, gezonde gerechten veel tijd in beslag nemen. Toch hoeft het niet altijd zo te zijn.

Bijna alle receptjes die ik post zijn klaar op 20 minuten, als ik naar het frituur ga en moet aanschuiven, ben ik vaak meer tijd kwijt 😉 Ik ben een luie kok, ik hou enorm van het creëren van nieuwe gerechten en van het combineren van onverwachte ingrediënten. Ik kan heel blij worden als het gerecht qua smaak helemaal wordt wat ik hoopte, maar al het voorbereidingswerk zoals aardappelen schillen, groenten snijden, … vind ik enorm saai…

 

Hier zijn alvast een aantal tips om toch snel een gezonde maaltijd op tafel te kunnen toveren:

• Eerst mijn favoriet: maak ALTIJD te veel groenten klaar wanneer je kookt. Niet zodat je je bord extra vol kan scheppen 😉 wel zodat je op een later moment de overschot kan eten. Als je toch al aan het wassen, snijden en/of stoven bent, kan je evengoed dubbel zo veel klaarmaken. Het scheelt vooral tijd in afwassen en opruimen nadien. Je kan de overschot in de diepvries bewaren voor een andere keer, maar wat ik zelf bijna dagelijks doe is mijn restjes gebruiken om de dag nadien mee te nemen naar het werk. Je kan bijvoorbeeld warme groenten perfect de dag nadien koud eten: doe er gauw nog wat sla bij, een hardgekookt eitje of wat kip en bijvoorbeeld twee sneetjes bruin brood.

 

• In plaats van enkel rijst (of andere granen zoals quinoa en bulgur) te koken voor één maaltijd, kook meteen heel het pak en verdeel de rest in porties voor in de diepvriezer. Als je dan eens weinig tijd hebt, haal je gewoon een zakje of bakje uit de diepvriezer dat héél snel opgewarmd kan worden in de microgolf of in een pannetje op het vuur.

 

• Hetzelfde gaat op voor peulvruchten. Wanneer je deze gedroogd koopt (spot- en spotgoedkoop!) moet je ze vaak lang weken en daarna nog eens lang laten koken, … Neem niet die moeite voor één portie maar maak gelijk het hele zakje klaar. Ingevroren peulvruchten kan je ook gewoon laten ontdooien en daarna in een salade gooien.

 

• Krielaardappeltjes moet je niet schillen! Gewoon even afspoelen en eventuele vieze plekjes eraf snijden en in hun geheel koken. Of met wat olijfolie en kruiden in een ovenschaal op 200°C bakken gedurende 40 minuten. In die tijd heb je toch weer een berg was opgevouwen en de hond uitgelaten 😉 Daarnaast verkopen ze ook voorverpakte aardappeltjes die je maar gauw even moet bakken, maar deze zijn wel duurder.

 

• Verse groenten zijn geweldig, maar wie heeft er tijd om bijna dagelijks verse groenten te kopen? Als je vandaag verse groenten koopt, zijn ze binnen drie à vier dagen vaak wel over hun beste punt heen (indien het niet het geval is; kan je je beginnen afvragen wat voor rotzooi ze gebruikt hebben om de groenten langer vers te doen ogen ;-)). Het kan heus geen kwaad om af en toe diepvriesgroenten te gebruiken. Mijn favoriete diepvriesgroenten zijn paprikareepjes, bloemkool en allerhande mengelingen. Bij Colruyt kan je van het merk Ringis een boel groentenmixen kopen voor bijvoorbeeld in de wok of in een couscous gerecht; maar ook om soep van te maken.

 

• Voorverpakte verse groenten zijn vaak iets duurder, maar in het geval van sla is het vaak wel handig om voorgewassen en schoongemaakte sla of bladspinazie te kopen. Zolang je het pakje dicht laat blijft het redelijk lang goed, omdat ze in zo’n pakjes stikstof doen. Daar is helemaal niets schadelijks aan, de lucht die we inademen bevat ook grotendeels stikstof. Wanneer de sla echter in contact komt met zuurstof zal hij snel verleppen, gebruik hem dan de dag zelf liefst helemaal op.

 

• Maak je favoriete gezonde dressing op voorhand; bijvoorbeeld wat walnotenazijn (verkopen ze o.a. bij Carrefour) met lijnzaadolie en wat tuinkruiden erin. Meng deze op voorhand in een grote hoeveelheid en zet het in de koelkast. Blijft best lang goed!

 

• Sommige groenten zijn echt wel héél snel klaar te maken: kerstomaatjes hoef je enkel te wassen, witloof is heel snel gesneden, rode bieten vind je voorgekookt en luchtdicht verpakt in de winkel, …
  Vroeger was ik altijd lang bezig om prinsessenboontjes allemaal één voor één te onthoofden. 🙂 Ze verkopen in de winkel soms voorgesneden boontjes waar het uiteinde er al af is gesneden, maar dit is vaak duurder en zijn geld niet waard. Je kan namelijk de volgende methode gebruiken:

 

Schud met het zakje zodat alle boontjes tegen de rand van het zakje zitten en snij met een scherp mes de uiteindes eraf, gewoon dóór het plastiek van het zakje heen.

Gauw even spoelen onder de kraan (het zakje kan je gebruiken als vergiet bij het spoelen ;-)) en een paar minuutjes stomen in een bodempje water. Easy peasy!

Dit is maar een eerste verzameling tips, ik heb er nog veel meer 🙂 Maar als je deze alvast toepast kan je toch weer wat tijd besparen. Je hebt écht geen excuses meer 😉

Wat is jouw ultieme tip om snel iets gezond klaar te maken?

Bron foto: http://www.uitdaging.net/gezond/druk_druk_druk.html

 

 

Pasta met prei, peer en Roquefort

Het receptje van vandaag kreeg in feite pas vorm terwijl ik al bezig was. Meestal is dat ook mijn tactiek. Ik vertrek van de basis en fantaseer bij terwijl mijn potje al staat te pruttelen.

Vandaag startte ik met prei, die nog in de koelkast lag. In de BIO-planet kocht ik er blauwe kaas bij, meer bepaald Roquefort, omdat dit nu eenmaal geweldig goed past bij prei.

Het is jammer genoeg géén magere kaas, maar het geeft heel veel smaak zonder dat je er een kilo van moet gebruiken. Als je de rest van het recept redelijk mager houdt, kan het wel.

In mijn hoofd was ik al een hartige taart aan het bakken, met walnoten, maar tegen dat ik thuis kwam had ik al een ander, veel sneller, scenario in mijn hoofd.
Het uiteindelijke resultaat smolt op mijn tong, wat een winner!

En (voor velen heel belangrijk!) klaar op 20 minuutjes.

 

Ingrediënten (voor 3 personen):

• 3 preistengels
• 2 lente-uitjes
• 1 rode ui
• 100g rucola
• 1 peer
• 3 eetlepels pijnboompitten
• 100g magere bacon
• 100g Roquefort
• 180g volkoren spirelli
• scheutje melk
• 3 takjes verse tijm
• wat olijfolie
• peper, zout, nootmuskaat, oregano

 

Bereidingswijze:

• snij de prei, lente uitjes en rode ui in ringen en roerbak ze in wat olijfolie, voeg er de takjes tijm aan toe en wat peper, zout en nootmuskaat en laat zachtjes gaar worden
• kook intussen de pasta
• bak de baconreepjes met wat oregano (vetstof hoeft niet) en doe ze bij de groenten
• rooster de pijnboompitten in de pan van de bacon en voeg ze daarna ook toe aan de groenten
• snij de peer in fijne schijfjes en meng deze samen met de rucola onder de andere groenten
• giet de pasta af en meng er het scheutje melk en de Roquefort doorheen terwijl het vuur nog warm is
• wanneer de kaas gesmolten is, doe alles samen en serveer met nog een flinke draai van de pepermolen

 

 

Variaties:

• negeer de pasta, doe er twee eieren onder en gebruik het als vulling voor een hartige taart
• gebruik kippenreepjes of quornreepjes in plaats van bacon
• gebruik walnoten in plaats van pijnboompitten
• rucola kan je ook vervangen door verse bladspinazie

 

Yes, you can :-)

Wacht niet op “het perfecte moment”

Wacht niet tot je vanzelf in dat sportbroekje past voor je je zelfzeker genoeg voelt om erin buiten te komen

Wacht niet tot je eens tijd hebt

Wacht niet tot je lichaam je een waarschuwing geeft

Wacht niet tot je kinderen het huis uit zijn

 …

Wacht niet totdat al je excuses op zijn

Get out there and get busy!

Fijn weekend 🙂

 

 

 

Knallen op de fiets?

Vorige week kreeg ik van Peter een vraag om advies over zijn fietstrainingen. Peter kocht enige tijd geleden een mountainbike en zette er onlangs wegbanden op. Peter zwemt één keer per week en probeert twee keer per week te fietsen – al komt dit er niet altijd van door tijdsgebrek. Recentelijk nam hij een herstart, na een lange periode niet gefietst te hebben. Hij hoort regelmatig verhalen van mensen die met de koersfiets ritten tussen de 80 en 100km fietsen, terwijl hij het gevoel heeft dat hij op zijn ritten van 20 à 30km al na enkele kilometers al uitgeblust is en geen energie meer heeft. “Wat is er aan de hand?”, was dan ook zijn vraag.

Mijn eerste reactie was de volgende: vergelijk NOOIT een koersfiets met een mountainbike! Met mijn koersfiets haal ik op vlak terrein vlot 30km/u zonder dat ik overdreven veel moeite moet doen. Op vakantie huurden we een mountainbike en had ik het gevoel dat ik geen meter vooruit ging, hoewel ik toch wel hard trapte. Je zit op een koersfiets veel aerodynamischer, je hebt minder weerstand door de dunne bandjes en bovendien weegt een koersfiets ook nog eens veel minder. De snelheden en afstanden die je met beide soorten fietsen haalt met elkaar gaan vergelijken heeft dus weinig zin.

Daarnaast wees ik hem op het belang van regelmaat en consistentie in trainingen. Een rit zal altijd moeizaam aanvoelen als het alweer twee weken geleden is dat je nog op je fiets zat. Om aangenaam te kunnen fietsen is het toch belangrijk die twee à drie keer per week zeker aan te houden. Daarnaast kunnen ook andere aerobische activiteiten hun nut hebben. Daarom is het goed dat Peter ook één keer per week zwemt. Lopen en goed doorwandelen zijn ook aanvullend. Als je hoofdsport echter fietsen is, zal je toch vooral vaak op die fiets moeten kruipen.
Ik vermoedde verder dat Peter waarschijnlijk ook te hard van stapel liep op de fiets. Ik gaf Peter eerder al zwemtips en ook toen bleek dat hij niet rustig genoeg zwom. Wanneer je begint te fietsen is het belangrijk dat je je benen rustig de tijd geeft opgewarmd te geraken; zeker wanneer je niet heel regelmatig fietst. Gebruik ook geen te zware versnelling, je trapfrequentie moet redelijk hoog liggen. Als je te veel kracht moet zetten en in het rood gaat zullen je benen al gauw zwaar gaan aanvoelen.

Het is echter niet slecht om – eens je een bepaalde basisconditie hebt – af en toe intervaltrainingenin te lassen op de fiets. Hiervan wordt je sneller en het is leuk en afwisselend om te doen. Wat ook mooi meegenomen is: intervaltraining zorgt voor een tijdelijke boost in je metabolisme, waardoor je ook in de uren nadien nog langer vet zal verbranden. Hier vind je meer informatie over intervaltraining op de fiets: http://www.wielersportinfo.nl/intervaltrainingtips.htm

Om genoeg energie te hebben tijdens het sporten is het belangrijk dat je vóór je training iets eet waarin koolhydraten zitten. Ideaal is bijvoorbeeld bruin brood, een banaan, gedroogd fruit of een sportreep. Let bij die laatste wel op dat je kiest voor een sportreep rijk aan  koolhydraten, en niet een pure proteïnereep, deze kan wel eens het tegenovergestelde effect hebben. Zorg ook voor voldoende vochtaanbreng, zeker in de zomer. Zowel vóór als tijdens het sporten dien je voldoende te drinken. Wanneer je inspanning meer dan een uur duurt is het bovendien aangewezen om tijdens het sporten opnieuw de suikers in je bloed aan te vullen; bijvoorbeeld met een sportdrank of sportgel. Ook hier kan een banaan, gedroogd fruit of een sportreep een uitkomst bieden. Let wel op het feit dat je maag maar ongeveer 60g koolhydraten per uur kan verwerken.

Als laatste stelde ik hem gerust dat het niet bij iedereen altijd vanzelf gaat. Ik loop zelf nu bijna 6 jaar maar nog steeds vallen de eerste 3 kilometer van elke training mij erg zwaar. Op sommige dagen soms zo erg dat ik zin krijg me terug om te draaien. Als ik echter rustig doorloop en geniet van mijn muziek, de omgeving of het aangename gezelschap, overkom ik die eerste vermoeidheid, waarna ik pas écht ga genieten. En dan kan ik (letterlijk) uuuren blijven gaan! Volhouden is dus de boodschap!

Peter paste de tips toe en merkte al direct de verschillen. Hij moest zich inhouden om niet van in het begin voluit te gaan op zijn fiets, maar nadien merkte hij er de voordelen van. Hij is nu extra gemotiveerd om regelmatig te gaan fietsen. Geniet ervan, Peter!

Juist nog één belangrijke tip: